Tipos de pranayamas, preparación y efectos.

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Hoy hablamos de los distintos tipos de pranayamas y sus efectos. Cuarta entrega de esta serie de post dedicados a la respiración consciente.

Preparación del pranayama

Primer consejo: la respiración empieza por la nariz y no por la boca, la nariz es la que está preparada y encargada de limpiar y filtrar el aire, de humedecerlo y de acondicionarlo para que penetre en buenas condiciones por nuestras vías respiratorias, la boca no posee los filtros de los que dispone la nariz y como hemos visto también es la nariz por la que pasan los canales energéticos.

A la hora de exhalar, y dependiendo de las circunstancias, sí que podemos utilizar la boca (que amplía la expulsión de toxinas del organismo).

  • Para empezar podemos preparar el cuerpo con algún estiramiento sencillo, movimientos suaves de cuello, de hombros, pequeñas torsiones con el tronco, etc.
  • Partimos de posición sentado, espalda recta, cierra los ojos y poco a poco ve relajándote.
  • Observa como es tu respiración, solo observa, no influyas sobre ella…¿es acelerada? ¿forzada? ¿te sale por la nariz de forma natural? ¿es superior o inferior?…
  • Deja que se vaya calmando lentamente, de manera suave y natural, sin que tengas que intervenir, ni de forma forzada. Siéntela, lleva toda tu atención a ella.

Tipos de pranayamas

Respiración abdominal

Usaremos en ella los cuatro tiempos de la respiración (inspiración, retención en lleno, espiración y retención en vacío), poniendo mayor duración en la inspiración y la exhalación, que serán lentas y relajadas. Centraremos la atención en el abdomen, cuyos músculos mantendremos lo más relajados posible para permitir que el diafragma fluya con suavidad, al tomar el aire lo llevaremos a la parte baja de los pulmones, permitiendo que el vientre se hinche. Mantendremos unos instantes el aire y comenzaremos la exhalación de manera suave y lenta, al terminar permanecemos un instante con los pulmones vacíos antes de comenzar de nuevo.

Beneficios de la respiración abdominal:

  • Lleva gran cantidad de aire a los pulmones
  • Promueve la oxigenación de la sangre
  • Relaja el diafragma y masajea profundamente los órganos abdominales
  • Descongestiona el hígado
  • Ayuda al tránsito intestinal
  • Al actuar sobre el plexo solar, libera la sensación de “nudo en el estómago”
  • Facilita la relajación
  • Elimina los síntomas de ansiedad

Respiración costal

Al igual que en la abdominal usaremos en ella los cuatro tiempos de la respiración y tendrán mayor duración en la inspiración y la exhalación, que serán lentas y relajadas. Centramos la atención en el plexo solar, al inspirar tensamos los músculos abdominales para impedir que el vientre se hinche y lentamente llevamos el aire a los costados, expandiendo las costillas y la caja torácica lateralmente. Mantenemos el aire unos pocos segundos y comenzamos a espirar despacio y conscientemente. Al terminar aguantamos unos segundos más con los pulmones vacíos.

Beneficios de la respiración costal:

  • Incrementa la capacidad pulmonar.
  • Produce relajación
  • Facilita la oxigenación del organismo
  • Se suele practicar junto a la abdominal, sumando así los beneficios de esta

Respiración clavicular

Como comentamos es una respiración muy superficial que no tiene ninguna ventaja por sí misma. Sólo si va unida a la abdominal y a la torácica. Para realizarla nuestra atención irá a la parte alta de los pulmones e intentaremos levantar la zona clavicular mientras inhalamos. Podemos realizar retenciones en lleno y en vacío para probar las sensaciones, pero no compensa el esfuerzo con la cantidad de aire que recibimos.

Sin embargo junto a las otras dos adquiere gran valor pues permite llenar toda la capacidad de los pulmones.

Respiración completa

Como comentamos en el apartado “Tipos de respiración” es la que combina los tres anteriores a la vez, abdominal, torácica y clavicular. Se trata de una técnica en tres fases de inspiración y tres de espiración. En la primera fase, la de inspiración, llevaremos el aire a la parte inferior (resp. Abdominal), en la segunda a la parte media (resp. Costal) y en la tercera a la parte alta (resp. Clavicular). Mantendremos el aire durante un breve instante y comenzaremos la espiración, que se realizará en sentido contrario, vaciando primero la parte alta, después la zona media y por último la zona abdominal. Mantendremos de nuevo unos instantes los pulmones en vacío antes de comenzar el ciclo de nuevo.

Con esta respiración se consigue aprovechar al máximo la capacidad torácica, y además de relajación y oxigenación nos entrena en el autocontrol, dado que dirigimos todo el proceso voluntariamente. Es una técnica interesante tanto en lo físico, como en lo emocional y en lo mental.

Beneficios de la respiración completa:

  • Aprovecha y amplía la capacidad pulmonar
  • Proporciona una intensa oxigenación al organismo
  • Masajea todos los órganos abdominales y relaja el diafragma
  • Activa la circulación y tonifica el corazón
  • Nos aporta serenidad y mejora la concentración
  • Nos ayuda en la percepción corporal
  • Mejora la autoestima
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Mar García Arribas

Biografía de Mar García Arribas

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