Aprender a meditar con estos sencillos pasos

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¿Qué es la meditación?

Aprender a meditar debería ser una asignatura más en las aulas. La meditación es una técnica de contemplación que tiene su origen en las prácticas ascéticas del norte de la India que consisten en la observación del micro y macro universo para la comprensión e integración de uno mismo como parte de un todo (el Universo), desde la atención plena al momento presente.

A través de este ejercicio práctico vas a poder aprender a meditar y a mantenerte en un estado de presencia y serenidad a medida que vayas adquiriendo experiencia con la práctica, lo que conlleva inminentemente un estado de relajación y despreocupación notable.

La práctica de éste paso a paso para aprender a meditar, además de ayudarte a despejar tus preocupaciones y anclarte en el momento presente, a medida que lo vayas integrando en tu día a día, vas a poder notar mejoras a nivel físico, mental y emocional que hacen de tu calidad de vida un sistema equilibrado.

Aprender a meditar paso a paso

Para aprender a meditar con estas pautas primero busca un lugar tranquilo, donde puedas sentarte cómodamente en el suelo o en una silla sin que nadie te interrumpa. Intenta mantener, sin tensión, tu cuerpo de manera que forme ángulos de 90º, la espalda recta, la coronilla hacia arriba y el mentón hacia adentro. Procura mantener una sonrisa dibujada en tu cara mientras practicas.

Atención a la respiración, paso 1

  • Comienza a respirar profundamente, inhalando y exhalando por la nariz. Cierra lentamente tus ojos y permite este momento para la relajación.
  • Inhala en 4 tiempos (segundos) y exhala en 4 tiempos.
  • Inhala nuevamente en 4 tiempos, mantén la respiración en lleno durante 3 tiempos, exhala en 4 tiempos y mantén la respiración en vacio en 3 tiempos.
  • Practica el patrón de respiración 4-3-4-3 durante 4 ciclos completos.
  • Deja tu respiración relajada y normal, sin esfuerzo, y presta atención al aire que entra por tus fosas nasales. Observa si es más en una parte o en la otra, si esta fresquito o es caliente.
  • Sigue respirando relajadamente y sin forzar. Observa como tu vientre se expande al inhalar y se contrae al exhalar.
  • Si existe alguna tensión en el cuerpo lleva tu atención a ella y permite que tu respiración la relaje y suelte.

Mantén la concentración, paso 2

  • Sigue prestando atención a tu respiración y dirige tu mirada con los ojos cerrados hacia el centro de la frente.
  • Si en algún momento tu mente se dispersa hacia algún pensamiento que aparezca, recuerda que cualquier pensamiento futuro o pasado, pertenecen al pasado o el futuro y se pueden desarrollar en otro momento fijado para ello, ahora estas meditando, permite sin juzgar ni enredarte en ellos, que los pensamientos pasen de largo. Para ello sigue prestando atención a tu respiración, a la mirada en el centro de la frente y a corregir tu postura.
  • Sigue con tu mirada puesta en el centro de la frente, sin forzar la vista, y permite que tus párpados y tu ceño se relajen con la respiración.
  • Mantén tu atención plena en la respiración, observa el movimiento que se produce en el cuerpo.
  • Si existe alguna incomodidad como picor, sudor o dolor, permite observarlo al igual que hacemos con los pensamientos, acepta que está ahí, y que se puede ir en el momento que aceptemos que solo es una sensación. Para ello, después de ser consciente de que está, permite que se vaya llevando tu respiración a esa zona concreta o simplemente concentrándote nuevamente en la respiración.

Salir de la meditación

Para salir de esta meditación, ves observando poco a poco tus pies, tus piernas, tus glúteos y cadera, tu vientre, abdomen, espalda y pecho, y por último observa tu cabeza y brazos, y desperézate lentamente sin movimientos bruscos. Cuando estés preparado puedes empezar a abrir los ojos lentamente.  Te animo a que practiques esto con los ojos abiertos durante todo el día. Como sé que Roma no se hizo en un día, para ello, te recomiendo que practiques este paso a paso sencillo y fácil durante 5 minutos al día, los 365 días del año.

Gracias por llegar hasta aquí, un placer compartir contigo. Si te ha gustado, comparte en tu muro o con quien creas que le pueda venir bien aprender. Un saludo.

Fuente: José Luis Blanes García

Mar García Arribas

 

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