Para llevar una alimentación saludable y equilibrada es imprescindible la ingesta de verduras de hoja verde, que nos aportan minerales y nutrientes esenciales. Aunque también debemos saber cuáles son las posibles intolerancias a las verduras de hojas verdes y aprender a consumirlas de la forma correcta para aprovechar sus beneficios al máximo.
¿Cómo se deben comer las verduras de hoja verde?
Hay verduras de hoja verde que es mejor comerlas crudas, por el contrario, otras es mejor tomarlas cocidas. Entre las verduras de hoja verde que puedes comer en crudo están la lechuga, col china, bok choy y canónigos. En la lista de las que es mejor comer cocinadas tenemos espinacas, rúcula, kale y acelga.
En ocasiones también desconocemos que incluso las reglas de cocción tienen un valor fundamental. Desde niños nos han dicho que debemos comer verduras y, si de niños la mayoría peleábamos por no comerlas y poníamos mil pretextos, de adultos nos hemos dado cuenta del valor incalculable de las vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes que contienen y que solo ellas nos pueden aportar, ya que el cuerpo por si solo no las puede «fabricar». El consumo de verduras es, por tanto, un paso indispensable en el contexto de una alimentación sana y correcta, pero esto, por sí únicamente no es suficiente, porque por supuesto también es importante ingerirlas de la forma correcta.
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Pros de las verduras verdes, protagonistas indispensables de la dieta saludable
Enumerar los aspectos negativos de los alimentos dulces (golosos), o ricos en grasas es demasiado fácil cuando hablamos de una alimentación saludable. Entre una larga lista de alimentos que nos hinchan la barriga, provocan celulitis, suben el nivel de colesterol o favorecen la formación de los llamados coloquialmente «michelines».
Siempre hemos considerado a las frutas y las verduras como las protagonistas imprescindibles de una dieta saludable, que favorezca el peso óptimo, sabemos que son ricas en nutrientes en su composición y siempre aconsejables en cada comida del día. Entre sus innumerables beneficios destacaremos que son una excelente fuente de fibra y una de las principales fuentes de clorofila, nos aportan carotenoides, vitamina C y ácido fólico. Además, contienen una gran cantidad de agua, que hidrata el organismo y realiza un efecto diurético y también nos suministran una interesante variedad de aminoácidos.
Efectos perjudiciales, contras de los vegetales verdes
No todos los alimentos son perfectos para la alimentación, incluso el consumo de verduras de hoja verde tiene efectos secundarios, que en algunos casos pueden llegar a ser perjudiciales para tu salud. Se puede incluso desarrollar algún tipo de intolerancia a las verduras de hojas verdes.
Consideremos, por ejemplo, todas las verduras de hoja verde, espinaca, acelga, achicoria, lechuga, escarola, hojas de rábano, berros, acedera, y perejil, por su propia naturaleza, pueden absorber muchos de los abonos químicos con los que se tratan en los suelos en los que se cultivan con cantidades importantes de nitratos. Los nitratos por sí mismos son inofensivos para nuestra salud, pero, en primer lugar en la boca (por la acción de la saliva) y en segundo en el estómago, tienden a convertirse en nitritos y nitrosaminas, compuestos estos, que han demostrado ser cancerígenos.
Menor transporte de oxígeno a los tejidos
Además, los nitritos se unen a la hemoglobina oxidándola y transformándola en metahemoglobina y, por lo tanto, reducen el transporte de oxígeno a los tejidos. Esta circunstancia es especialmente peligrosa para los recién nacidos (que absorben una mayor cantidad de nitritos), a quienes de hecho no se les deben dar verduras ricas en nitratos hasta el octavo mes de vida.
La espinaca fuerza la función de los riñones
Entre las verduras de hoja hemos nombrado anteriormente las espinacas, ricas en vitaminas, cobre, fósforo, zinc, calcio, potasio y ácido fólico, también contiene numerosos minerales, por lo que no es recomendable su consumo para aquellas personas que padecen cálculos en el riñón, ya que al liberar grandes cantidades de líquidos, fuerzan en exceso la función de los riñones.
Atención las personas que padecen tiroides
Las personas que padecen tiroides deben prestar atención a las coliflores, la col rizada y las coles de Bruselas, ya que, junto con el brócoli y los nabos, tienen unas sustancias naturales llamadas isotiocianatos que capturan el yodo y dificultan su fijación en el tejido tiroideo.
Por otro lado, quienes son intolerantes al ácido salicílico y normalmente no pueden tomar aspirina deben tomar pimientos, fresas, cerezas, naranjas, menta y manzanilla con extrema precaución, ya que contienen de forma natural ese ingrediente activo. Aparte de estos pequeños trucos, las verduras nunca deben evitarse en general. Se trata más bien de elegir las adecuadas y sobre todo es recomendable seguir tres consejos que, si bien pueden parecer banales o demasiado tradicionales, siempre son útiles para una dieta saludable:
1. Lavar siempre bien las verduras de hoja verde y frutas con agua corriente o agua y bicarbonato, para eliminar muchas bacterias patógenas, eliminar la suciedad y también reducir cualquier rastro de pesticidas.
2. Presta atención a cómo almacenas las verduras, porque la calidad nutricional y el sabor de los productos que nos da la tierra pueden variar considerablemente según la temperatura, la humedad o el paso del tiempo. Por tanto, siempre es bueno respetar la estacionalidad de los productos, dando la debida importancia a su frescura.
3. Alterna en tu alimentación diferentes tipos de verduras, ya que es cierto que por un lado todas son ricas en fitonutrientes, es decir sustancias naturales que tienen una función beneficiosa para el organismo, pero, por otro lado, cada sustancia tiene su papel específico y los diferentes nutrientes funcionan mejor cuando juegan en equipo.
Variar el tipo de vegetales verdes que consumimos también nos permite conocer a cuáles somos más o menos tolerantes y no exagerar en raciones que podrían estar contraindicadas.
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