Cómo evitar el efecto rebote con 4 consejos

mujer feliz con una balanza entre sus brazos

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 ¿Alguna vez te ha pasado, o le ha pasado a alguien que conoces, perder peso y luego recuperarlo? Pues bien, esto tiene un nombre, efecto rebote, y en el post de hoy te vamos a enseñar todo sobre él. Desde qué es exactamente el efecto rebote hasta cómo hacer para evitarlo, al finalizar la lectura sabrás qué enfoque tomar a la hora de adelgazar.

¿Qué es el efecto rebote?

mujer con una manzana en la mano

Efecto rebote es el término utilizado para nombrar al aumento rápido de peso que se produce después de haber logrado adelgazar a través de una dieta hipocalórica excesiva o un programa de ejercicio intenso. El efecto rebote en las dietas es, en otras palabras, cuando una persona tras haber logrado perder peso lo recupera o incluso lo supera, en un corto período de tiempo.

¿Por qué se produce el efecto rebote?

El efecto rebote ocurre principalmente por la suma de tres factores:

Dietas muy restrictivas con un déficit calórico exagerado

Cuando se siguen dietas extremas con una reducción drástica de calorías, el cuerpo entra en una especie de modo de supervivencia. Nuestro cuerpo es increíblemente adaptable y por ende tras una dieta muy restrictiva, el metabolismo se vuelve más eficiente para aprovechar cada caloría, almacenando más grasa como reserva. Al retomar la alimentación normal, el cuerpo seguirá quemando menos calorías de lo habitual, y es esto lo que lleva al aumento de peso. 

Dietas bajas en proteína

Las dietas con insuficiente ingesta de proteínas llevan a la pérdida de masa muscular, y como consecuencia se reduce la tasa metabólica basal. Al tener menos masa muscular, el cuerpo quema menos calorías en reposo, facilitando el aumento de peso cuando se vuelve a la alimentación habitual.

Falta de entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso y tener un buen nivel de masa muscular es clave para un metabolismo alto y eficiente. Además de esto, la práctica regular de actividad física aumenta el gasto calórico, reduce la grasa corporal y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que nos ayuda a mantener un peso saludable.

Cómo evitar el efecto rebote

frutas entre una mancuerna

El efecto rebote es un fenómeno mucho más común de lo que pensamos entre personas que perdieron peso rápidamente, o no de la mejor manera. Es un ciclo muy frustrante y desalentador, que para evitarlo, es crucial elegir estrategias que eduquen, sean sostenibles, saludables y que además promuevan una pérdida de peso gradual y mantenida a largo plazo, al tiempo que se adoptan hábitos saludables.

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Pero ¿cómo evitar el efecto rebote exactamente? Te lo explicamos con 4 sencillos consejos:

Busca un déficit calórico moderado

Adoptar un déficit calórico moderado de 400-500 calorías es esencial para una pérdida de peso que sea realmente sostenible. Está claro que para adelgazar debe existir un déficit calórico, pero, si este es excesivo puede tener serias consecuencias para nuestra salud a largo plazo además de potenciar las posibilidades del famoso efecto rebote. Por ejemplo, una dieta de 1.500 calorías al día puede ser adecuada para personas que tienen un gasto energético diario de entre 1.900 y 2.000 calorías. Esta ingesta calórica permite una pérdida de peso gradual y saludable sin provocar una disminución drástica en el metabolismo ni un aumento en el apetito extremo.

Por otro lado, si una persona con un gasto energético diario de 2.500 calorías optara por una dieta de 1.500 calorías, sería excesivamente restrictivo. Una reducción tan significativa en la ingesta calórica llevará a una pérdida de masa muscular, una disminución en la tasa metabólica basal y un aumento en el riesgo de experimentar el efecto rebote. Pero más allá de las consecuencias físicas, una dieta demasiado hipocalórica también tendrá cierto impacto a nivel emocional y psicológico, como un aumento en los niveles de ansiedad, estrés y frustración.

Dieta alta en proteínas

Las proteínas desempeñan un papel vital en la preservación de la masa muscular durante la pérdida de peso y como explicamos anteriormente, mantener la masa muscular es esencial porque los músculos son metabólicamente activos, es decir, queman calorías incluso en reposo. Una ingesta adecuada de proteínas ayuda a mantener el metabolismo elevado, lo que facilita la pérdida de peso y reduce la probabilidad de recuperarlo.

Además, así como nos explica Carlos García, dietista online experto en la pérdida de peso, las proteínas tienen un gran efecto saciante, lo que significa que te pueden ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica total. Incorporar fuentes de proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescados, huevos, productos lácteos bajos en grasa y legumbres, en cada comida es una forma eficaz para mantener la masa muscular y lograr más saciedad.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es un componente fundamental en cualquier programa de pérdida de peso que busca evitar el efecto rebote. Este tipo de ejercicio no solo ayuda a construir y mantener la masa muscular, sino que también aumenta la tasa metabólica basal. Recuerda que, cuanta más masa muscular tenga una persona, más calorías quemará en reposo.

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Incorporar rutinas de entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, ejercicios con resistencia y entrenamiento de circuito, al menos dos o tres veces por semana es más que suficiente. Además de los beneficios metabólicos, el entrenamiento de fuerza mejora la fuerza y la resistencia física, nos hace sentir con más energía durante el día, mejora la concentración, nuestro estado de ánimo y por ende la calidad de vida en general.

Aumentar la actividad física como un hábito

Más allá del entrenamiento estructurado, Carlos García Nutrición, insiste en que convertir la actividad física en un hábito te ayudará a mantener el peso perdido a largo plazo. Aunque no lo creas, unos pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un gran impacto. Por ejemplo, optar por caminar o ir en bicicleta en lugar de conducir, usar las escaleras en lugar del ascensor, realizar tareas domésticas activas y programar descansos activos durante el día laboral logran sumar una cantidad significativa de actividad física adicional. También es beneficioso encontrar actividades que se disfruten, como bailar, nadar o practicar deportes, para hacer más fácil la adherencia a un estilo de vida activo.

La realidad es que hacer de la actividad física un hábito no solo ayudará a quemar calorías adicionales, sino que también mejorará la salud cardiovascular, la resistencia y el bienestar mental, todos factores que contribuyen a una mejor gestión del peso y por consecuencia, a la prevención del efecto rebote.

Tips y consejos extras

señalización sobre viejos y nuevos hábitos

Además de los consejos que te acabamos de dar, hay varios tips adicionales que te ayudarán a evitar el efecto rebote y lograr una pérdida de peso saludable:

Mantén una hidratación adecuada

Seguro estás harto de escuchar que es muy importante beber agua, pues bien, nosotros no te diremos algo diferente. Tu cuerpo necesita agua para funcionar correctamente incluso a nivel celular. Lo mejor es que vayas buscando estrategias para aumentar tu ingesta de agua diaria y ten en cuenta que a veces, la sed se confunde con el hambre. Intenta beber un vaso de agua antes o durante cada comida, así como al despertarte y mientras entrenas.

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Establece metas realistas y alcanzables

Debes fijarte objetivos pequeños y manejables para ayudarte a mantenerte motivado y evitar la frustración. Recuerda celebrar tus logros por pequeños que sean, ya que esto te dará un sentido de progreso continuo.

Haz del descanso una prioridad

Así como el agua es vital para nuestro organismo, lo es el sueño, eso que decían que crecíamos al dormir, es cierto. Una mala higiene del sueño te afectará en muchos aspectos, tanto físicos como psicológicos. Además, la falta de sueño aumenta los niveles de hormonas del hambre y disminuye la capacidad del cuerpo para quemar calorías.

Practica la alimentación consciente

¿Alguna vez te pusiste a pensar que nunca nos enseñaron a comer, aunque es una necesidad básica? 

Irónicamente, la mayoría aprendemos a comer de adultos y alrededor de la comida hay toda una psicología aparte. Tal como explica Carlos García Nutrición, la psiconutrición, entre otras cosas, puede ayudarnos a entender cómo nos relacionamos con la comida haciendo posible que generemos conciencia sobre lo que comemos. Cuanto más conscientes logramos ser, mejores decisiones lograremos tomar.

Ten una red de apoyo

Rodearte de amigos, familiares o grupos de apoyo que compartan tus objetivos de salud puede ser muy beneficioso. El apoyo social suele proporcionar motivación, consejos y un sentido de comunidad.

Planifica tus comidas

Tener un plan de comidas te ayudará a evitar decisiones impulsivas y poco saludables. Tener las comidas y los snacks preparados prevendrá el que termines comprando comida por ahí o te hagas algo rápido pero poco nutritivo.

Educa y adapta continuamente tu enfoque

Tu vida cambia y tu contexto también por lo que es imprescindible ajustar tu plan según lo que te funcione mejor en el momento. Cada cuerpo es diferente, y lo que funciona para una persona puede no ser ideal para otra. Recuerda que si pruebas algo y no te funciona, no quiere decir que algo esté mal contigo, ni tampoco que estás haciendo las cosas mal, simplemente, no es lo adecuado para ti.

Conclusión

En conclusión, para evitar el efecto rebote es crucial implementar los cambios de manera gradual con el objetivo de modificar nuestros hábitos de forma sostenible. Adoptar todos los cambios de un día para otro resultará abrumador y será por ende, difícil de mantener a largo plazo. Es mucho más efectivo y beneficioso incorporar todas estas prácticas progresivamente, buscando la adaptación y la consolidación.