Verduras: ¿crudas o cocidas?

Verduras crudas o cocidas: ¿por qué unas crudas y otras cocidas?

Todas las verduras contienen varias clases de antioxidantes y diferentes vitaminas que se comportan de manera distinta en el proceso de la cocción, aumentando o disminuyendo su bioaccesibilidad.

Por bioaccesibilidad de un nutriente entendemos su cantidad disponible para la absorción intestinal después de ser liberado de los alimentos, y depende sobre todo de si se cocina, cuánto tiempo y cómo se cocina el alimento. El betacaroteno y el licopeno, por ejemplo, son dos compuestos que encontramos respectivamente en el la zanahoria y el tomate o en la calabaza y que aumentan su disponibilidad con la cocción, mientras que algunas vitaminas, como el ácido fólico y la vitamina C (muy presente en los vegetales) se degradan fácilmente con el calor.

Por tanto, existe una distinción importante entre la biodisponibilidad y la cantidad de un determinado nutriente presente: decir que por ejemplo 100 gramos de pimientos tienen 166 miligramos de vitamina C, no significa que al comer una 100 gramos de esta verdura tengamos disponibles los 166 gramos de vitamina C, ya que todo depende de cómo los cocinemos.

Entonces, veamos con detenimiento qué verduras debemos comer crudas, cuáles cocidas, cuáles crudas y cocidas y por qué se hacen estas elecciones, para aprenderlo y absorber la mayor cantidad de nutrientes posible en nuestra alimentación.

¿Cuáles son las verduras que se pueden comer crudas?

A continuación vemos aquellas verduras que deben consumirse crudas para maximizar la absorción de los nutrientes que están presentes en ellas. Esto no quiere decir que si se cocinan estén malas, simplemente perderemos con seguridad una buena parte de los nutrientes que tienen.

Lechuga

Incluidos todos los tipos y variedades, es refrescante y digestiva.
La lechuga es rica en importantes sales minerales como el potasio, magnesio, hierro y calcio. Es una verdura que preferentemente se come cruda por su contenido en clorofila y vitamina C, poderosos antioxidantes y antianémicos que se muestran sensibles a la cocción, que se perderían con ella. La vitamina C, en particular, pertenece a la familia de las vitaminas termolábiles, es decir, poco o nada resistente al calor. Hay que tener en cuenta que, por ejemplo, hervir la lechuga en agua puede causar una pérdida media del 50% de vitamina C en comparación con el contenido total de una verdura cruda común y corriente. Del mismo modo, las sales minerales también se dispersan si se cuecen en abundante agua.

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Pepino

Con la baja cantidad de calorías y grasas y su gran cantidad de agua, el pepino tiene un fuerte poder drenante (eliminar toxinas y mejorar la circulación de los líquidos de nuestro cuerpo). Se recomienda consumirlo crudo por la presencia de folatos (nutriente del complejo de la vitamina B que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para mantenerse sano y funcionar), vitaminas C y grupo B, todos ellos son elementos termolábiles (que se alteran con mucha facilidad por la acción del calor), y por la alta presencia de potasio y fósforo. Hervir en agua tiene un efecto muy negativo sobre el folato que se encuentra en las verduras comunes, provocando una media de pérdida del 68% más o menos

La rúcula

Es una verdura con múltiples propiedades: es antioxidante y diurética, antitrombótica, mejora la motilidad del intestino y el vaciado gástrico, fortalece el sistema inmunológico. Es una verdura como hemos dicho anteriormente rica en zinc, hierro, potasio, fósforo, calcio, y también vitamina C, K y ácido fólico. Consumir esta verdura en crudo asegura al organismo todos sus beneficios.

¿Cuales son las verduras que se deben comer cocidas?

Una vez hemos sabido qué verduras se deben comer crudas y su porqué, a continuación vamos a ver cuáles debemos consumir cocinadas para mejorar la biodisponibilidad de sus nutrientes y hacerlas más fácilmente digeribles por nuestro cuerpo. Tanto es así que estas verduras, si no se cocinaran, además de tener un bajo aporte de nutrientes, serían muy difíciles de digerir.

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Calabaza

La calabaza es una buena amiga del sistema cardiocirculatorio, comestible también por personas diabéticas y una gran aliada en caso de estreñimiento y retención de líquidos. El color naranja típico de la calabaza se debe a la presencia de betacarotenos en su piel, un carotenoide con actividad provitamina como precursor de la vitamina A. El betacaroteno aumenta su bioacesibilidad a través de la cocción, especialmente al vapor o, mejor aún, al hervir. No olvides agregar un poco de aceite para sazonar, ya que el betacaroteno es una vitamina soluble en grasa.

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Coles

El brócoli, la col negra o la col blanca, la coliflor, las coles de Bruselas y los berros, todas verduras pertenecientes a la familia de las crucíferas y ricas en glucosinatos, moléculas que utilizan estas plantas para protegerse de los parásitos y que en el ser humano realizan fuertes funciones protectoras y antitumorales. Estas moléculas se activan mediante una cocción corta, sin embargo, para no perder demasiados glucosinatos, recomendamos una cocción ligera en sartén o al vapor, con poca agua y reduciendo los tiempos de cocción a unos minutos. De hecho, algunos estudios han demostrado que hervir estas verduras puede provocar una pérdida de incluso más del 90% de glucosinolatos.

Calabacín

Son muy populares por su bajo contenido calórico y las numerosas fibras que estimulan la regularidad del intestino. Los calabacines también son ricos en potasio, vitaminas A y grupo B, son una buena fuente de carotenoides, especialmente en la variedad con piel amarilla, y fenoles. Para hacerlos más digeribles, recomendamos cocinarlos al vapor durante unos minutos.

Berenjena

Las berenjenas son un muy buenas por su alto concentrado en potasio, fósforo y magnesio, vitamina A y tienen altos porcentajes de agua, lo que las hace excelentes para facilitar la diuresis y tener un efecto depurativo en nuestro cuerpo. Como todas las verduras de color violeta, las berenjenas contienen antocianinas con una fuerte acción protectora y antioxidante. Un estudio ha visto cómo asar estas verduras a la parrilla aumenta la cantidad de antioxidantes.

Verduras que se pueden comer cocidas o crudas

Y ahora veremos que se pueden incluir en nuestra dieta para comerlas indistintamente, cocidas o crudas. Esto se debe a que tienen características distintas si se comen crudas o cocidas y, por ello, se recomendable consumirlas de forma alterna en la dieta para mejorar la ingesta de todos los nutrientes presentes en ellas.

Zanahorias

Las zanahorias tienen un excelente contenido en fibra, minerales (destacan potasio, fósforo, zinc, calcio) y vitaminas (grupos B y C) y sobre todo, son las principales fuentes de betacaroteno, de ahí el nombre en elegido para la verdura (carrot en inglés y Carota en Italiano…). Son diuréticas, depurativas, tienen propiedades antioxidantes y nos ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre debido a su importante contenido tanto de vitamina C termolábil, como de betacaroteno que, por el contrario, se asimila más incluso después de una cocción prolongada. Por ello es una buena práctica variar y comer tanto zanahorias crudas como cocidas, siempre agregando aceite (si puede ser de calidad AOVE) para el aderezo.

Tomates

Los tomates, son ricos en agua, tienen bajas en calorías y grasas, además de una buena cantidad de vitaminas del grupo B, vitamina C, D y E. Son mineralizantes, muy diuréticas, digestivas, aptas para diabéticos y quienes siguen una dieta hipocalórica. Los tomates contienen altas concentraciones de licopeno, un carotenoide sin actividad provitamina pero con un amplio poder antioxidante. Su biodisponibilidad mejora después de la cocción, ya que la verdura se tritura y el tejido y el tratamiento térmico cambia la estructura isomérica de la molécula. A todos los tomates hay que añadirles un aderezo a base de grasas, como puede ser el aceite de oliva, dada la solubilidad en grasa del licopeno. A los tomates les ocurre lo mismo que pasa con las zanahorias: para poder obtener todos los nutrientes, elija la alternancia entre tomates crudos y salsas de tomate cocidas.

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Pimientos

Los pimientos son muy saciantes, diuréticos, antioxidantes gracias a la alta concentración de agua, potasio, fósforo, fibra, vitamina C, grupo B, betacaroteno y luteína. Para muchos de nosotros, los pimientos crudos no son muy fáciles de digerir, pero es la mejor manera de abastecer a tu cuerpo del ácido ascórbico que poseen. Al igual que ocurre con las zanahorias y los tomates, la opción de alternar su consumo tanto crudos como cocidos es muy interesante para no perderse nada.

Espinaca

Popeye no estaba del todo en lo cierto… las espinacas son ricas en minerales, carotenoides, vitamina C y hierro, sin embargo, el hierro no es del todo utilizable tanto por su forma química (hierro férrico), como por la presencia de oxalato, siendo más asimilable el que procede de la carne. La presencia de ácido ascórbico aumenta la absorción de hierro, evitando la dificultad que presenta la forma química. La espinaca cocida aumenta la disponibilidad de carotenoides y, si se come cruda, tendrá un mayor contenido de vitaminas. Si prefieres comerlas después de cocinarlos, elige al vapor, con el agregado de unas gotas de limón fresco.

Hinojo

El hinojo es una verdura que tiene muy pocas calorías (9kcal / 100g), prácticamente nada de grasa y es muy abundante en agua. Aliados de la dieta para mantener la linea por su acción drenante, saciante y carminativa (que favorece la expulsión de los gases del tubo digestivo), gracias a las fibras y aceites esenciales, el hinojo puede enriquecer una simple ensalada gracias a su sabor y textura crujiente o ser disfrutado como un snack para mitigar el hambre. Su alto contenido en vitamina C y potasio lo hace preferible cuando se come en estado crudo, en términos de nutrientes, aunque es muy común comerlos también cocidos. En este caso, para evitar la dispersión de demasiados elementos importantes, es preferible optar por la cocción al vapor o al horno, que son métodos mucho más conservadores.

Espárragos Blanco, verde o violeta.

Más allá de la diferencia en sus colores, el espárrago conserva todas sus características nutricionales. Son fantásticos diuréticos y depurativos, ayudan a eliminar el estancamiento tisular (de los tejidos del organismo o relacionado con ellos), de líquidos y contribuyen a mejorar la actividad renal. Son ricos en vitamina C y las del grupo B, carotenoides, ácido fólico, sales minerales como potasio, fósforo y calcio. Es recomendable consumirlos crudos para asegurar un buen aporte de folato y ácido ascórbico pero, por otro lado, una cocción al vapor no demasiado prolongada permite mejorar la disponibilidad de carotenoides y la digestibilidad. Alternemos también el consumo en crudo y cocido.

Cómo combinar verduras crudas y cocidas en las comidas

Además de elegir la forma correcta de consumir las verduras, también es importante pensar en cómo se incluyen estas guarniciones en las comidas y en combinación con qué alimentos. Es una buena idea, por ejemplo, comenzar la comida con una porción de verduras crudas: las fibras presentes en ellas, dan mayor sensación de saciedad, promueven la digestión y ralentizan los picos glucémicos al disminuir la absorción de azúcares de los carbohidratos. Ahora veamos específicamente las mejores combinaciones:

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Pasta

Con un plato de pasta, evitaremos una guarnición a base de verduras cocidas con almidón, como zanahorias, judías verdes o hinojo: si están crudas tienen mayor poder diurético y cuando se cocinan tienen un índice glucémico más alto. Por tanto, es mejor una porción de verduras crudas, preferiblemente con hojas verdes.


Carne

Cruda es también la verdura que se asocia para acompañar la carne roja. Una ensalada, hinojo, espinacas, zanahorias, achicoria y pimientos por ejemplo, amortiguan la acción acidificante que aporta la digestión de las proteínas y aumentan la absorción de hierro de la carne gracias a la vitamina C. Si se opta por la carne blanca, esta también se puede combinar con vegetales cocidos.


Productos lácteos

Los productos lácteos, en cambio, deben acompañarse con verduras cocidas para facilitar el tránsito intestinal y evitar un exceso de minerales que favorecerían la retención de agua (el clásico tomate caprese con mozzarella, es muy sabroso pero no es del todo nutricionalmente óptimo)


Pescado

Por último, diremos que es mejor acompañar el pescado con verduras de hoja verde crudas y sin cocer.


Cocinar verduras: que método de cocinado es el mejor

La cocción de las verduras tiene como objetivo ablandar la celulosa presente en ellas, haciéndolas más fácilmente digeribles por los humanos. Hay varias formas de cocinar las verduras, sobre todo si queremos conservar la mayor cantidad de nutrientes posible.


La ebullición

El proceso de ebullición, en general, un «enemigo» de las verduras ya que implica una pérdida masiva de minerales y vitaminas sensibles al calor, a excepción de las zanahorias cuyo contenido de caroteno se hace más bioaccesible si se ingieren cocidas, incluso prolongadamente. La pérdida es proporcional al tamaño de las piezas (cuanto más pequeñas son, mayor es la dispersión), a la cantidad de agua utilizada y a los tiempos de cocción elegidos. Las mayores pérdidas de nutrientes ocurren con algunas proteínas, ciertas vitaminas solubles en agua, especialmente C y B1 y sales minerales. Por tanto, es preferible, en general, elegir tiempos de ebullición cortos, utilizar poca agua o recuperar el agua de cocción para beberla posteriormente.

Vapor

La cocción al vapor es una buena opción, ya sea utilizando una olla a presión, bien poniendo una fina capa de agua en el fondo de una olla normal poniendo luego, en la base un tambor (madera o metal), perforado separado del fondo de la olla: de esta manera, evitamos por completo el contacto de las verduras con el agua y la dispersión de vitaminas y nutrientes.

Mira este cesto de metal para cocer al vapor con una olla normal

Tiempos de cocinado de algunas verduras

El brócoli, el repollo y la coliflor tardan entre 6 y 7 minutos en cocinarse; los espárragos 6/8 minutos; calabacín 5-6 minutos; espinaca 3-4 minutos; pimientos 2-4 minutos; zanahorias 4-5 minutos; las berenjenas 5-6 minutos.

La parrilla también es una buena alternativa para preparar verduras. En particular, un estudio ha demostrado que las berenjenas asadas aumentan la cantidad de antioxidantes.

Tabla de preferencias de consumo de verduras cocidas o crudas

Así que resumamos en esta tabla lo dicho hasta ahora, para tener una visión completa y ejemplar de qué verduras se prefieren cocidas, cuáles crudas y cuáles se pueden consumir de ambas formas considerando la cantidad de nutrientes perdidos o aumentados.

Tabla de verduras y como es mejor consumirlas

Esperamos tus comentarios

Si comer verduras sabes que es bueno para ti, sin duda es mejor que sepas cuál es la mejor forma de comerlas para obtener la mayor cantidad de nutrientes posible, sin perjuicio de los gustos o hábitos personales.
Y a ti ¿Eres de los que consumen verduras a diario? ¿Cómo las comes? ¿Cómo prefieres cocinarlas? Desde cultivarsalud.com te animamos a que compartas tus experiencias con las verduras y como te gusta comerlas, en el espacio para comentarios que encontrarás debajo de este artículo.

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Me gustan la personas que toman decisiones y son valientes, me gustan los que se informan y aprenden, los que se parecen por dentro y por fuera, los que ven la parte buena, los que se caen y se levantan. No me gustan la mediocridad, la mentira ni la injusticia. Me gusta dar de comer…

Biografía de Alfredo Corbín

Curriculum académico de Alfredo Corbín

Técnico Superior de cocina y nutrición en Colegio Virgen al Pie de la Cruz Técnico Superior en administración y gestión de servicios hosteleros en Colegio Virgen al Pie de la Cruz Técnico Superior en Comercio Internacional en CDL Alquería de Moret, Picanya Técnico Superior en Marketing y comunicación en Centro de Formación Delgado Hernandez Formación en Inteligencia Emocional en Escuela de Inteligencia Curso de crecimiento personal a través del PNL en Aprendemas EOI Escuela Oficial de Idiomas. Ingles Nivel Avanzado

Experiencia profesional de Alfredo Corbín

Director de proyecto en ayudacancer.com, plataforma de ayuda a pacientes y familiares en proceso de cáncer

Director de proyecto en Pik-Pok. Comercialización de juguetes a través de expositores en el punto de venta, (sector Moda Infantil), como forma de eliminar la temporalidad de la venta del sector del juguetes tradicionales (peluches y madera), para niños/as y acercarlos al consumidor durante todo el año. Empresa matriz: (Manufacturas Artesanía Española SL). Proyecto subvencionado por la Asociación Española de fabricantes de Juguetes.

Director comercial delegación Castellón en Grup Idoni SRL. Desarrollo delegación comercial revista «La CLau» Castellón (revista informativa de alquiler y venta de inmuebles obra nueva y segunda mano). Apertura de mercado, implantación de la publicación y creación de la estructura necesaria.

Como Chef he trabajado con: Cadena de Hoteles Melia, Londres en varios restaurantes, Restaurante Martín Berasategui con tres estrella Michelin, Juan Mari Arzak, Elena Arzak, Restaurante Arzak con tres estrellas Michelin, Centro De Investigación Principe Felipe, Cartuja de Portacoeli, entre otros. He trabajado en la conversión a ECO y en la organización de la estructura operativa, gestión de compras, creación e implementación de procedimientos, desarrollo de cartas y puesta en marcha de varios restaurantes. Jefe de Partida en Hotel SH Valencia Palace. Chef en The Museum Brasserie en Jersey UKA

Experiencia Docente de Alfredo Corbín

Masterclass de Comercio Internacional en la Cámara de Comercio de Valencia Masterclass de Emprendedurismo y Empresa en la UEA Conferencia sobre Alimentación y Nutrición Básica para la comunidad de sordos de Puerto Sagunto.

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