Hay vegetales más ricos en fibra que otros, vamos a analizar los alimentos contienen mayor cantidad de este elemento saludable. La fibra alimentaria se encuentra presente de manera natural en verduras, frutas y tubérculos.
La fibra es beneficiosa para que el sistema digestivo vaya mucho mejor, frena la retención de líquidos y ayuda a eliminar toxinas. La fibra soluble frena la absorción de azúcar y grasas perjudiciales. Por otra parte, la de tipo insoluble retiene agua, facilitando la evacuación de heces. La proporción de fibra soluble e insoluble en cada uno de estos grupos alimentarios es variable. Son alimentos ricos en fibra insoluble las frutas maduras, vegetales de raíz o guisantes. Por otro lado, son ricas en fibra soluble las zanahorias, las ciruelas o las judías secas entre otras legumbres.
Frutas ricas en fibra
La fibra la encontramos en la piel, la pulpa o las semillas de las frutas. Destacan las peras, frutos rojos, manzanas, plátanos, melocotones, higos, mandarinas o ciruelas.
Las peras tienen mucha fibra y además ayudan a combatir el estreñimiento, mejora la digestión o alivia el dolor de las inflamaciones. Recomendable para los niños al facilitar el crecimiento óseo por su alto contenido en calcio. Ideal para personas mayores ya que depura el organismo, aporta calcio y contribuye a descalcificar las arterias.
Los frutos rojos como los arándanos o la frambuesa son digestivos porque contienen mucha fibra. También tienen un efecto antienvejecimiento y de prevención de problemas cardiovasculares.
Las manzanas también son ricas en fibra y tienen la particularidad de poder llevarlas guardadas en una bolsa. El plátano también es una fruta con mucha fibra. Además, nos ayudará a reducir el colesterol y está lleno de antioxidantes. Entre otras frutas ricas en fibra destacamos los higos y las frutas deshidratadas.
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Verduras con fibra
Existen muchas verduras llenas de fibra donde destacan la lechuga, las acelgas, zanahorias o espinacas. También sientan muy bien las verduras hervidas muy saludables como los champiñones, espárragos, remolachas o calabaza.
La lechuga es una de las verduras de hoja verde que más consumimos. El alimento que siempre aparece en las dietas para adelgazar con muchos beneficios nutricionales. La lechuga es un alimento imprescindible para prevenir el estreñimiento. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Al ser un alimento saciante y ayuda a la gente que está haciendo dieta. Dicen que ayuda a combatir el insomnio.
Las acelgas son unas verduras peculiares con un sabor que nos recuerda a la tierra. Las acelgas son unas verduras con poco contenido calórico, inferior a 20 kcal por cada 100 gramos. Un alimento ideal para las dietas de adelgazamiento y de mantenimiento del peso. Las espinacas también son una verdura de hoja verde rica en fibra. Tienen propiedades funcionales para la salud, por sus nutrientes y compuestos químicos no esenciales.
La zanahoria aparte de ser buena para la vista y para broncear la piel es rica en fibra. Comerla cruda fortalece los dientes y las encías. Por su elevado contenido en agua, es diurética y ayuda a la desintegración de los cálculos renales. Fortalece las uñas y el cabello, al que aporta brillo.
Los champiñones aparte de fibra fortalecen el sistema inmunitario. Al igual que lo hacen los espárragos, remolachas o calabaza.
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Ranking de alimentos con fibra
Hay alimentos en lo más alto del ranking de alimentos con fibra que aparte de las frutas y verduras. La avena es un alimento muy recomendado para los desayunos, contienen un alto contenido en fibra. Por otro lado, las lentejas y las alubias son una legumbre cargada de proteínas y minerales que contienen más de 7 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Los nutricionistas también recomiendan tomar nueces, almendras, cacahuetes y otros frutos secos. Son saciantes y ayudan a adelgazar.
El cuscús es una pasta elaborada a base de sémola de trigo duro pero que no se ha llegado a convertir en harina. Tiene mucha fibra, ayuda a desarrollar masa muscular gracias a su gran aporte de proteína. Se trata de un alimento bajo en calorías, sodio, colesterol y grasas saturadas.
Otro alimento con mucha fibra es el arroz integral cocido. Su fibra hace que nuestro organismo asimile el alimento más lentamente. Ayuda a mantener unos niveles equilibrados de glucosa.
Por último, los frijoles negros hervidos contienen mucha fibra. Pero tienen muchas calorías, solo hay que tomar media taza de este plato para alcanzar las 140 calorías. Por ello, conviene combinarlo con la realización diaria de ejercicios moderados.
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