Alimentos que potencian nuestra inmunidad. Cómo aumentar las defensas
En estos momentos por los que estamos pasando todos con la situación del COVID-19, no viene mal saber como aumentar las defensas a través de nuestra alimentación para que nuestro sistema inmunitario pueda ejercer su labor en su mejor versión.
Agua, verduras, cítricos (que nos aportaran Vit C, antioxidantes y betacarotenos), omega 3, fibras (sobretodo del tipo soluble), setas y probióticos serian el coctail básico para una buena salud. Acompañado a la vez de una reducción de las grasas procesadas, azúcares y alimentos ultraprocesados, contribuirán a mantener nuestra microbiota en buen estado. Esto es lo que afirman expertos en psiconeuroinmunólogia, la disciplina dentro del campo científico que estudia la interacción entre el cerebro, el sistema endocrino e inmune y sus patologías.
El agua
Tiene una mayor importancia de la que quizás no le damos. Nuestro cuerpo se constituye por un 70% de agua. Es primordial que las mucosas estén bien hidratadas y, por lo tanto, que no se resequen. La hidratación correcta favorece, además, que las mucosas de la garganta y de la nariz estén sanas, y una buena salud de la piel. El efecto, pero, puede ser el contrario si el agua ingerida es de mineralización baja. El consejo en este caso, es mezclarla con agua de mar (la proporción tiene que ser de dos tercios de agua de mineralización baja por uno de agua de mar). El abuso de cafés, refrescos y alcohol también provoca deshidratación porque hace aumentar la diuresis.
Vitamina C
Los cítricos cómo el limón, la mandarina, la naranja, pomelo, las frutas como las moras, las fresas y las verduras y hortalizas de hoja verde oscuro como la coliflor, brócoli, espinacas, calabacín, perejil y el pimiento, son ricos en vitamina C. Para beneficiarnos al máximo de sus propiedades, en el caso de las verduras, en el supuesto de que se preparen hervidas o al vapor, podemos beber el agua de cocción.
El jengibre sería una raíz muy útil para incluir en infusiones ya que aparte de Vit C, consta de propiedades expectorantes, antitusivas y antiinflamatorias, lo que nos puede ayudar a combatir varios de los síntomas de un resfriado. En general, un aporte de Vit C ayudará a aumentar y fortalecer las defensas, además de aliviar los síntomas de una gripe o resfriado. A nivel de piel y mucosas nos beneficia en la síntesis del colágeno, tan importante para formar las fibras que constituyen el tejido conjuntivo.
Alimentos antioxidantes
En este grupo encontraríamos frutas y verduras de color morado y rojizo como la remolacha, la granada, la col lombarda, las moras, arándanos y las frambuesas, que aparate de contener Vit C, tienen polifenoles. Esto les confiere un alto poder antioxidante e impiden el efecto perjudicial de los radicales libres en nuestro organismo, además de ayudar a eliminar las toxinas y fortalecer el sistema inmune. En este grupo también podríamos incluir las algas rojas, como la Rain Blood y el alga anaranjada Dunaliella Salina, que son excelentes antioxidantes fuentes de luteína y zeaxantina, un par de carotenoídes y precursores de vitamina A, que nos protegen a nivel celular frente a la peroxidación lipídica.
La vitamina E, también ejerce efecto antioxidante y la encontramos principalmente en el aceite de oliva, semillas como las de girasol, el germen de trigo y en los frutos secos. Otro alimento muy antioxidante a tener en cuenta sería el té verde, pero no vale cualquier té verde, yo recomiendo el té matcha. Es 10 veces más antioxidante que cualquier otro té verde y además dentro de los tes verdes es el que tiene más proporción de L-teanina. Aminoácido que ayuda a rebajar los niveles de adrenalina y debido a ello este te es el más conocido en Japón y es el que usan los monjes budistas para sus largas meditaciones, ya que no excita sinó que nos mantiene relajados y atentos.
También es mi preferido por su alto contenido en flavonoides (especialmente el EGCG: epigalocatequina galato) con efecto beneficioso para el metabolismo energético del organismo. Eso sí, no vale cualquier te matcha, hay que elegir un buen te matcha de calidad que no esté oxidado y que esté bien envasado al vació y con buen precinto. Consejo: Un te matcha con rodajas de limón o naranja aumenta el efecto protector debido a la activación de la enzima Q10 presente en las cáscaras cítricas.
Betacarotenos
Aquí encontraríamos frutas y vegetales de color naranja y amarillo: pimiento, zanahoria, boniato, calabaza, todos ellos potentes precursores de la Vit A que contribuye a la mejora de las mucosas y la piel y con efecto protector en enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio. También frutas como la sandía, melocotón, albaricoques, melón cantaloup, tomate, papaya, son ricos en carotenoides y lincopeno (potente antioxidante y antiinflamatorio),
Omega 3
Nuestro cuerpo no pueden producir omega-3, por lo que es esencial que los obtengamos de nuestra dieta. Alimentos como las nueces, las semillas de cáñamo, de chía, de sésamo y el lino contienen ácidos grasos esenciales omega-3. El pescado azul, los mariscos y los huevos son fuentes de omega 3 de procedencia animal. Ambas son excelentes fuentes de ácidos grasos esenciales, que ayudan al efecto antiinflamatorio y bloquean el efecto de los radicales libres evitando la peroxidación lipídica en nuestras membranas celulares.
Fibras solubles
La importancia de tomar fibras es básico para un buen funcionamiento de nuestro tracto intestinal. La fibra soluble, a diferencia de la insoluble, nos aporta más beneficios debido a su estructura ramificada, ya que atrae y retiene el agua durante la digestión configurando geles lo que favorece a la motilidad intestinal. También este tipo de fibra es altamente fermentable por nuestra microbiota, por lo que produce gran cantidad de ácidos grasos volátiles, AGV, como el acético y butírico, con efectos favorables para la salud intestinal.
Algunos alimentos ricos en fibra soluble son cereales como la avena, la cebada, semillas, frutos secos, legumbres y frutas como las ciruelas, higos, manzanas. Siempre es mejor comerlas con piel porqué es dónde se encuentra la pectina, la fibra soluble, y en el caso de verduras, encontramos la inulina fibra que se encuentra en las raíces, tubérculos y rizomas de algunas plantas como la achicoria o el diente de león. También la hallamos en la alcachofa, el cardo, el puerro la cebolla y el ajo, estos tres últimos ricos en un aminoácido. La cisteína es muy beneficiosa para romper las sulfomucinas , glucoproteína que forma la mucosidad. Así que un caldo de cebolla o una crema de verduras que contenga cebolla, puerro y ajo serán ideales a la vez, para mejorar nuestra respuesta frente a virus y bacterias y favorecer el proceso de curación frente infecciones y resfriados con mucosidad
Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados contienen bacterias vivas que son una fuente de probióticos que nos ayudan a potenciar el buen crecimiento de la flora bacteriana, produciendo efectos beneficiosos no sólo en el sistema digestivo, sino también a nivel inmunitario y en el resto del organismo. En este grupo destacaría el Kefir y los nuevos productos que se están introduciendo en nuestra dieta como el miso, el tempe, Kombucha, chucrut, aceitunas y pepinillos (aunque el 99,9% de los que se venden están pasteurizados y no sirven para repoblar la flora intestinal)
Setas
Las setas como el shiitake, reishi y los champiñones son ricos en betaglucanos, también presentes en la avena y algunas algas. Son protectores, estimuladores y refuerzan el sistema inmunitario aumentando la capacidad de erradicar los virus, de forma que son recomendables tanto para curar resfriados como para prevenirlos.
En resumen…como aumentar mis defensas.
Es importante aumentar el consumo de alimentos ricos en vitaminas y oligoelementos. Disminuir el consumo de azúcares y de alimentos industrializados que posean colorantes y conservantes que debilitan nuestra absorción intestinal. También, en casos de época de resfriados, disminuir los lácteos, ya que no favorecen a la rotura de las mucinas que forman la mucosidad. Si se considera oportuno, se podría incluir la ingesta de suplementos que ayuden a aumentar más la inmunidad. En este caso en concreto, aparte de suplementación en Vitaminas C y antioxidantes, las Vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 Y B12), también aumentan nuestras defensas, y están presentes en alimentos como las legumbres y cereales, además de lácteos o en determinados pescados.
Oligoelementos como el Zinc, y Selenio, también ayudan a prevenir los resfriados y se encuentran en el marisco, los guisantes, las habas, los espárragos, el perejil, el apio, el queso y las pipas de calabaza. El huevo contiene estos dos minerales esenciales para nuestras defensas. Además, su composición es muy rica en vitaminas, ácidos grasos y proteínas de alto valor biológico, por ello es recomendable incorporarlos a nuestra dieta si queremos prevenir una infección.
Otros consejos a tener en cuenta
En general a parte de una alimentación equilibrada, debemos tener hábitos y mantener un estilo de vida saludable, lo que sin duda es una de las mejores estrategias para mantener nuestro organismo fuerte y eficiente. Te dejo a modo resumen estos simples consejos:
- Adoptar buenos hábitos de salud, realizando actividad física, durmiendo adecuadamente entre 7 y 8 horas diarias y evitando el estrés.
- Evitar el tabaco y el alcohol.
- Exponerse al sol a diario, en épocas de mayor intensidad, preferiblemente hasta las 10 de la mañana y después de las 4 de la tarde, para sintetizar la vitamina D, tan esencial para el organismo.
- Consumir alimentos saludables y mantener una dieta equilibrada, que incluya mayor ingesta de frutas, vegetales y legumbres, que aparte de vitaminas nos aportaran fibra y mejor si estos alimentos son de procedencia de cultivo ecológico sin agrotóxicos.
- Evitar el consumo de comida rápida, alimentos industrializados, comidas congeladas como pizzas, lasañas, entre otros, debido a que contienen sustancias que promueven la inflamación en el organismo.
- Evitar la ingesta de medicamentos sin orientación médica.
- Beber alrededor de 2 litros diarios de agua mineral o filtrada.
Así que, tal como dijo Hipócrates, padre de la Medicina, hace 2.400 años: “Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento”.
Bibliografía:
- Transforma tu Salud. Xevi Verdaguer. Ed. Rosa dels Vents
- Farmacoterapia mucolítico-expectorante. S. MARTÍN-ARAGÓN • Doctora en Farmacia. ■ J. BENEDÍ • Profesora titular de Farmacología. Facultad Farmacia. UCM. Ed, Panorama. VOL 18 NÚM 1 ENERO 2004
- La Dieta Antiaging. Rejuvenecer Comiendo. Dr. Javier Güell. Ed. La Esfera de Libros S.L.
- Come limpio. Alimentación para el cuerpo, la mente y las emociones. Carla Zaplana. Ediciones Cossetània.
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