Medidas preventivas básicas frente a COVID-19
Las recomendaciones sanitarias y de salud pública que el Ministerio de Sanidad ha dirigido a los profesionales sanitarios y a la ciudadanía en general son muy claras. Estas son del conocimiento de todos y están disponibles tanto en la página de la Organización de la Salud como en la página web de los ministerios competentes dependientes del gobierno español.
Resulta muy paradójico el hecho que ni las autoridades sanitarias ni buena parte de la comunidad científica suelan hacer mención al concepto tan importante de “fortalecer” el sistema inmunitario. En cierta manera, ante este vacío, pudiese parecer que contraer un virus fuese una especie de lotería para el que las únicas papeletas fuesen el lavado de manos, el uso de mascarilla y el distanciamiento social.
Sin embargo, sin entrar a valorar las medidas adoptadas por las autoridades sanitarias y respetando el obligado cumplimiento de las mismas, es mi intención diseñar una estrategia natural, clara y muy sencilla de llevar a la práctica que complementen estas normas preventivas básicas.
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Cuidemos nuestro sistema inmune de forma integral
Son muchas las cosas que podemos hacer a nivel individual para que nuestro sistema inmunitario esté lo más fuerte posible, ya no solo frente ante esta aparente nueva oleada de COVID-19, sino para afrontar con las máximas garantías posibles este periodo otoñal y el próximo invierno.
No cabe ninguna duda que disponer de un sistema inmune fuerte y equilibrado, es decir, perfectamente modulado, es uno de los elementos clave para disfrutar de una salud óptima. Pero lo es mucho más en vista de la actual pandemia. Así, por un lado, las acciones propuestas pasarán por minimizar los impactos negativos que sobre el sistema inmunitario tienen aquellos estilos de vida tales como una deficiente alimentación, nuestra exposición a los contaminantes, la falta de ejercicio, o el estrés crónico. A la vez, hemos de potenciar aquellos que reporten impactos positivos.
El objetivo del presente documento es facilitar de forma muy clara y práctica un protocolo de acción de aquí hasta las fiestas navideñas. Daré a conocer aquellas medidas básicas que mejoren nuestro sistema inmunitario y lo pongan a punto de forma que eviten el contagio o que en caso de infección la sintomatología sea la mínima posible.
Alimentación y ejercicio físico para aumentar la inmunidad
Dos son los hábitos más importantes a tener en cuenta con el objeto de optimizar el sistema inmune: hacer suficiente ejercicio físico y cuidar nuestra alimentación. En primer lugar, se hace imprescindible abordar lo que conocemos como inmunonutrición. La alimentación es un factor clave en reforzar el sistema inmune.
Conocemos que los casos más críticos se dan generalmente en personas mayores o con condiciones de salud previas, entre otras, hipertensión, diabetes o enfermedades coronarias. Muy recientemente ha aparecido un estudio que muestra que la gravedad de COVID-19 aumenta en pacientes con obesidad leve. Todo ello me lleva a pensar en una condición homeostática de características patológicas denominada inflamación crónica de bajo grado o inflamación silenciosa, y de ahí la necesidad de adoptar unos correctos hábitos alimenticios.
Debido a que no existe un solo patrón dietético saludable y siendo necesario individualizar las recomendaciones por los profesionales cualificados, me permito sugerir cuál debería ser la base de la misma.
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Alimentación para mejorar las defensas
Lípidos: importantes en la dieta
Siendo un componente de crucial importancia en la dieta, los lípidos pueden influir también en la modulación del sistema inmunitario. La composición de ácidos grasos de las membranas de las células inmunocompetentes se modifica de acuerdo con la composición de ácidos grasos de la dieta. Hemos de aportar lípidos de calidad, donde el aceite de oliva virgen extra sea la base. También podemos recurrir al aguacate e incluso el aceite de coco virgen (que contiene ácido láurico que se convierte en el antivírico monolaurina), como aporte de ácido graso saturado de calidad. No olvidemos los frutos secos (siempre deben ser crudos o tostados y sin sal, nunca fritos), de temporada, el otoño es una buena época para hacerlo. Las castañas nueces y avellanas alcanzan en esta estación su máximo esplendor, de manera que es interesante incorporarlas a la dieta dada su elevada cantidad de nutrientes, que las convierte en la combinación perfecta de grasas cardiosaludables, proteínas e hidratos de carbono. Sin embargo, no se deben consumir más de 20 gramos al día, de lo contario estaríamos consumiendo demasiada grasa.
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Evitar algunos hidratos de carbono
Por supuesto, se deben evitar los hidratos de carbono de absorción rápida como azúcares, harinas refinadas o panes y pastas blancos. Estos, además de enmascarar grasas perjudiciales, tienen escasos micronutrientes y fibra. Por el contrario, los hidratos de carbono que hemos de aportar a nuestra dieta deben ser los que aportan fibra e hidratos de carbono complejos o de absorción lenta como las frutas de la estación y hortalizas, los cereales integrales y las legumbres. Todos ellos, preferentemente de procedencia ecológica.
El aporte proteico
El aporte proteico de nuestros alimentos será vital para el funcionamiento del sistema inmunitario, ya que la proteína es el factor clave en la formación de anticuerpos. Si nuestras dietas carecen de las cantidades adecuadas de proteínas alimentarias, los aminoácidos necesarios para producir anticuerpos también serán menores. De esta manera, las proteínas son la principal fuente para construir y reforzar el sistema inmunitario.
Así, necesitamos una ingesta adecuada de proteína. Ello implica eliminar en la medida de lo posible, mejor dicho, limitar al máximo posible, los embutidos y las carnes procesadas. La carne roja no es conveniente consumirla más de una vez a la semana, preferiblemente que sea magra y retirando la grasa visible, priorizando la carne de pastoreo o los productos procedentes de ganadería ecológica. Lo ideal es optar por otras fuentes de proteína más allá de la carne, como pescados (preferiblemente azul, pescado pequeño y/o que NO sea de piscifactoría) y huevos (preferiblemente ecológicos).
El aporte proteico también puede provenir directamente de las legumbres. En la dieta vegetal, las proteínas de mayor calidad se encuentran en los derivados de la soja como el tofu y el tempeh y en los garbanzos. Lentejas, judías secas y otras legumbres deben consumirse con frecuencia. Y frutos secos como los pistachos, las nueces y los cacahuetes aportan dosis de aminoácidos significativas y complementarias.
Vitaminas y minerales
Otro aspecto muy importante es la ingesta adecuada de vitaminas y minerales. La mayoría de los micronutrientes exhiben funciones pleiotrópicas (varias acciones) en el apoyo de la función inmune. Una gran cantidad de investigaciones muestran que la práctica totalidad de las vitaminas junto con los oligoelementos, incluidos zinc, hierro, selenio, magnesio y cobre; así como los ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), juegan un papel importante y complementario en el apoyo al sistema inmune. De esta manera, es fundamental tomar a diario dos raciones de verdura y entre dos y tres de fruta, preferentemente variando siempre los colores (color verde oscuro, como acelgas y espinacas, de color anaranjado, como zanahoria y calabaza…), y optar por las que son de temporada y proximidad. Por estar en otoño podemos hacer hincapié en las coles, escarolas, apio, boniato, nabos, calabaza y puerros, por ser todas ellas muy ricas en los nutrientes relacionados con el buen funcionamiento del sistema inmune.
Fermentados
Adopta una alimentación variada, consume a diario alimentos fermentados como el kéfir, chucrut, miso y yogurt natural. Bebe suficiente agua y consume infusiones de plantas inmunoestimulantes sin edulcorar. Emplea especias: ajo, cúrcuma, pimienta negra, jengibre, etc.
Ejercicio físico para mejorar las defensas
La actividad física es necesaria para la salud en general y también es imprescindible frente al covid-19, precisamente por fortalecer el sistema inmune. Colateralmente, el ejercicio físico es un antidepresivo natural, ya que su práctica genera elevados niveles de dopamina. Por otra parte, ayudará a fortalecer el sistema cardiovascular, que resulta especialmente interesante en el caso del coronavirus, que tiene como una de sus complicaciones graves las trombosis venosas. El ejercicio moderado también mejora la capacidad aeróbica, donde hay estudios que relacionan su eficacia en el tratamiento de pacientes con problemas respiratorios, propios de COVID-19. Del mismo modo que ocurría con las pautas nutricionales, lo ideal es que un profesional cualificado personalice el ejercicio para cada uno de nosotros. En líneas generales, podemos realizar 30 minutos diarios de ejercicio físico, incluso en forma de caminar a paso rápido, subir y bajar escaleras, etc.
Cronobiología y control del estrés crónico
Es un hecho indiscutible que nuestro estilo de vida condiciona nuestra salud. Hemos hablado de hábitos alimenticios, pero otro aspecto muy interesante a considerar es la cronobiología, es decir, los ritmos circadianos. El estado emocional, dormir las horas necesarias o la práctica de ejercicio físico, también son factores clave para reforzar nuestro sistema inmunitario.
En relación al coronavirus, se deberían contemplar marcadores de cronodisrupción como indicadores de fragilidad, especialmente en poblaciones especialmente sensibles, como las personas mayores.
Existen evidencias de que la cronodisrupción, que es la alteración del reloj biológico, a su vez altera el ritmo de melatonina, y esta está detrás de diversas patologías. Si bien los suplementos a base de melatonina se emplean para ayudar a conciliar el sueño, por otra parte, se han iniciado ensayos clínicos con formulaciones inyectables de melatonina debido a las propiedades antiinflamatorias que tiene su administración intravenosa en pacientes graves de COVID-19.
No descubro nada nuevo si afirmo que una de las secuelas del coronavirus ha sido el incremento del estrés psicológico. Hemos vivido y aún lo estamos sufriendo un hecho excepcional. Añadido a la preocupación por el estado de salud de nuestros seres queridos, hemos vivido un confinamiento y, por supuesto, los aspectos laborales y económicos asociados a esta grave pandemia. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advirtió que la crisis del coronavirus y sus consecuencias afectarían la salud mental de muchas personas. Prueba de ello es el importante incremento en las tasas de ansiedad y depresión.
El estrés crónico mantiene elevadas concentraciones de cortisol el cual es un importante inmunosupresor lo que puede facilitar la infección. De este modo, es muy importante respetar los ritmos circadianos y gestionar estrés. Existen estrategias, estilos de vida y métodos eficaces en la prevención, reducción y control del estrés. Además de los tratamientos psicoterápicos, contamos con herramientas muy eficaces como el yoga, ejercicios de respiración, la meditación o el mindfulness, por mencionar algunos de ellos.
Súmate al mindfulness y dí adios al estres
Fitoterapia inmunomoduladora y antiviral
Si bien la fitoterapia, es decir, el uso de plantas medicinales, cuenta con siglos de experiencia empírica, en las últimas décadas se ha producido un avance científico sin precedentes por el cual se han identificado aquellas plantas y sus diferentes principios activos útiles para modular el sistema inmunitario y reforzar de manera global el organismo frente a los distintos virus, también frente al coronavirus causante de COVID-19.
Debido a que no es mi intención desarrollar la evidencia científica que sustenta los distintos vegetales en su acción frente a SARS-COV-2, voy a definir la base principal de aquellos sobre los que construiremos esta parte del protocolo.
Propóleo
Está indicado para prevenir y tratar procesos infecciosos relacionados con las vías respiratorias, incluso una actividad antivírica comparable con el aciclovir. Recientemente, los resultados de una investigación han dado luz verde a lo que podría tratarse de un nuevo remedio natural para tratar a las personas infectadas por el virus SRAS-CoV-2.
Equinácea
Investigaciones realizadas por un grupo de virólogos de Suiza, han demostrado la incidencia que puede tener la Equinácea purpúrea para inhibir distintos tipos de coronavirus. Los científicos han estudiado siete tipos diferentes del virus, que causan infecciones respiratorias, incluyendo el MERS-CoV y el SARS-CoV, que han dado lugar a epidemias mortales.
Realmente, hasta el momento, aunque existe algún estudio realizado in vitro, no existen estudios realizados en humanos. No obstante, por tratarse de una planta medicinal que los investigadores han concluido que su uso es beneficioso como tratamiento profiláctico para todos los virus corona, incluido el SARS-CoV-2 y también existe experiencia de su empleo particular para el tratamiento de infecciones respiratorias como el resfriado, la sinusitis, laringitis, gripe o los catarros comunes, la incluiré inicialmente en el protocolo.
Consumiremos esta planta durante un tiempo no superior a los 60 días, periodo tras el cual estableceremos un descanso.
Aceites esenciales
Conocemos desde hace mucho tiempo que los aceites esenciales tienen propiedades antiinflamatorias, inmunomoduladoras, broncodilatadoras y antivirales. Existe evidencia científica que también tienen actividad contra el virus SARC-CoV-2. Parece ser que determinados aceites esenciales penetran las membranas virales con facilidad y provocan la rotura de las mismas. Además, algunos de sus principios activos, pueden actuar de manera sinérgica en múltiples etapas de la replicación viral, de forma que pueden inducir efectos positivos en el sistema respiratorio, incluida la broncodilatación.
- Productos relacionados. A efectos prácticos, para el propóleo, me voy a decantar por el producto APROLIS A-V de INTERSA LABS. La justificación es por su procedencia europea (propóleos de mejor calidad que aquellos procedentes de China), su elevada concentración en su principal principio activo, los flavonoides y debido a que esta forma extractiva se ha producido utilizando un alcohol de procedencia natural y ecológico. Por otra parte, los aceites esenciales incorporados en la galénica del producto proceden de un destilado en corriente de vapor de agua a tiempo completo y son aceites botánica y bioquímicamente definidos.
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Suplementos alimenticios para mejorar las defensas
Vitamina C
Inicialmente, para esta parte del protocolo, me voy a decantar por dos suplementos: las vitaminas C y D.
Existe cierta base científica y racional que justifica la utilidad de la vitamina C. La vitamina C tiene efectos inmunoestimulantes, propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antivirales y posibles efectos antimutagénicos. Se ha demostrado que la vitamina C mejora varios parámetros inmunológicos. Ciertos estudios evidencian que la ingesta de vitamina C estimula las células natural killer (NK), mejora la movilidad de neutrófilos, fundamentales cuando existe un proceso infeccioso y acelera el proceso de recuperación cuando este ocurre. Pese a que podemos alcanzar las dosis mínimas de vitamina C con una dieta abundante en frutas y verduras consumidas a diario, en situaciones especiales, como las actuales, se hace necesario suplementar a dosis más elevadas para potenciar nuestro sistema inmunitario frente a COVID-19.
Otras recientes investigaciones han revisado el uso de vitamina C en el manejo de cuidados críticos y sus efectos biológicos en pacientes afectados por COVID-19.
- Productos relacionados. No todos los productos a base de vitamina C son iguales. Existen distintos tipos de vitamina C. El tipo de vitamina C más empleado es el ácido ascórbico. Sin embargo, por tener un pH muy bajo, se trata de una vitamina C ácida y en altas dosis puede ocasionar algunas molestias digestivas.
Otras formas comercializadas más recientes de vitamina C se basan en los denominados ascorbatos minerales. Al ser su pH de 5 a 7 son mucho menos irritantes para el estómago. De entre ellos, me decantaré por el ascorbato de calcio y, concretamente, en una forma del mismo, denominada por no utilizar disolventes como la acetona o el alcochol, por permanecer más tiempo en nuestro organismo y porque se ha detectado que el nivel de ácido ascórbico en los lecucocitos, nuestras células del sistema inmune, es muy superior con la suplementación con estos dos formatos que con la vitamina C ácida. Son varios los laboratorios que comercializan este formato de vitamina C.
Altas dosis de vitamina C no están exentas de tomar las debidas precauciones. Deberían de abstenerse de tomarla si no es por prescripción facultativa, las personas con insuficiencia renal, con cálculos renales, con diagnóstico de hemocromatosis o hemosiderosis, es decir, presencia de depósitos de hierro de origen congénito o adquirido y con aquellas personas con deficiencia de la enzima glucosa-6-deshidrogenasa. Por otra parte, también puede interactúa con algunos fármacos, entre ellos, el sintron.
Vitamina D
Con respecto a la vitamina D, está constatado que bajos niveles de vitamina D influyen sobre nuestro sistema inmunitario, debilitándolo y, por tanto, dificultando nuestra defensa frente a los agentes externos como es el caso de coronavirus. Diferentes publicaciones científicas resaltan los bajos niveles de vitamina D de los pacientes afectados por el nuevo coronavirus. Habida cuenta que el 80% de las personas mayores de 65 años y el 40% de la población menor de 65 años tiene carencia de esta vitamina, indiscutiblemente se hace necesario incrementar los niveles de vitamina D con fines preventivos, así como a la hora de afrontar adecuadamente la infección provocada por COVID-19.
Los resultados de un reciente estudio mostraron que, en los pacientes mayores de 40 años, aquellos con suficiente vitamina D, tenían un 51,5 por ciento menos de probabilidades de fallecer a causa de la infección en comparación con los pacientes que eran deficientes o con poca vitamina D con un nivel en sangre de 25-hidroxivitamina D inferior a 30 ng /mL.
Por lo tanto, este va ser nuestro mínimo valor de referencia. Lo recomendado es conocer el valor en sangre de esta vitamina y suplementar si estamos por debajo de este valor. Es más, lo ideal sería estar en un rango que oscile entre los 50-60 ng /mL.
Reitero la necesidad de conocer los valores de vitamina D que tenemos en la actualidad. En función de los mismos, recomendaríamos la posología más adecuada para incrementar los niveles a los valores deseados.
Suponiendo que tenemos constancia de estos valores, durante este mes de octubre, comenzaremos con 1.000 UI diarias, hasta conocer los valores plasmáticos.
NOTAS:
- Tomar la vitamina D después de comida o cena en la que se hayan consumido aceites o grasas.
- Aconsejo suplementar con magnesio (activa la vitamina D3)
- Durante el mes de noviembre incorporaremos la vitamina K2, para que el calcio se deposite en los vasos sanguíneos y lo lleve a los huesos.
Cuando hablamos de aportar estas vitaminas para aumentar la resistencia inmunitaria, no me refiero a “cantidades diarias recomendadas de nutrientes”, concepto que alude a las cantidades que evitan que suframos enfermedades carenciales y que nos habla de las necesidades de un grupo de población, sino a las necesidades individuales que son todavía más variables. Hablamos entonces de un soporte nutricional óptimo para el sistema inmunitario, que suele requerir de ingestas superiores a las cantidades diarias recomendadas, es decir, supra fisiológicas.
Antivirales-Inmunomoduladores vía externa
Aprovecharemos la potente acción que para estas indicaciones tienen los aceites esenciales.
Por su composición, calidad de sus aceites esenciales y su versatilidad, aconsejo la referencia Phytorespir.
- Aplicar unas gotas en la zona pectoral, la nuca y la parte interior de las muñecas. Masajear la parte interna de los brazos y las piernas y la planta de los pies.
- Inhalación: deposita 15-20 gotas en la esponja interior del stick y tendrás tu inhalador listo para llevar contigo todo el día y utilizarlo siempre que lo necesites. Empléalo especialmente cuando estés en ambientes cerrados y con densidad de gente a tu alrededor.
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