La nutrición deportiva está envuelta en teorías, creencias y mitos que conviene tener claros cuando realizamos ejercicio físico. Por ello, en el post de hoy vamos a analizar lo que podemos comer o la realidad sobre las bebidas isotónicas. También responderemos a las preguntas de si me alimento bien ¿no necesito suplementos? o ¿Cuántas proteína necesito para ganar músculo?
¿Puedes comer lo que quieras si haces deporte?
Hay múltiples factores que afectarán la relación alimentación y deporte, pero ya te adelanto que no podrás comer lo que quieras. Todo dependerá de la intensidad, no es lo mismo un deportista de 15 minutos al día a uno de élite. De hecho no existe una dieta exclusiva para los deportistas.
Al hacer deporte hacemos más gasto energético, pero esto no es suficiente para afirmar que podremos comer lo que queramos. Si comemos alimentos poco sanos al final la salud se acabará resintiendo. Por ello, los expertos no aconsejan hacer deporte para comer dulces, bollos o tomar refrescos. Las calorías deben incrementarse aumentando las raciones de alimentos calóricos saludables como los frutos secos, el aceite de oliva virgen o el aguacate.
Hay un falso mito que dice que las proteínas deben tomarse después de entrenar. Tampoco es necesario comer mucha pasta como el arroz. La mayoría de los nutricionistas coinciden en decir que la patata o las legumbres también son una buena opción. Otro mito dice que no puedes ser vegetariano y deportista. Varios estudios han demostrado que lo importante es planificar bien la alimentación. La proteína de alta calidad las encontraremos en combinaciones de vegetales y también en alimentos de origen animal.
Los nutricionistas coinciden en que no es posible perder grasa de manera localizada. Cuando se pierde peso, el organismo pierde grasa de todas las células grasas del organismo. Pero si tenemos mayor concentración de grasa en una zona es probable que se pierda más de una parte concreta.
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¿Las bebidas isotónicas son todas buenas?
Durante el ejercicio el cuerpo pierde agua y electrolitos como sodio y potasio mediante la sudoración. Este mecanismo permite mantener la temperatura corporal y continuar con la actividad. Si no se bebe suficiente líquido para recuperar las pérdidas de sudor, la deshidratación puede dañar el rendimiento y la recuperación.
Los nutricionistas no recomiendan bebidas isotónicas para todo aquel que hace deporte. De hecho, recomiendan agua para aquellos que van al gimnasio una hora regularmente. Aseguran que el agua hidratará a estas personas perfectamente. En cambio, para los atletas profesional que entrenan intensamente durante 90 minutos si es recomendable tomar bebida isotónica o agua de coco. Las bebidas isotónicas te ayudarán a mejorar el rendimiento, aportan azúcares que dan fuerza al músculo. También contiene sodio que favorece la retención de líquidos durante el ejercicio. Por ejemplo, los jugadores de fútbol, hockey o baloncesto superan los 60 minutos de entrenamiento. Por tanto, sudan mucho y es por ello que toman una bebida isotónica. Estas condiciones de actividad física requieren reemplazar más rápidamente los fluidos.
Las buenas bebidas isotónicas están diseñadas con la cantidad correcta de líquido, hidratos de carbono y electrolitos. Estos ayudan a reemplazar las pérdidas de agua y de sales durante la actividad física. Es importante realizar una buena elección del producto, que tenga agua como primer ingrediente, con hidratos de carbono en forma de glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrina, sodio y potasio. No necesitan añadir aminoácidos, oxígeno, edulcorantes, cafeína ni gas carbónico.
Aunque matizan que este tipo de bebidas no sustituyen al agua por completo. Las bebidas para deportistas no son mejores que el agua. No hay nada mejor que el agua para rehidratarse.
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Si me alimento bien ¿no necesito suplementos?
La alimentación tiene un papel muy importante en el rendimiento de las personas que practican deporte. Una mala alimentación o una dieta inadecuada dificultará nuestros objetivos, el cuerpo responde según lo que consumimos.
Muchos expertos alertan que los suplementos que toman algunos deportistas no siempre son los más adecuados para su cuerpo. El exceso de alimentos no adecuados puede ser dañino para nuestro organismo.
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Los nutricionistas recomiendan valorar la calidad de los suplementos y el momento oportuno para tomarlos. El origen, no es lo mismo procedencia vegetal qué animal. También tendremos en cuenta la composición y elaboración.
Los suplementos nunca compensarán una mala alimentación. En definitiva, estos complementos pueden ayudarnos a mejorar el rendimiento siempre y cuando la alimentación habitual sea adecuada.
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¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Antes de ponerte a cambiar la alimentación, lo mejor es consultar con un especialista. La gran mayoría del músculo está formado por proteína. Tomar más proteína no significa generar más músculo, necesitarás ciertas cantidades si quieres generarlo mediante el ejercicio. Hace falta entre 1.2 y 1.6 gramos por kilo para conseguir el sobrecrecimiento muscular. Recuerda comer la cantidad adecuada de macronutrientes como carbohidratos y grasas.
Entre los alimentos con proteínas destacan las claras de huevo, legumbres, la soja, carnes, pescado blanco o mariscos. También son importantes los quesos, lácteos o alimentos derivados del trigo.
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