Cada año, de media engordamos aproximadamente 1 Kg. de media, sin cambiar de estilo de vida. Si hacemos cuentas, eso significa que en 10 años engordaremos 10 kilos si no tomamos medidas.
Se entiende por alimentación saludable aquella que es capaz de aportar toda la energía y los nutrientes que necesitamos para mantener nuestro cuerpo sano. Por eso, es necesario saber alimentarse bien y consumir alimentos en las cantidades adecuadas, y con la variedad necesaria.
En este artículo te contamos los principales errores que te llevan a comer mal y engordar.
Comer con prisas
Un frenético ritmo de la vida actual, nos lleva a muchos a tener infinidad de compromisos que nos lleva a comer muy rápido, a menudo caminando o lo que es peor aún, comer delante del ordenador. Este es uno de los grandes errores que cometemos con frecuencia y nos hacen subir peso.
Numerosos estudios han demostrado que las personas que comen rápido y con distracciones, tienen más posibilidades de ser obesos o tener sobrepeso, además de maltratar sus estómagos. Esto sucede porque el acto de comer necesita su tiempo y hay que dedicarle como mínimo 20-30 minutos, para que nuestro cuerpo le comunique al cerebro que está llenos.
Si te encuentras entre los que comen rápidamente, trata de prestar más atención y evita comer tan rápido masticando de manera consciente más veces de lo que sueles hacer y toma porciones o bocados pequeños.
No beber suficiente agua
Normalmente bebemos menos agua de la recomendada, sobre todo en invierno. Nos recuerdan la importancia de beber como mínimo un par de litros diarios. Cuando bebemos poca agua durante el día, podemos confundir la sed, con un signo de hambre por nuestro cuerpo.
Pero no terminamos aquí. Un estudio realizado entre la población inglesa, ha demostrado que aquellas personas que beben dos vasos de agua inmediatamente antes del desayuno, el almuerzo o la cena ingieren una media de un 22% menos de calorías que los que no los beben. Además, reemplazar las bebidas gaseosas o azucaradas por un vaso de agua nos ayuda a ahorrar una media diaria de 200 calorías.
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Una vida social demasiado intensa
Tener una buena vida social es importante para nuestro bienestar. Sin embargo, ser demasiado social puede empujarnos a acumular kilos. De hecho, a menudo se bebe alcohol, que es muy rico en calorías y se come fuera de horas.
Varios estudios han demostrado que uno está naturalmente predispuesto a comer más cuando está con amigos.
Tenemos que tener una buena y variada vida social, pero debemos ser conscientes y no excedernos en aperitivos demasiado calóricos o alcohol.
Una vida sedentaria
Recientes estudios han concluido que en los países occidentales, por lo tanto, también en el
nuestros, de media, un adulto pasa sentado entre 9 y 11 horas diarias. Aquellos que están demasiado tiempo sentados, tienen una mayor probabilidad de aumentar de peso. Por ejemplo, un análisis de seis estudios que involucraron a casi 600,000 personas, encontró que las personas que pasan sentadas más de 10 horas al día, tienen un riesgo un 34% mayor de morir prematuramente.
Es esencial moverse de vez en cuando si tenemos un trabajo que nos obliga a permanecer sentados muchas horas cada día.
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No dormir lo suficiente
Muchos no descansamos lo suficiente por la noche. Es bien sabido por todos que la falta de sueño está estrechamente relacionada con el aumento de peso. Al no dormir lo que necesitamos, entre otras cosas, se producen variaciones hormonales que nos hacen tener una menor motivación para hacer ejercicio.
Un estudio desarrollado en los E.E.U.U., analizó los hábitos de sueño de más de 68,000 mujeres mayores de 16 años. Los investigadores observaron que las mujeres que dormían menos de 5 horas por la noche, tenían un riesgo mucho mayor de aumentar de peso, en comparación con las que dormían al menos siete.
Si cabe, aún es más motivo de preocupación que aquellos que duermen poco acumulan mal la grasa visceral (Grasa visceral es la que se localiza en la zona del abdomen y rodea los órganos internos). Su localización hace que la barriga sea prominente, y por razones genéticas, es más común en hombres que en mujeres (aunque a partir de los 60 años el riesgo es muy similar en ambos sexos), que como sabemos es el más peligroso de todos para nuestra salud.
No tener tiempo para relajarse
Son tantos los compromisos y obligaciones que tenemos en el día a día, que la mayoría de las veces nos privan de algún momento de relax. No poder dedicar tiempo a relajarnos nos hace sentir que estamos constantemente estresados y en tensión, lo que nos lleva a aumentar de peso.
Varios estudios han demostrado que vivir bajo estrés permanente aumenta constantemente la grasa visceral que ya he mencionado anteriormente. Esto es debido a que en estas condiciones de estrés, estamos más dispuestos a refugiarnos en lo que se llama “comida reconfortante” para aliviar la ansiedad que nos produce la situación.
Desde Revista cultivarsalud, te animamos a que si de verdad crees que ya no aguantas más y es el momento de aprender a relajarte, acércate al yoga y la meditación y con un poco de paciencia al principio comprobarás lo bien que te sienta y lo bien que te sientes.
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Usar platos grandes
El tamaño de los platos que usamos para comer tiene una importancia mayor de la que pensamos. Cuando estás acostumbrado a comer en platos grandes, no sé es consciente de que estás comiendo en exceso. Simplemente piensas que has comido un plato de espagueti o de arroz, pero si analizas la ración, veras que es entre un 10% y un 15% mayor de la adecuada y por lo tanto más calórica.
La recomendación en este caso, es elegir una vajilla con platos más pequeños, incorporarla a tu día a día, para comer en platos más pequeños de manera habitual. Después de todo, esto es lo que sucede en todas las clínicas de adelgazamiento. De alguna manera, engañamos al ojo viendo un plato completo aunque más pequeño.
Comer con la tele en frente
Comer viendo la televisión, navegando por internet o leyendo una revista, es algo que todos hacemos de manera habitual. Nada puede ser peor: comer de manera distraída, es la forma más fácil de aumentar de peso. Se come más cuando está distraído. Cuando se come, debemos estar concentrados y ser conscientes de lo que estamos comiendo y lo que estamos haciendo. Es por eso que la atención plena cuando estas comiendo te hace perder peso.
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Beber demasiadas calorías
Beber refrescos y zumos engorda por varias razones.
La primera es que el cerebro no registra las calorías consumidas de las bebidas de la misma manera que las de los alimentos «sólidos», con la consecuencia de que nos producirá hambre rápidamente, como lo demuestra este estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
Según se desprende de una investigación estadounidense, 40 voluntarios se dividieron en dos grupos y consumieron 300 calorías. El primero comió manzanas enteras, el segundo jugo de manzana. Los resultados mostraron que aquellos que tomaron la fruta como la encontramos en la naturaleza sentían hambre más tarde que aquellos que tomaron la fruta en zumo.
Desde Revista cultivarsalud, te recomendamos que comas la fruta entera porque te satisfará más y a la vez no te perderás toda la fibra que contiene.
No tomar proteínas suficientes
Una deficiencia de proteínas en la dieta puede hacernos subir de peso considerablemente. Este importante nutriente nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo, lo que nos lleva a comer menos. La proteína también mantiene a raya a la grelina, que es la hormona que causa el hambre. Varios estudios han demostrado que comer proteínas ayuda a acelerar el metabolismo y preserva la masa muscular, dos factores cruciales para mantenerse en línea.
No comer suficiente fibra
La falta de fibra en nuestra dieta puede hacernos engordar. Esto es porque la fibra ayuda a controlar el apetito y nos hace sentir más llenos, más rápido y por más tiempo. Un estudio ha demostrado que comer 15 gramos más de fibra por día, disminuye la ingesta de calorías en un 10%.
La fibras se encuentra contenida principalmente en frutas y verduras, así como en granos enteros. La fibra es la parte vegetal de los alimentos que no se digiere.
Demasiado ascensor
Usar el ascensor o las escaleras mecánicas en lugar de las escaleras es un error, cómodo… pero error. Aprovecha las escaleras que te salen en el camino a diario para hacer un excelente ejercicio que nos ayuda a mantenernos en forma. La investigación ha demostrado que cada 20 pasos, un persona adulta quema hasta 8 calorías y otros estudios han confirmado que los escaladores mejoran la salud del corazón y el cerebro.
En casa tienes bocadillos grasos, dulces o salados
Por supuesto, el hambre es el principal problema que nos lleva a aumentar de peso. Cuando tenemos hambre, nos vemos obligados a comer porciones más grandes de alimentos, que a menudo son poco saludables.
Si no quieres engordar, es mucho mejor que no tengas papas fritas, palitos de pan, galletas o pasteles en casa, sustituyelo por verduras y frutas frescas de temporada, en pocos días notarás lo bien que te sientes física y mentalmente.
Demasiadas grasas buenas
En una dieta equilibrada tomar las llamadas grasas saludables (frutos secos, aguacate o aceite de oliva virgen extra), es muy saludable e imprescindible. Sin embargo no debes exagerar, ya que, todos estos alimentos también contienen muchas calorías.
Comprar sin lista de la compra
Nunca vayas de compras con hambre en el estómago. Sin darte cuenta, será tu hambre la que estará eligiendo y comprando por ti, y si tomas consciencia, verás que el carrito está lleno de una gran cantidad de cosas que no necesitas.
El truco siempre es ir con una lista hecha anteriormente, después de meditar durante mucho tiempo sobre lo que tenemos que comprar. Ir con una lista a la compra, te hará perder peso y no perder dinero. No dejes que tu tiket engorde porque la mayoría de las cosas que sobran porque has ido a comprar con hambre, son las más caras. Ahorrarás!!!
Te recomendamos pensar detenidamente en las diferentes categorías de alimentos que componen tu dieta habitual, para no olvidar nada cuando hagas la lista.
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Demasiado café con leche
Muchos de nosotros por la mañana, nos hacemos el café con leche para desayunar. Se considera el desayuno por excelencia. Pues bien, mezclar la leche y el café, además de ser de pesada digestión para el estómago, tiene muchas calorías. Es por esto que muchos experimentamos sensación de hinchazón con el desayuno o tenemos problemas intestinales. Si quieres aligerar el desayuno, te recomendamos que los tomes por separado, dejando pasar un tiempo entre ellos, o sustituir la leche por la bebida vegetal que más te guste.
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No comer suficientes frutas y verduras
Pocos comemos las cinco raciones de frutas y verduras sugeridas por cualquier médico, por el anuncio de turno de la televisión y por muchos estudios científicos. Además del hecho de que son esenciales para nuestra salud, se ha demostrado que aquellos que comen muchas frutas y verduras son de media, más delgados.
Hay trucos fáciles para que comas más fruta y verduras, por ejemplo: agregar fruta por la mañana al desayuno o cuando sentimos hambre, en vez de tomar la galleta de turno, comer verduras como zanahorias, apio o hinojo y siempre acompañar nuestros platos con verdura de guarnición.
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Demasiados condimentos
Los condimentos son otro problema para aquellos que desean mantenerse saludables y en forma.
Hay que intentar comer menos salsa y condimentos elaborados, ya que estos contienen muchas calorías, además de ser prejudiciales para la salud por los colorantes y conservantes que contienen. Es mejor utilizar especias, limón, aceite de oliva virgen, etc.
Comer cuando te apetezca
No tener horarios precisos para hacer las comidas, es perjudicial tanto para la salud como para cuidar tu peso.
El organismo de las personas, está regulado por un reloj interno, que a su vez regula algunos procesos como el apetito, el metabolismo y la digestión.
Por todo ello, siempre hemos de tratar en la medida de lo posible de ser regulares (siendo conscientes de que en ocasiones puede ser complicado por circunstancias).
El fin de semana comes “mal”
Generalmente, durante la semana nos resulta más fácil comer bien y ordenadamente, a diferencia del fin de semana en el que es más fácil olvidar los hábitos.
Renunciar a la lasaña o pizza con amigos, el pastel de mamá, es duro. Es mejor aprovechar los días libres para hacer un poco más de deporte u otras actividades . Come lasaña, pero luego date un paseo.
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