Ante la actual situación de cuarentena te vamos a proponer unos ejercicios para hacer en casa y mantener la forma física. Con sólo 20 minutos al día lo conseguiremos. También es un buen momento, si no haces deporte habitualmente, para empezar a hacerlo. Desde casa es posible hacer estiramiento, flexiones, abdominales, pesas, etc. Estirar los músculos antes y después del entrenamiento es básico a pesar de entrenar en casa. Puedes aprovechar la pared para estirar las piernas, los brazos o la espalda. El suelo es práctico para realizar ejercicios de estiramiento abdominal o dorsal.
Ejercicios para hacer en casa para todos los públicos
Podemos hacer deporte aunque tengamos un pasillo corto. Tememos la opción de correr, saltar o andar sobre las puntas durante unos 10 minutos. Si ponemos música le podemos coger el gustillo y hacerlo dos veces al día.
El yoga es la mejor opción para relajarte mientras realizas estiramientos, ejercicios y además consigues calmar tu mente. Hay dos formas de hacerlo, en compañía o en soledad. Hay una variedad que es el yoga de la risa. Calentamos, estiramos, flexionamos, respiramos. Hacemos que nuestro diafragma realice su función de expandir, sostener y apoyar a los pulmones. A continuación, permitimos que la risa tome su poder por encima de otras emociones, como la ira, la tristeza, la rabia.
Por otro lado, en casa es posible pasear aunque parezca mentira. Con paciencia llegaremos a los diez mil pasos al día. Intenta hacerlo en compañía para que se haga más ameno.
Así se hace una zancada
Ahora vamos a estudiar la zancada en el sitio, sin avanzar, este es otro de los ejercicios para hacer en casa. Nos pondremos de pie con las piernas separadas. Podemos dejar los brazos estirados pegados al cuerpo o colocarlos en jarra. Tronco erguido, mirada hacia delante y hombros relajados.
Tomamos aire y damos el paso hacia delante. El paso no debe ser demasiado largo ni corto. Lo suficiente para que la pierna que se mueve hacia delante no doble más de 90º a la altura de la rodilla. El torso hay que mantenerlo lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando el balanceo.
El pie debe quedar apoyado completamente sobre el suelo. La pierna trasera se doblará hasta casi tocar el suelo con la rodilla. Una vez completado el movimiento, expiramos y volvemos a la posición inicial. La próxima vez repetimos todo el proceso pero cambiando de pierna.
Saltar a la cuerda es una buena opción para hacer un poco de cardio. Te sentirás como un niño o un boxeador. Ten cuidado con el techo, siempre se pueden hacer saltos pequeños.
Para fortalecer las piernas, lo mejor es hacer sentadillas. Aprovecha la pared, baja la espalda recta y flexionando las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.
Deportes más intensos
Las pesas de 20 kilos es normal no tenerlas en casa, pero las más pequeñas sí que solemos tenerlas. Para todos aquellos que no tengan pesas, no te preocupes, utiliza una botella de agua de dos litros en cada mano. Incluso bricks de leche o botellas de refresco grandes. También hay quién levanta taburetes. Todo ejercicio será bueno.
Las flexiones son una práctica sencilla que podemos hacer en casa. Hay muchas variedades para entretenernos, hacerlas con una mano, o con cuidado poniendo pesas.
Los abdominales son un ejercicio sencillo que no necesita material. Puedes alternar el clásico que se hace levantando la espalda o elevando las piernas.
¿Perderé mi forma física?
Los expertos recomiendan realizar actividades físicas siempre con un nivel medio-bajo y no intenso, para evitar el cansancio extremo. No hay que obsesionarse con mejor objetivos. Hay que ser conscientes que tenemos las limitaciones de no poder salir de casa. Tampoco podemos agotarnos, el sistema inmunitario debe estar fuerte para poder combatir posibles infecciones como el coronavirus. No debemos hacer acciones que nos dejen las defensas bajas.
Los deportistas que antes perderán su estado físico serán los que corren o montan en bici. Pero podrán recuperarlo rápidamente en cuanto pasen los días de cuarentena y retomemos la rutina. Aquellos que realizan ejercicios de fuerza-resistencia muscular apenas lo notarán, si el aislamiento dura menos de 3 semanas.
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