perdida de nutrientes
revista cultivarsalud

Es de todos sabido que los alimentos cocidos pierden nutrientes al cocinarlos. Por ello, los expertos en nutrición recomiendan preferentemente comer frutas y verduras frescas, sin pelar ni cocinar.

Para cuando necesites cocer o transformar los alimentos, te vamos a dar unas recomendaciones, para que se pierdan las mínimas propiedades de tus alimentos a la hora de cocinarlos. Hay que tener en cuenta que la pérdida de nutrientes por el método de manipulado no debe suponer una barrera para el consumo de frutas y verduras porque su ingesta siempre es saludable.

Cómo afecta la cocción a los nutrientes de los alimentos

Los nutrientes son los elementos o compuestos químicos contenidos en los alimentos que proporcionan a las células y al metabolismo en general todo lo que necesitan para vivir y desarrollarse. Destacan las vitaminas, proteínas, minerales, carbohidratos y grasas. A cada una le afecta la cocción de una manera diferente, vamos a estudiar algunos casos.

Cuidado con las vitaminas, los minerales y las grasas

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Las vitaminas pueden llegar a perderse por completo en el proceso de cocinado. Por ejemplo la famosa Vitamina C es hidrosoluble, se disuelve en el agua. Luego están las vitaminas que se disuelven en grasas, son las liposolubles, sobre todo cuando se someten a altas temperaturas de cocinado. Al igual que las vitaminas, los expertos apuntan que los minerales también se disuelven en el agua y se pierden todos sus nutrientes.

Las grasas aumentan cuando se utiliza algún método de cocción, todos sabemos que un alimento frito tiene más calorías que cocinado al vapor. Además, la cocción hace que las proteínas sean más digestivas, sobre todo las legumbres y las carnes. Es bueno acostumbrar a nuestros hijos desde pequeños a que no consuman alimentos cocinados a altas temperaturas, no es saludable.

Los carbohidratos son los nutrientes más resistentes a la cocción

Las nutrientes que más resisten a la cocción son los carbohidratos. Están presentes en muchos alimentos y bebidas, la mayoría se encuentran en la naturaleza, en alimentos de origen vegetal, por ejemplo los cereales. Hay que tener en cuenta que los fabricantes procesan los alimentos añadiendo carbohidratos como azúcar o almidón. Los principales carbohidratos son el azúcar, almidón y la fibra. El azúcar por ejemplo lo podemos encontrar en frutas como el plátano, lácteos o en la leche. El almidón se encuentra de forma natural en los vegetales, los granos o guisantes. La fibra es un carbohidrato habitual en las frutas, cereales integrales, vegetales.

Métodos de cocinado que mejor conservan los nutrientes

Los métodos que mejor conservan los nutrientes son el blanqueo al vapor y la cocción al vapor. También destacar que el microondas no elimina los nutrientes de los alimentos, ya que las cocciones se realizan en muy poco tiempo y sin necesidad de sumergir el alimento en un medio acuoso. El salteado a alta temperatura con una pequeña cantidad de aceite típico de la cocina asiática también es un método idóneo para cocinar sin perder nutrientes.

La mejor opción para conservar nutrientes al cocinar es la cocción al vapor o el microondas. Por ejemplo, al cocinar al vapor el brócoli no afecta a la vitamina C, pero si lo cocemos con agua perderemos gran parte de los nutrientes.

El salteado también es una buena alternativa, la perdida de nutrientes es baja. Para hornear y que salga un alimento saludable se recomiendan tiempos cortos, temperaturas elevadas y no dividirlo en trozos pequeños.

Los fritos no son nada recomendables, conviene limitar esta forma de cocinar. También tenemos que evitar el asado a la brasa.

Recomendaciones para mantener los máximas nutrientes al cocinar

La luz, el calor, el remojo o el oxígeno pueden reducir las vitaminas y minerales. Los expertos en nutrición recomiendan pelar y cortar los alimentos justo antes de prepararlo o consumirlo. Cocinar las hortalizas “al dente” y enfriarlas lo antes posible. Aprovechar las hojas externas de las verduras y frutas. Finalmente, aconsejan comprar en el supermercado solo lo que vayamos a consumir en casa. También recomiendan no almacenar y dejar pasar el tiempo perdiendo nutrientes, cocinar los alimentos en recipientes de titanio (ollas y sartenes), por ser este material un excelente conductor del calor que conserva los nutrientes y vitaminas, potencia los sabores, no libera metales pesados tóxicos para el organismo, mejora tu calidad de vida a través de la alimentación, la rapidez, la facilidad de cocinado y el ahorro energético.

Me gustan la personas que toman decisiones y son valientes, me gustan los que se informan y aprenden, los que se parecen por dentro y por fuera, los que ven la parte buena, los que se caen y se levantan. No me gustan la mediocridad, la mentira ni la injusticia. Me gusta dar de comer....

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