Durante mucho tiempo, la alimentación basada en productos de grano entero (harinas integrales), se consideraron «alimento para pobres», en contraste con los productos hechos con harina refinada pero el tiempo ha dicho que esto no era del todo cierto.
Harina integral
Los alimentos elaborados con harina integral tienen un bajo índice glucémico y al introducirlos en el cuerpo en forma de comida su absorción es mucho más lenta, además de tener una sensación de saciedad y aportar multitud de vitaminas y minerales al cuerpo, es un excelente alimento en dietas de pérdida de peso aunque todo el mundo debería de comer alimentos integrales por el bien de su cuerpo.
Harinas refinadas
La harina blanca en sí contiene muchas caloría en el cuerpo, se podría decir que es almidón puro y duro. A diferencia de las harinas integrales, las harinas refinadas son un alimento de alto índice glucémico, tardan poco en absorberse y precisan de ser enriquecidos con algunos productos extra como el hierro o el ácido fólico.
Hay alimentos que dicen ser enriquecidos con vitaminas y minerales y esto es, por ejemplo en el caso del pan, debido a que al haber sido elaborados con harinas blancas, precisan de ser enriquecidos con nutrientes extras como el ácido fólico o el hierro.
Los mecanismos de acción de los alimentos enteros
Importantes estudios epidemiológicos han demostrado una correlación entre el consumo de cereales integrales y beneficios para la salud de los alimentos.
Además de los efectos sobre el intestino (protección contra el cáncer, enfermedades inflamatorias y estreñimiento crónico), que se han demostrado existen otros mecanismos biológicos que explican su eficacia, estos son los principales:
Reducción del riesgo cardiovascular y aterosclerosis
Como parte de una dieta baja en grasa y un estilo de vida saludable, el consumo regular de cereales integrales puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades de corazón. Las personas que toman tres o más porciones diarias de alimentos integrales tienen hasta un 30% menos de posibilidades de sufrir eventos cardiovasculares que los que toman cantidades más pequeñas. Los efectos beneficiosos se ven en los niveles de azúcar en la sangre, la sensación de saciedad y la disminución de riesgo de lípidos, en particular a través de la reducción del colesterol total y a una disminución en el riesgo de trombosis, por acción directa sobre la coagulación.
Por otra parte, los componentes de los granos enteros parecen ser capaces de influir directamente en la función endotelial y tener, por lo tanto, un efecto protector contra la enfermedad aterosclerótica.
Contraste de sobrepeso y obesidad
La probabilidad de desarrollar obesidad es generalmente menor en las personas que tienen una mayor ingesta de alimentos ricos en fibra dietética y de grano entero. De hecho, el consumo de alimentos integrales, debido a su alto contenido en fibra, actúa sobre el control del apetito, aumentando la sensación de saciedad, y reduciendo el consumo de energía, la producción de un retraso en la absorción de carbohidratos y la promoción de la lipólisis y la oxidación de la grasa corporal.
Por el contrario, el consumo de alimentos de granos refinados se conecta a altas concentraciones de insulina que pueden conducir a largo plazo a un aumento de peso. Amplios estudios epidemiológicos muestran que un aumento en el consumo de carbohidratos de granos no enteros, está relacionado con un aumento de la obesidad y la diabetes.
Reducción del riesgo de diabetes
Una alta ingesta de alimentos de grano entero también tiene un efecto protector contra el desarrollo de diabetes tipo 2. El beneficio se puede atribuir a la mejora de la glucosa y el metabolismo de los lípidos debido a la fibra
Acción anti-inflamatoria
Los compuestos antioxidantes contenidos en los granos enteros tienen una función antioxidante y anti-inflamatoria después del paso gastro-intestinal. El grano contiene muchos compuestos bioactivos, micronutrientes vitaminas y minerales antioxidantes y otros agentes fitoquímicos, que reducen el riesgo de infecciones y enfermedades que pueden derivarse a enfermedades cardiovasculares y enfermedades intestinales.
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