Que es la okra y como se cocina paso a paso

Rebanadas de okra

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Desde su origen en África hasta su presencia en platos de diversas culturas, la okra es más que un ingrediente común en la cocina, es una fuente de sabor y salud. Si nunca has oído hablar de ella sigue leyendo porque tiene mucho para ofrecerte. En este post, te enseñaremos qué es, qué beneficios aporta y cómo cocinar esta deliciosa y saludable verdura. 

¿Qué es la okra?

La okra, también conocida como quimbombó, gombo o quingombó, forma parte de las verduras que pertenecen a la familia de las malváceas y es originaria de África tropical. Es un fruto de color verde oscuro, alargado y con una textura ligeramente rugosa. En su interior, contiene pequeñas semillas blancas y comestibles.

La okra es un ingrediente muy versátil que se puede consumir cruda o cocida. Su sabor es suave y ligeramente vegetal, con un toque terroso que recuerda a los espárragos o las judías verdes. Algo muy característico de ella es que tiene una textura viscosa, como consecuencia de la presencia de mucílago, una sustancia que le aporta propiedades espesantes.

Cuáles son sus beneficios

Esta verdura ha ganado un lugar destacado en las gastronomías de todo el mundo. Más allá de su sabor único y su textura característica, la okra esconde una considerable cantidad de beneficios para la salud que la convierten en un alimento aliado del bienestar. Algunos de dichos beneficios son:

Fuente de fibra de alta calidad

La okra es una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble. Esta fibra actúa como un regulador digestivo natural, previniendo el estreñimiento, promoviendo el movimiento intestinal sano y contribuyendo al equilibrio de la microbiota intestinal.

Refuerzo del sistema inmunológico

Es rica en vitamina C, un poderoso antioxidante que fortalece el sistema inmunológico, ayudando al organismo a combatir infecciones y enfermedades. Además, aporta vitamina A, esencial para el buen funcionamiento de las barreras mucosas del cuerpo, la primera línea de defensa contra agentes patógenos.

Protector cardiovascular

Contribuye a la salud cardiovascular de diversas maneras. Debido a su contenido en fibra soluble, ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre, previniendo la formación de placas ateroscleróticas y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

Regulador del azúcar en sangre

La fibra de la okra también juega un papel importante en la regulación del azúcar en sangre, al ralentizar la absorción de glucosa. Esto ayuda a prevenir picos de azúcar y mantener niveles estables, lo que resulta beneficioso para personas con diabetes o resistencia a la insulina.

Aliado para la salud ósea

Es una buena fuente de vitamina K, un nutriente esencial para la coagulación sanguínea y la salud de los huesos. La vitamina K también participa en la formación y mantenimiento de la matriz ósea, previniendo fracturas y osteoporosis.

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Control del peso

La okra es un alimento bajo en calorías y alto en fibra, siendo ideal para incluir en una dieta donde se busca controlar el peso o perderlo de forma saludable. La fibra genera saciedad, lo que ayuda a disminuir la ingesta calórica y promueve una sensación de plenitud duradera.

Piel radiante y saludable

Es una verdura rica en antioxidantes, como la vitamina C y los polifenoles, que combaten los radicales libres y protegen las células del daño oxidativo. Esto se traduce en una piel más sana, tersa y radiante, con menor aparición de arrugas y signos de envejecimiento.

Fortalecimiento del cabello y las uñas

La vitamina C y otros nutrientes presentes en la okra son esenciales para la producción de colágeno, una proteína que da estructura y resistencia a los tejidos del cuerpo, incluyendo el cabello y las uñas. Consumir okra ayuda a fortalecer el cabello, prevenir la caída y mantener las uñas fuertes.

Visión saludable

Es una buena fuente de vitamina A, un nutriente fundamental para la salud ocular. La vitamina A participa en la función de la retina y ayuda a prevenir enfermedades degenerativas como la ceguera nocturna.

Versatilidad culinaria

Más allá de sus beneficios para la salud, la okra llama la atención por su versatilidad en la cocina. Se puede consumir cruda, salteada, guisada, frita, encurtida o incluso seca y molida como especia. Su sabor único y su textura crujiente la convierten en un ingrediente ideal para aportar sabor y textura a una gran variedad de platos, siempre sumando su valor para nuestro bienestar físico. 

Como cocinar okra paso a paso

Si nunca has escuchado hablar de la okra, es normal que al pensar en cocinarla te sientas intimidado o un poco perdido. Sin embargo, cocinarla es sencillo y rápido, solo requiere algunos pasos básicos y un poco de creatividad. Te dejamos a continuación tres recetas sencillas para hacer con este peculiar ingrediente:

Salteado de Okra (Bhindi Bhaji)

Ingredientes

  • 200 g de okra
  • 1 cebolla mediana
  • 1 cucharada de cúrcuma en polvo
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra molida al gusto
  • 1 chile verde picado (Opcional para darle un toque picante)

Preparación

  • Lava bien la okra y sécala con papel de cocina. Corta las puntas y luego en rodajas de unos 3 cm de grosor.
  • Pica la cebolla en juliana fina.
  • Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y saltea hasta que esté transparente.
  • Incorpora la okra, la cúrcuma, la sal y la pimienta. Mezcla bien y cocina durante 5-7 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la okra esté tierna pero aún crujiente.
  • Agrega el chile verde picado, si lo deseas, y cocina por un minuto más.
  • Sirve caliente como guarnición o como parte de una comida completa.
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Curry de Okra

Ingredientes

  • 300 g de okra
  • 1 cebolla mediana
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de jengibre fresco rallado
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharadita de garam masala
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 1/2 cucharadita de chile en polvo (opcional)
  • 400 ml de leche de coco
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra molida al gusto
  • Cilantro fresco picado para decorar (opcional)

Preparación

  • Lava bien la okra y sécala con papel de cocina. Corta las puntas y luego en rodajas de unos 3 cm de grosor.
  • Pica la cebolla en juliana fina y el ajo en trozos pequeños.
  • Calienta un poco de aceite en una olla a fuego medio. Agrega la cebolla y saltea hasta que esté transparente.
  • Incorpora el ajo, el jengibre, el comino, el garam masala, la cúrcuma y el chile en polvo (si lo usas). Cocina por un minuto más, revolviendo constantemente, hasta que las especias estén fragantes.
  • Agrega la okra y remueve para cubrirla con las especias.
  • Vierte la leche de coco, sazona con sal y pimienta al gusto. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a llama baja y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos, o hasta que la okra esté tierna y la salsa se haya espesado un poco.
  • Decora con cilantro fresco picado y sirve caliente con arroz o pan naan.

Okra rellena al horno con queso y hierbas

Ingredientes

  • 250 g de okra fresca
  • 100 g de queso feta desmenuzado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo, picados finamente
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 1 cucharadita de tomillo seco
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Perejil fresco picado para decorar

Instrucciones

  • Precalienta el horno a 200 °C.
  • Lava bien la okra bajo agua corriente y sécala con cuidado. Corta los extremos y haz un corte longitudinal en cada una, pero sin llegar hasta el extremo opuesto, para poder rellenarlas.
  • Desmenuza el queso feta y pica finamente el ajo.
  • En un tazón pequeño, mezcla el queso feta desmenuzado, el ajo picado, el orégano, el tomillo, sal y pimienta al gusto.
  • Rellena cada okra con la mezcla de queso y hierbas, presionando suavemente para que se adhiera.
  • Coloca las rellenas en una bandeja para hornear previamente engrasada o forrada con papel de hornear.
  • Riégalas con aceite de oliva y espolvorea un poco más de sal y pimienta por encima si lo deseas.
  • Hornea en el horno precalentado durante 20-25 minutos, o hasta que las okras estén tiernas y el queso se haya derretido y esté dorado en la parte superior.
  • Retira del horno y deja que las okras se enfríen ligeramente.
  • Espolvorea con perejil fresco picado antes de servir para darle un toque fresco y colorido.
  • Sirve las okras rellenas como guarnición o como un delicioso plato principal acompañado de una ensalada fresca.

Tips y consejos

Está más que claro que la okra es un excelente ingrediente para sumar a nuestra dieta. No solo es rico y versátil, sino que además aporta muchos beneficios para nuestra salud, sin duda merece la pena agregarla al carrito del súper o cuando vayas a comprar verdura online. Para que le puedas sacar el mayor provecho esta verdura, te dejamos a continuación algunos tips y consejos:

  • Selecciona siempre okra fresca: Al elegir okra fresca, busca vainas que sean firmes y de color verde intenso. Evita las que estén blandas o tengan manchas oscuras, ya que seguramente estén pasadas.
  • Preparación adecuada: Antes de cocinar la okra, lávala bien y sécala completamente. Si cortas las puntas, asegúrate de hacerlo con cuidado para evitar que el mucílago interno se libere en exceso durante la cocción.
  • Cocción rápida: Esta verdura tiende a volverse viscosa cuando se cocina durante demasiado tiempo. Para evitar esto, opta por métodos de cocción rápida como saltear, asar o cocinar al vapor.
  • Temperaturas atlas: Cuando la cocines, asegúrate de utilizar temperaturas altas. Esto ayuda a sellar los jugos internos y reduce la viscosidad. Un salteado rápido en una sartén caliente o un asado en el horno a alta temperatura son excelentes opciones.
  • Condimentos y especias: Recuerda que es versátil y puede adaptarse a una variedad de sabores. Experimenta con condimentos y especias como ajo, cebolla, pimiento, tomate, comino, etc.
  • Combinaciones creativas: Combínala con otros ingredientes para crear platos deliciosos y nutritivos. Puedes agregarla a guisos, curry, salteados, ensaladas o incluso hacer chips de okra al horno para conseguir un bocadillo saludable.
  • Acompañamientos: La okra va bien con una variedad de alimentos. Puedes servirla como acompañamiento de carnes, aves o pescados, o incluso incorporarla en platos vegetarianos y veganos como rellenos de tacos, sopas o salteados de verduras.
  • Textura crispy: Si prefieres una textura más crujiente, prueba a cortarla en rodajas finas y enharinarlas ligeramente antes de cocinarlas. Esto ayuda a crear una capa exterior crujiente y muy deliciosa.

Conclusión

En resumen, la okra es un tesoro culinario que merece un lugar en tu mesa. Con su textura única y su sabor suave, este vegetal ofrece una amplia gama de posibilidades en la cocina, desde guisos hasta salteados y ensaladas. Además, está cargada de poderosos beneficios para la salud.