¿Quién no se ha enfadado alguna vez….? La contestación a esta pregunta es obvia, todos nos enfadamos y algunas personas hasta con demasiada frecuencia. Sin embargo, si te dejas dominar por la ira, podrías poner en riesgo tu salud mental y física así como tus relaciones con otras personas e incluso llegar a la agresividad. La ira incontrolada puede indicar problemas subyacentes, como dificultades para el autocontrol o incluso trastornos mentales. Es importante que aprendas a controlar tus emociones y calmarte, por tu propio bien y el de los que te rodean.
Entender tu ira
Reconoce tus signos fisiológicos de ira
La ira es sin duda una emoción psicológica y tiene un impacto fisiológico que provoca reacciones químicas en el cerebro. Cuando te enfadas, tu amígdala (centro de procesamiento de emociones), envía al hipotálamo una señal solicitando ayuda para que envíe adrenalina (también conocida como epinefrina), al sistema nervioso autónomo a través del sistema nervioso simpático a las glándulas suprarrenales, que comienzan a bombear adrenalina al torrente sanguíneo. La función de la adrenalina es preparar el cuerpo para las «amenazas» al acelerar su ritmo cardíaco y poner en alerta sus sentidos. Como hemos visto, este proceso tiene una función biológica (prepararse para una pelea, reaccionar o para salir corriendo), pero si tienes un problema de o con la ira, el umbral que provoca esta respuesta fisiológica puede ser demasiado bajo, es decir puedes saltar demasiado rápido y de manera desproporcionada (por ejemplo, si te enfadas con un vecino que escucha música demasiado alta).
Te recomendamos leer este libro del maestro Thich Nath Hanh: La ira: El dominio del fuego interior.
Se consciente de tus emociones.
La ira a menudo suele ocultar otras emociones; en la mayoría de las ocasiones, la ira es una emoción que se genera por el sufrimiento, la tristeza, el dolor, la depresión o el miedo. La ira surge casi como un mecanismo de defensa porque a menudo es una emoción fácil de manejar. Es bueno parar y tratar de ver si existe la posibilidad de que estés reprimiendo otras emociones que creas que no deberías sentir.
Si con demasiada frecuencia, sustituyes la ira por otras emociones que no puedes controlar, deberías contemplar la idea de acercarte a un profesional de la psicología para que te ayude a manejar y aceptar esas emociones.
Asume que la ira también puede ser una emoción normal y saludable.
La ira no siempre es mala; puede tener un propósito bueno ya que te protege de un abuso o acoso constante de alguien. Si sientes que algo o alguien te está lastimando o te está diciendo algo hiriente, es probable que sientas ira y la ira te empujará a enfrentarte a la persona o situación. A algunas personas (a menudo mujeres) se les enseña que no es educado sentir o expresar la ira, sin embargo, reprimir los sentimientos naturales de ira puede tener un efecto negativo en tus emociones y relaciones con los demás.
Busque síntomas que indiquen que su ira está fuera de control.
Si bien la ira puede ser saludable, también puede ser todo lo contrario. Si esto es así, entonces, es posible que te tengas que plantear la ayuda de un profesional para ver de donde nace ese patrón de respuesta y aprender a manejar esos momentos (brotes de ira). Si te sientes identificado con las siguientes afirmaciones es posible que tengas, en efecto, un incorrecto manejo de la ira:
- Por cosas insignificantes te enfadas mucho, mucho.
- Cuando estás enfadado enojado, muestras comportamientos agresivos, como gritar, dar un puñetazo, o hacer actos violentos.
- Te pasa de manera muy frecuente.
- Eres adicto, y cuando estás bajo la influencia de drogas o alcohol, tu estado de ánimo empeora y te comportas de manera más violenta.
- Después de haberte comportado de forma inadecuada en un momento de ira, te arrepientes y lo pasas mal.
Cómo controlar la ira crónica
Ejercicio
Hacer un deporte de forma moderada es bueno, las endorfinas que se generan a través del ejercicio te ayudarán a calmarte y el moverte permitirá que te desahogues mediante el esfuerzo físico. La actividad física, seguir un programa de ejercicio regular, el yoga y su filosofía, hacer senderismo, nadar, meditar, entre otras muchas técnicas, te ayudarán a controlar mejor tus emociones en general y en particular la de la ira.
Dormir lo suficiente
La mayoría de los adultos necesitamos de 7 a 8 horas diarias de sueño por noche. El dormir poco o mal, puede acarrear muchos problemas de salud y además contribuyen a que se gestionen las emociones de manera inadecuada. Duerme lo suficiente
La privación del sueño puede contribuir a muchos problemas de salud, incluida la incapacidad para manejar las emociones de manera adecuada. Duerme y descansa lo suficiente y verás como mejora tu estado de ánimo y verás reducida tu ira. Si tienes problemas crónicos a la hora de dormir, es posible que tengas que leer algo acerca del sueño y sus ciclos para de manera natural hacer cambios en tu estilo de vida, hábitos o dieta para finalmente conseguir regular tu sueño y dormir mejor. Si el problema persiste, también puedes utilizar tisanas de hierbas o si lo consideras, acudir a un profesional y que te recete medicamentos. De cualquier modo te animamos a que antes de optar por medicinas, pruebes otras alternativas que te induzcan al sueño.
Es recomendable que escribas sobre tu ira
Te recomendamos que siempre que puedas y te acuerdes, escribas detalles que te llamen la atención en tus momentos de ira. Cómo te sentiste, que fue lo que desencadeno ese momento de ira, con quien fue, donde estabas, estabas estresado por algún otro motivo, cómo reaccionaste, cómo te sentiste, etc. el objetivo es empezar a encontrar puntos en común que te permitan identificar personas, lugares o cosas que desencadenan tu enfado (ira).
Desarrolla un plan para manejar tu ira
A medida que empieces a identificar los desencadenantes de tu ira, puedes desarrollar un plan para controlarlos. Usar las estrategias de control de la ira que hemos comentado anteriormente te puede ayudar, así como estudiar una reacción para utilizar en las situaciones que te causan ira de antemano. Por ejemplo, si sabes que tendrás que visitar a su suegra, que no te gusta mucho…, que hace comentarios despectivos sobre sus dotes como padre por ejemplo, puedes pensar de antemano «si ella me hace (que me lo hará…), un comentario sobre cómo estoy educando a mis hijos y demás, le diré con calma y en un tono suave y sereno, que aprecio su consejo, pero que tomaré mis decisiones sobre cómo educar a mis hijos independientemente de sus opiniones». También puedes decidir salirte de la habitación o hacer las maletas y marcharte a casa si corres el riesgo de no poder controlar tu ira. No te arrepentirás.
Exprésate de manera asertiva y controla tu ira
Practicar la asertividad significa que reconoces las necesidades de las otras personas que están involucradas en un conflicto
Las personas que utilizan expresiones asertivas de ira reconocen las necesidades de las personas involucradas en un desacuerdo. Para practicar la expresión asertiva, debes limitarte a los hechos (sin dejar que las emociones te invadan), comunicar tus solicitudes (y no tus exigencias) de manera respetuosa, comunicarte con claridad y expresar tus sentimientos de manera efectiva y con tacto. Este enfoque se diferencia de la expresión pasiva (que implica sofocar la ira sin decir nada), y la expresión agresiva, que generalmente se manifiesta como una explosión o arrebato que parece desproporcionado al problema.
Por ejemplo, si estás enfadado con un compañero de trabajo que escucha música a todo volumen todos los días cuando trabaja, podrías decir: «Entiendo que te guste escuchar música cuando trabajas, pero eso me impide concentrarme en mi trabajo. Te importaría escuchar la música con un poco menos de volumen, para que el ambiente de trabajo sea agradable para todos «.
Consultar a un profesional médico te ayudará
Si tu enfado se ha apoderado hasta un punto tal, que interfiere con tu vida diaria o en tu capacidad para tener relaciones saludables con los demás, te recomendamos que busques la ayuda de un profesional médico. Podrá ayudarte a encontrar el origen del problema y si necesitas terapia, medicación o una combinación de ambos. Un psicólogo puede enseñarte técnicas de relajación para usar en situaciones en las que sientas enfado. También puede ayudarte a desarrollar habilidades emocionales para lidiar con la ira y enseñarte a comunicarte mejor.
Cuando seas consciente de que estas enfadado, tómate un descanso
Puedes tomarte un descanso dejando de hacer lo que estés haciendo, alejándote de lo que te perturba y molesta o simplemente respirando un poco de aire fresco. Poner distancia de lo que te preocupa te ayudará a relajarte.
Es importante que recuerdes en ese momento que no tienes que responder a una situación de inmediato. Puedes contar hasta 10 o incluso decir «Dame tiempo para pensarlo y te lo haré saber» para tener tiempo para calmarte si lo necesitas.
Si te enfadas en el entorno laboral, vete al baño o sal un momento a hacer cualquier cosa. Si vas conduciendo a tu trabajo, puedes quedarte un rato en tu coche.
Si te enfadas en tu casa, ve a una habitación donde puedas estar solo un rato, como el baño, o sal a caminar y darte una vuelta, quizás con alguien con quien tengas confianza y sepas que puede echarte una mano.
Permítete enojarte
No es nada malo y normal, tener emociones del tipo de la ira. Cuando tengas un momento de enfado, puede ser bueno que te las permitas y entenderlo, eso puede ayudarte a reconocerte mejor en ese tipo de emoción y ayudarte a aceptarlo y seguir adelante. Una vez que puedas dejarlo atrás, podrás dejar de enfadarte nuevamente por la misma causa.
Algo que te puede ser útil es intentar identificar tu ira en alguna parte de tu cuerpo, es decir, dónde la sientes, en los puños, en el estómago, en la cabeza… Identifíca el lugar donde sientes la ira y déjala salir.
Respirar profundamente
Si sientes que tu corazón late con fuerza en el momento de ira, puedes controlar los latidos y bajarlos a través de tu respiración. Respirar profundamente en ese momento es uno de los pasos más importantes y te ayudará a controlar las emociones. El uso de técnicas de respiración profunda te ayudar mucho en esos momentos.
Cuenta hasta tres mientras inhalas, mantén el aire dentro de tus pulmones durante tres o cinco segundos y cuenta hasta tres nuevamente mientras exhalas el aire. Trata de concentrarte solo en contar esos segundos para concentrarte mejor. Asegúrate de que con cada respiración llenas completamente tus pulmones, haciendo que tu pecho y abdomen se expandan. Exhala completamente cada vez y haz una pausa entre la exhalación y la siguiente inhalación. Sigue respirando hasta que sientas que has recuperado el control.
Efectos de la respiración en el cerebro
Visualizar un «sitio donde te sientas feliz» te hará bien
Si aún te cuesta calmarte, puedes imaginarte una escena que te resulte muy relajante y agradable en el pensamiento. Podría ser algún lugar de tu infancia, un prado verde y frondoso, una isla que viste en un documental, en definitiva, cualquier lugar que te haga sentir como en casa, en paz y armonía. Concéntrate en los detalles más sutiles como la luz, los sonidos, la temperatura que puede hacer, el clima, los aromas, etc. Permanece en ese lugar feliz que has visualizado hasta que estés completamente sumergido en el no te muevas de allí durante unos minutos o hasta que notes que la ira se haya calmado.
Ten un diálogo interno positivo
Cambiar tu forma de pensar y cambiar de algo de negativo a positivo (una técnica conocida como «reestructuración cognitiva»), puede ayudarte a enfrentar la ira de manera mas apropiada y saludable. Cuando te hayas calmado un poco, «discute» la situación contigo mismo en términos positivos y de manera que te tranquilice.
Por ejemplo, si te has sentido enfadado mientras conducías, podrías pensar: «Ese tipo casi me da en el lateral del coche, pero probablemente no se dio cuenta y a mi me podría haber pasado lo mismo. Al final he tenido suerte de que no ha pasado nada más grave y a mi coche no le ha pasado nada», podía haber sido peor… Puedes empezar a conducir de nuevo y hacerlo de manera tranquila y concentrado en la conducción y la carretera «en vez de» ¡Ese idiota casi me mata! Si lo pillo..! «.
Pide la ayuda de alguien en quien confíes
En algunos casos, compartir las preocupaciones con un buen amigo podría ayudarte a desahogarte para aliviar tu enfado. Déjale claro lo que quieres, dile que solo quieres que te escuche, dile que no quieres ayuda o consejo, solo comprensión y que te escuche, así como si lo que quieres es su opinión, igualmente díselo.
Establece límites de tiempo para hablar de tu problema y cuándo creas que es suficiente, deja el tema y termina, así evitarás entrar en «bucle» y estar horas hablando de lo mismo. Después toma los beneficios de la «confesión» y reflexiona sobre ello para mejorar tu situación.
Efectos energéticos de la respiración
Intenta, en la medida que puedas, reírte de las situaciones que te enfadan
Una vez que te hayas calmado y estés listo para superar el incidente, intenta ver el lado positivo de las cosas. Ver el incidente desde un punto de vista cómico puede transformar la reacción química de tu cuerpo de un estado de ira a reírte de ello. Por ejemplo, si una persona te adelanta cuando vas tranquilamente conduciendo en tu coche, podrías pensar en lo tonto que es ese «loco» adelantamiento para ahorrar 15 segundos de tiempo. Puedes reírte de lo absurdo del comportamiento de esa persona y seguir adelante con tu vida sin más. Ten cuidado con lo que dices cuando estás enojado. No siempre pensarás lo mismo que cuando te hayas calmado.
Recomendaciones que te ayudarán
- Intenta escuchar música relajante para calmar su mente.
- Si te enfadas con facilidad y no puedes controlarte, busca un lugar tranquilo lejos de todos. Gritar te sentará bien, contra una almohada o encuentra otra forma de amortiguar el sonido. Si no hay nadie presente, es mejor que grites sin preocuparte, eso te ayudará a desahogarte.
- En algunos casos, la ira está justificada y es higiénico sacarla. Pero comprende que hay formas más productivas de hacer esto que culpar siempre a los demás.
- Pregúntate si quien va a sufrir sus rabietas es la persona correcta, o si los estás utilizando como un saco de boxeo para desahogar tus sentimientos sobre otra persona o asunto.
- Encuentra un medio creativo para expresar tus sentimientos, como escribir, dibujar, etc. Los pasatiempos mejorarán tu estado de ánimo y te permitirán canalizar la energía que habrías desperdiciado en una ira incontrolada. ¡Imagínate lo que podrías hacer si usaras esa energía de manera productiva y constructiva!
- Piense en el estrés al que te encuentras durante una situación de ira. ¿Te gusta esa sensación? Intenta cambiarlo.
- La meditación y el yoga son una buena forma de reducir el estrés y la ansiedad, que son los desencadenantes de la ira.
- Evita todas las cosas que puedan desencadenar tu ira hasta que se haya calmado. Aléjate de todo y de todos y encuentra un lugar tranquilo para respirar profundamente en busca de tu paz interior.
Estoy seguro de que si comprendes con profundidad todo lo que hemos comentado acerca de la ira en este artículo, si eres constante y lo pones en práctica, en poco tiempo serás una persona más serena y feliz y los demás lo notarán. !!Te lo mereces!!
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