DIETA MEDITERRÁNEA: LAS LEGUMBRES

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Hace un tiempo se inicio una campaña impulsada por COAG (Coordinadora de Organizaciones de Agricultores y Ganaderos), que llevaba por título ‘Pon Legumbres’.

La campaña se desarrolló durante los años 2014 y 2015 en España, Portugal y Francia y tenia como principal objetivo incrementar el consumo de legumbres que se ha reducido un 50% en los últimos 20 años, eso teniendo en cuenta que los últimos 5 ó 6 años la crisis económica ha hecho que muchas amas de casa volviesen a introducirlas en la dieta por su bajo costo, sus propiedades nutritivas y su alto poder saciante.

Se quiere potenciar el consumo de legumbres  a un mínimo de tres raciones por semana. Estas cuentan con un sello de calidad diferenciada amparadas bajo Denominación de Origen Protegida o Indicación Geográfica Protegida. Las principales legumbres de cultivo en nuestro país son los garbanzos, las judías y las lentejas.

Son el fruto de las leguminosas y tienen diversas procedencias geográficas y gran variedad de especies, y junto con  los cereales, fueron de las primeras plantas cultivadas por el hombre. Hace unos diez mil años en la zona del Cercano Oriente ya se documenta su cultivo, se hallan presentes en excavaciones arqueológicas en las culturas azteca e inca, y en China el cultivo de la soja esta documentado y reconocido como pieza fundamental de su cocina desde el 2800 a.c.

Las encontramos presentes en la Biblia. Por ejemplo, en el Libro del Génesis, se narra la historia de Esaú quien vendió sus derechos de primogenitura por un guiso de lentejas.

Como ya vimos con anterioridad, las legumbres están en la  base de la pirámide alimentaria de nuestra dieta, porque son ricas en macronutrientes como las proteínas (60% del peso) y los hidratos de carbono (20% del peso), y en micronutrientes como los minerales (hierro, calcio, fósforo y magnesio) y las vitaminas (principalmente del grupo B). Contienen un alto nivel de fibra y son bajas en grasas o lípidos.

Con todo ello, lo  más importante que aportan las  legumbres a nuestra alimentación son las proteínas. Tradicionalmente se las ha denominado “Carne del pobre” y son un pilar fundamental en las dietas vegetarianas.

                                      alubias

Su digestión tiene fama de ser mala y de producir gases. Alguno de los hidratos de carbono presentes en la legumbres no pueden ser transformados por las encimas digestivas humanas en azucares asimilables y esto provoca que sean las bacterias las encargadas de tratarlos produciendo la acumulación de gases en la zona baja del intestino.

Este hecho hace aconsejable atender bien a su preparación para ayudar a la digestión.

-Hidratarlas bien con un remojo de la noche anterior, en función de la variedad, lavarlas bien tras el remojo, y ponerlas a cocer en agua fría o caliente también en función de la variedad.

-Añadir al agua de cocción un chorrito de aceite  para ablandarlas  y hacerlas más digestivas.

-Incorporar a la cocción especias y condimentos con propiedades carminativas, por ejemplo, comino, hinojo, anís, laurel o tomillo.

                                         Especias.

-Y como incorporación foránea a nuestra cultura también resulta muy útil cocerlas con un trozo de alga nori, que no modifica el sabor y las hace más digestivas.

-Comerlas con vegetales o cereales además de ayudar a la digestión mantienen sus propiedades de bajo porcentaje en grasas y lípidos.

Y tener presente que pueden prepararse en infinidad de recetas, calientes, tibias o frías por lo que pueden consumirse todo el año.

Texto: Teresa Torrejón.

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1 Comentario

  1. Ya era hora de que alguien, sin pretender descubrir la dieta mediterránea, nos ayude a retomar la dieta de nuestra cultura, de nuestras madres y abuelas, poniéndola en el lugar que le corresponde, sin aspavientos.
    Estas iniciativas ayudan, a que se vaya perdiendo por el camino el mito de que comer legumbres o el arroz caldoso, como dicen en mi pueblo, o el potaje, nos los presenten como comidas pesadas y grasientas.
    Olé por la iniciativa de la Señorita Teresa Torrejón en desmitificar, dichas creencias y haga que la gente aunque sea poco a poco, retome la buena costumbre de cocinar cada día. Gracias y un saludo.

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