La coca de verduras apta para veganos es la protagonista del post de esta semana de alimentación consciente. Comer sano y saludable no tiene porqué ser aburrido ni complejo, en la dieta tenemos una gran variedad de verduras, hortalizas y frutas. En nuestra huerta podemos encontrar una gran variedad.
Durante cada temporada del año disponemos de diferentes variedades. En esta época del año encontramos verduras como acelgas, alcachofas, calabacín, espárragos. Frutas como fresas, cerezas, manzanas, naranjas, sandía, nísperos.
Todas ellas nos aportan una gran cantidad de beneficios. Además, son ricas en vitaminas, proteínas y fibra, con muy pocas calorías. Podemos tomarlas de mil maneras distintas, crudas, cocidas, en recetas elaboradas, de forma más sencilla.
En Valencia son muy típicas las cocas tapadas o destapadas, las podemos hacer con ingredientes muy diversos, ya sean de carne, pescado y como no de verduras.
Así se prepara una coca de verdura saludable
Cada una de las verduras tiene una composición y unos beneficios concretos, pero podemos destacar el aporte de fibra en general, las bajas calorías, el elevado contenido en agua, su riqueza en vitamina. El calabacín destaca por su elevado contenido en agua por lo que apenas aporta calorías. La cebolla se considera diurética y digestiva. El brócoli se considera fuente de vitamina C y A, y ácido fólico, ayudando a fortalecer nuestro sistema inmune. La alcachofa es muy rica en fibra y ácido fólico, diurética y digestiva, por lo que es muy beneficiosa para depurar el organismo.
Estas son algunas propiedades que hacen destacar la importancia de consumir verduras en nuestro día a día.
Ingredientes
Para la masa:
250 gramos de harina de trigo
1 cucharadita de levadura seca
150 ml de agua tibia
3 cucharadas de aceite de oliva
1 pizca de sal
Para el relleno:
1 calabacín
1 berenjena
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1 cebolla
2 tomates maduros
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Queso rallado (opcional)
Aceitunas negras (opcional)
Paso a Paso:
1. Preparación de la masa:
En un bol grande, mezcla la harina con la levadura seca y la pizca de sal.
Agrega el agua tibia y el aceite de oliva, y mezcla todo hasta que se forme una masa suave.
Cubre el bol con un paño húmedo y deja reposar la masa durante aproximadamente 30 minutos para que fermente y aumente su tamaño.
2. Preparación del relleno:
Lava y corta todas las verduras en rodajas finas. Puedes elegir las verduras de tu preferencia, como pimientos, calabacines, berenjenas, cebollas y tomates. Esto permite una gran versatilidad en la elección de ingredientes según tus gustos.
En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva y saltea las verduras a fuego medio hasta que estén tiernas pero aún crujientes. Agrega sal y pimienta al gusto. Si lo prefieres, también puedes asar las verduras en el horno para un sabor más ahumado.
3. Montaje de la coca:
Precalienta el horno a 200°C.
Estira la masa en una bandeja de horno previamente engrasada o cubierta con papel pergamino, formando un rectángulo o círculo, dependiendo de tu preferencia. Deja los bordes un poco más altos para que contengan el relleno.
Coloca las verduras salteadas sobre la masa de manera uniforme, dejando espacio en los bordes.
Opcionalmente, espolvorea queso rallado por encima de las verduras y añade algunas aceitunas negras para un toque adicional de sabor.
4. Horneado:
Hornea la coca en el horno precalentado durante unos 20-25 minutos, o hasta que la masa esté dorada y crujiente.
Variantes y Consejos
Puedes experimentar con diferentes tipos de verduras según la temporada o tus preferencias personales. Espárragos, champiñones, espinacas y puerros son excelentes opciones.
Si prefieres una coca más proteica, puedes añadir trozos de jamón cocido o bacon.
Para un toque extra de sabor, puedes esparcir hierbas frescas como albahaca o romero sobre las verduras antes de hornear. La coca es un plato versátil, así que siéntete libre de personalizarla según tus gustos. Otra opción es usar como ingrediente cúrcuma, maca y spirulina, le darán un súper extra de sabor.
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