En el post de hoy vamos a ayudarte a mejorar la salud de tu espalda. Muchos trabajamos sentados y nos ponemos en posturas encorvadas durante mucho tiempo. Inevitablemente esto genera consecuencias en la columna vertebral.
Al trabajar frente al ordenador inclinamos la cabeza hacia delante sin querer, provocando problemas cervicales a largo plazo. Tenemos que evitar que se nos haga chepa con los años, la espalda acabará resintiéndose y reduciendo la movilidad.
Malas posturas que afectan a la salud de la espalda
Una buena postura la mantendremos con la alineación simétrica del cuerpo en torno a la columna vertebral. Hay que mantener la cabeza levantada y las extremidades donde el peso del cuerpo se reparta en la misma proporción.
El dolor en la parte de los riñones suele producirse cuando la persona está mucho tiempo sentada. También puede producirse después de cargar material pesado. Si avanzamos hacia arriba, cuando tenemos dolor en la zona central de la espalda suele producirse por adelantar los hombros. Sobre todo si mantenemos esa posición de forma prolongada.
Hay gente que tiene dolor en el cuello y en la zona de los hombros. Suele producirse cuando hay un apoyo excesivo sobre las articulaciones de las últimas vértebras cervicales. Recomendamos evitar quedarse mirando al frente durante mucho tiempo, aunque también puede deberse a una reacción al estrés.
Adoptar una buena postura corporal genera beneficios físicos y en nuestra mente. Hay estudios que certifican que también genera mejoras en la respiración. Una buena postura aumenta la capacidad de los pulmones y mejora la circulación.
También tendremos mejor estado de ánimo y nos notaremos menos fatigados y cansados. Evitaremos futuras lesiones y dolores musculares. Hacer ejercicios nos ayudará a prevenir lumbago o dolores de cuello.
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Deportes y ejercicios para mejorar la salud de tu espalda
Practicar ejercicio contribuirá a mejorar la salud de tu espalda. Existen rutinas deportivas que podemos hacer de pie para mejorar las molestias lumbares, cervicales y dorsales. Un buen ejercicio es abrir y cerrar los brazos, siempre por debajo de los hombros para evitar la tensión de las cervicales. También es bueno hacer círculos con los hombros de delante hacía detrás.
Los expertos recomiendan hacer ejercicios de movilidad cervical. Tenemos que mirar a la derecha y a la izquierda, hacia arriba y hacia abajo. Acerca la cabeza al hombro sin forzar y realiza círculos en las dos direcciones posibles. Los movimientos tienen que ser lentos para no causar lesiones.
Mueve la pelvis hacia delante y hacia atrás con movimientos cortos y suaves. Tenemos que mantener quieto el resto del cuerpo. Contrae los glúteos y mete la tripa hacia dentro, incrementa los movimientos progresivamente. Moviliza toda la columna vertebral alternando posturas abiertas y cerradas.
Otro ejercicio consiste en extender y flexibilizar la cadera dando un paso hacia delante y bajando el cuerpo hacia la pierna adelantada. Mantén la espalda recta, en una posición neutral. Cuando percibas un pequeño estiramiento en la parte posterior de la pierna vuelve a la posición de inicio y repite con la otra pierna.
Para finalizar, hacemos un ejercicio con pasos laterales. Ponemos la espalda erguida y las manos en la cintura, da un paso lateral cargando el peso hacia el lado. La rodilla se flexiona en la dirección del mismo pie. La pierna contraria debe estar extendida para mantener el contacto con el suelo.
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Guía de buenas posturas para la espalda
Para mejorar la postura de la espalda hay que cuidar las actividades diarias, desde caminar, lavarnos los dientes o pasear el perro. Conviene mantener un peso saludable, ya que un exceso puede debilitar músculos y contribuir a dolores por ser más difícil mantener posturas rectas. Para mantener una espalda recta es mejor llevar zapatos cómodos, evitando los tacones altos.
En el trabajo hay que adaptar la altura de la silla a la mesa para que estemos cómodos cuando estemos frente al ordenador. También es importante que la mesa donde comemos esté a una altura adecuada para nosotros.
Los expertos recomiendan cambiar con frecuencia la postura y andar por la oficia para que los músculos no se duerman. La espalda tiene que estar bien apoyada, si no es así, puedes ayudarte de un cojín. Los muslos y las caderas también deben estar bien sujetos. Recomiendan no cruzar las piernas, tener los dos pies en el suelo un poco por delante de las rodillas. Estira un poco los músculos para que no se tensen. Los hombros hay que mantenerlos relajados, ni para delante ni para atrás de lo normal. Los codos conviene dejarlos pegados al cuerpo con un ángulo un poco mayor de 90 grados.
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