Para mejorar la salud es importante aprender a mejorar la absorción del hierro. Este mineral interviene en la formación de la hemoglobina, las proteínas de los huesos, músculos y contribuye a transportar oxígeno hacia los tejidos.
En post anteriores ya hemos tratado que la falta de hierro nos llevará a una anemia ferropénica. Esto quiere decir, más cansancio, palidez de piel palpitaciones, falta de concentración y dolor de cabeza. Incluso pueden aparecen heridas en los labios y debilidad en uñas y pelo.
Hay dos tipos de hierro, el que está presente en pescado y carnes. Por otro lado está el hierro de alimentos vegetales como cereales integrales, verduras verdes, frutos secos o legumbres. También está presente en la yema de los huevos y los lácteos.
La absorción del primer hierro es de un 20 a un 30% superior a la absorción del segundo. Pero una vez absorbido, el organismo no diferencia entre uno y otro. Los dos son buenos para el metabolismo. Hay que matizar que un consumo en exceso de carne es perjudicial por la cantidad de grasas que tienen.
Alimentos que ayudan a asimilar el hierro
Cuanta más vitamina C tomemos mayor será el aprovechamiento del hierro. La vitamina C tiene la propiedad de reducir el hierro y así evitar la producción de sales insolubles que impidan la absorción. Es muy importante comer alimentos ricos en hierro combinados con aquellos que facilitan la mejor absorción de este mineral. Por ejemplo, si comemos muchas lentejas sin acompañarlas con alimentos con vitamina C, el organismo no aprovechará del todo sus nutrientes.
El calcio perjudica la absorción del hierro, pero al ser un mineral esencial hay que separar el consumo de los alimentos ricos en hierro y los alimentos ricos en calcio. En la absorción del hierro pueden interferir los fitatos, como los del salvado. Tampoco los fenoles que encontramos en el café, cacao o vino tinto.
Una buena combinación es tomar alimentos con hierro como garbanzos, alubias o soja con verduras como brócoli, coles o coliflor, ricos en vitamina C.
Las lentejas o pechuga de pollo combinarán muy bien con una mandarina o naranja como postre. También podemos combinar con fresas o kiwis. Otros alimentos ricos en vitamina C son los pimientos rojos, tomates, perejil.
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Alimentos que no dejan absorber el hierro
Existen antinutrientes que impiden la absorción de hierro. Estos son los cereales integrales, frutos secos, legumbres, todos ellos son ricos en fitatos. También impiden la absorción de hierro las verdura de hoja verde, cacao, remolacha, frutos secos, todos estos alimentos son ricos en oxalatos. Como hemos resaltado en el apartado anterior no conviene mezclar alimentos antinutrientes con otros ricos en hierro. También alimentos con menores cantidades como tomate, espárragos, café, brócoli, coliflor, higo, ciruelas, frambuesa, te o manzanas.
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Cómo aumentar el hierro
Para aumentar el hierro tenemos que consumir alimentos ricos en hierro y combinarlos con otros que lo absorban bien. A lo dicho en apartados anteriores añadimos que conviene mantener una dieta sana y equilibrada. Esta suele ser la principal causa de bajo nivel de hierro en sangre.
Como hemos explicado anteriormente, el hierro que proviene de alimentos de origen animal absorben más fácilmente el hierro. Los alimentos vegetales como legumbres y hortalizas absorben una cantidad más baja, pero son mucho más sanos. La mejor fórmula es aumentar el consumo de frutas con vitamina C. Cuando el médico nos diagnostica anémica conviene evitar alimentos como huevo, leche o las nueces.
Cuando el médico lo recomiende toma suplementos de hierro. El facultativo te dará un tratamiento en función de tu estado.
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