Es de todos sabido que los alimentos cocidos pierden nutrientes al cocinarlos. Por ello, los expertos en nutrición recomiendan preferentemente comer frutas y verduras frescas, sin pelar ni cocinar.
Para cuando necesites cocer o transformar los alimentos, te vamos a dar unas recomendaciones, para que se pierdan las mínimas propiedades de tus alimentos a la hora de cocinarlos. Hay que tener en cuenta que la pérdida de nutrientes por el método de manipulado no debe suponer una barrera para el consumo de frutas y verduras porque su ingesta siempre es saludable.
Cómo cocer las verduras sin que pierdan sus propiedades
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Cocinar frutas, verduras y hortalizas puede provocar la perdida de la mayoría de los nutrientes y sustancias que son importantes para la salud y la prevención de muchas enfermedades. Pero también sabemos que a los niños no les gusta comer verduras. Si la única forma de hacer que se las coman es cocinarlas aquí hay algunos consejos generales que pueden venirte muy bien, aunque no exista una regla general que se pueda aplicar a todas las verduras. Decir cuántos nutrientes se desnaturalizan, en gramos, desde la cocción es difícil y no se puede generalizar porque puede variar de una verdura a otra también en función del grado de maduración y el tiempo transcurrido desde el momento de la cosecha hasta el consumo. Por tanto, la primera regla se aplica a todo tipo de plantas: cuanto menor sea el tiempo de cocción, mayor será el aporte de vitaminas y minerales.
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Tres sencillas precauciones para minimizar la perdida de nutrientes en la cocción de las verduras
Sin embargo, existen tres sencillas precauciones que pueden ayudar a reducir las pérdidas de cocción:
- Dejar la piel de las verduras siempre que sea posible. La mayoría de los antioxidantes presentes de manera naturalmente en frutas y verduras se encuentran justo en la parte más externa, es decir, la piel.
- Si es posible, compra la verdura ecológica, o en su defecto la menos tratada y lávala bien antes de cocinarla o consumirla. Siempre es mejor cocer al vapor que hervir, al hervir se dispersan muchos de los nutrientes más valiosos en el agua. Otro truco si no puedes hacerlas al vapor, es cocerlas con el mínimo de agua posible para que luego la incorpores al plato final y te la puedas comer junto con las verduras, o puedes hacer unos «fideitos» con ese agua de cocción.
- También te recomendamos la inmersión rápida de las verduras en el agua cuando está hirviendo. Aún mejor es si inmediatamente después de escaldar la verdura en el agua hirviendo, la pasas bajo el chorro de agua fría del grifo o preparada con hielo: de esta manera no solo se conservan las vitaminas y minerales de la verdura, sino también el color natural de la verdura. Pruébalo y verás que color mar «vivo» tienen tus verduras.
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Cómo afecta la cocción a los nutrientes de los alimentos
Los nutrientes son los elementos o compuestos químicos contenidos en los alimentos que proporcionan a las células y al metabolismo en general todo lo que necesitan para vivir y desarrollarse. Destacan las vitaminas, proteínas, minerales, carbohidratos y grasas. A cada una le afecta la cocción de una manera diferente, vamos a estudiar algunos casos.
Pérdida de nutrientes por cocción: vitaminas, minerales y las grasas
Las vitaminas pueden llegar a perderse por completo en el proceso de cocinado. Por ejemplo la famosa Vitamina C es hidrosoluble, se disuelve en el agua. Luego están las vitaminas que se disuelven en grasas, son las liposolubles, sobre todo cuando se someten a altas temperaturas de cocinado. Al igual que las vitaminas, los expertos apuntan que los minerales también se disuelven en el agua y se pierden todos sus nutrientes.
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Las grasas aumentan cuando se utiliza algún método de cocción, todos sabemos que un alimento frito tiene más calorías que cocinado al vapor. Además, la cocción hace que las proteínas sean más digestivas, sobre todo las legumbres y las carnes. Es bueno acostumbrar a nuestros hijos desde pequeños a que no consuman alimentos cocinados a altas temperaturas, no es saludable.
Los carbohidratos son los nutrientes más resistentes a la cocción
Las nutrientes que más resisten a la cocción son los carbohidratos. Están presentes en muchos alimentos y bebidas, la mayoría se encuentran en la naturaleza, en alimentos de origen vegetal, por ejemplo los cereales. Hay que tener en cuenta que los fabricantes procesan los alimentos añadiendo carbohidratos como azúcar o almidón. Los principales carbohidratos son el azúcar, almidón y la fibra. El azúcar por ejemplo lo podemos encontrar en frutas como el plátano, lácteos o en la leche. El almidón se encuentra de forma natural en los vegetales, los granos o guisantes. La fibra es un carbohidrato habitual en las frutas, cereales integrales, vegetales.
Métodos de cocinado que mejor conservan los nutrientes
Los métodos que mejor conservan los nutrientes son el blanqueo al vapor y la cocción al vapor. También destacar que el microondas no elimina los nutrientes de los alimentos, ya que las cocciones se realizan en muy poco tiempo y sin necesidad de sumergir el alimento en un medio acuoso. El salteado a alta temperatura con una pequeña cantidad de aceite típico de la cocina asiática también es un método idóneo para cocinar sin perder nutrientes.
La mejor opción para conservar nutrientes al cocinar es la cocción al vapor o el microondas. Por ejemplo, al cocinar al vapor el brócoli no afecta a la vitamina C, pero si lo cocemos con agua perderemos gran parte de los nutrientes.
El salteado también es una buena alternativa, la perdida de nutrientes es baja. Para hornear y que salga un alimento saludable se recomiendan tiempos cortos, temperaturas elevadas y no dividirlo en trozos pequeños.
Los fritos no son nada recomendables, conviene limitar esta forma de cocinar. También tenemos que evitar el asado a la brasa.
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Recomendaciones para mantener los máximas nutrientes al cocinar
La luz, el calor, el remojo o el oxígeno pueden reducir las vitaminas y minerales. Los expertos en nutrición recomiendan pelar y cortar los alimentos justo antes de prepararlo o consumirlo. Cocinar las hortalizas «al dente» y enfriarlas lo antes posible. Aprovechar las hojas externas de las verduras y frutas. Finalmente, aconsejan comprar en el supermercado solo lo que vayamos a consumir en casa. También recomiendan no almacenar y dejar pasar el tiempo perdiendo nutrientes, cocinar los alimentos en recipientes de titanio (ollas y sartenes), por ser este material un excelente conductor del calor que conserva los nutrientes y vitaminas, potencia los sabores, no libera metales pesados tóxicos para el organismo, mejora tu calidad de vida a través de la alimentación, la rapidez, la facilidad de cocinado y el ahorro energético.
¿Por qué las verduras cambian de color y textura al cocinarlas? ¿Se debe a una pérdida nutricional?
El cambio físico de los alimentos a través de la cocción se produce principalmente debido a la alteración de proteínas, azúcares y grasas. En cambio, en el caso de las verduras, la oxidación de los carotenoides es la única alteración vitamínica atribuible a la cocción que determina una modificación cromática (aclaramiento del color) del alimento, mientras que el típico color parduzco es debido a la degradación de la clorofila que contien las verduras.
La cocción también produce un cambio en la consistencia de las verduras que, después del proceso de cocinado, son más suaves y se mastican mejor; esto no es atribuible a ninguna restricción nutricional sino a la fragmentación de la celulosa posiblemente facilitada por la adición de bicarbonato de sodio en el agua de cocción.
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