Importancia de la alimentación
Minerales:no existe una dieta perfecta para todas las personas. Existen dietas personalizadas en función de objetivos, motivos, salud, consumo energético, etc. de cada persona. Por lo tanto, la guía de nutrición diaria de cada persona, como comentamos debe ser única en función de aspectos como; la edad, la cantidad de ejercicio y los objetivos, las preferencias personales, el estilo de vida, la genética, los resultados analíticos, entre otros.
Es conveniente saber, qué significa llevar una dieta saludable y llevarla para aportar todo lo que necesita el organismo.
La realidad es que cada uno de los alimentos que ingerimos contiene una carga nutricional imprescindible para la vida y está compuesto de distintos elementos ya sean naturales o artificiales añadidos. Todos son imprescindibles para nuestra salud y solo se obtienen mediante el proceso de la digestión.
Macronutrientes y micronutrientes
Antes de abordar este artículo sobre los minerales, considero fundamental saber que los nutrientes se dividen en dos grandes grupos (macro y micronutrientes), comprender qué son y cómo tomarlos correctamente para poder gestionar mejor los planes de alimentación personalizados.
Macronutrientes.
¿Qué son los macronutrientes?
El cuerpo humano y todos sus impresionantes mecanismos son bastante complejos, lo que se traduce en que requiere una variedad de nutrientes para funcionar de manera óptima. Por lo tanto lo que comemos es fundamental para cubrir estas necesidades y hay que ser conscientes de ello para mantener la salud física del cuerpo y a su vez la salud mental del Ser que lo habita. Los macronutrientes nos ayudan a crecer, desarrollarnos, reparar, reponer energía y hacernos sentir bien. Cada uno tiene su propio rol y funciones.
Carbohidratos, grasas y proteínas,
Los macronutrientes se refieren a los tres componentes básicos de cualquier dieta: carbohidratos, grasas y proteínas, con una cuarto, el agua. La macro, que significa «grande«, alude al hecho de que estos nutrientes se necesitan en mayores cantidades. Casi todos los alimentos tienen una combinación de macronutrientes, pero la diferencia está en la composición de estos macronutrientes.
El macronutriente que tenga el mayor porcentaje en cada alimento determinará cómo se clasifica, por ejemplo, en proteínas, carbohidratos o grasas. Por ejemplo, los aguacates contienen aproximadamente un 70% de grasa, un 8% de carbohidratos y un 2% de proteína, por lo que incluso si contienen algunas de las otras macros, se clasificarán como grasas. Otro ejemplo sería una manzana compuesta de aproximadamente un 95% de carbohidratos, un 2% de proteínas y un 3% de grasas. Si aún no lo has adivinado, las manzanas que comemos están clasificadas como carbohidratos.
Micronutrientes
¿Qué son los micronutrientes?
Por otro lado tenemos los micronutrientes que no nos aportan energía, pero sin embargo, son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y los distintos procesos fisiológicos.
La denominación micronutrientes se debe en parte a que se requieren en pocas cantidades diarias. Mantener una dieta equilibrada es sinónimo de «calidad y acierto«, ya que el cuerpo humano no sintetiza los micronutrientes y dependemos completamente de los alimentos para obtenerlos.
El cerebro, los huesos y el cuerpo en general los necesitan para mantenernos sanos. Su ingesta a lo largo de la vida es básica y fundamental, además, hay ciertas etapas en la vida donde son imprescindibles como en la infancia y en el embarazo.
Las mujeres que van a ser madres, en este periodo y en el periodo después del parto, necesitan una dieta con alimentos variados y ricos en micronutrientes por varias razones, entre ellas que el feto se desarrolle adecuadamente, el recién nacido no tenga peso bajo y que durante la lactancia el recién nacido reciba leche de calidad. La alimentación de los niños. ¿Cómo debe ser?
Los micronutrientes se clasifican en vitaminas, minerales, oligoelementos, flavonoides, aminoácidos esenciales, prebióticos y probióticos. Todos se obtienen de forma natural mediante la alimentación o por medio de suplementos. En este post nos centraremos en conocer más a fondo los minerales.
Minerales
¿Qué son los minerales?
Los minerales como hemos comentado anteriormente son esos nutrientes que el organismo humano precisa en cantidades relativamente pequeñas si se compara con los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos; pero de igual importancia en la dieta, por ello, al igual que las vitaminas, se denominan micronutrientes.
¿Cuáles son los minerales?
• Macroelementos esenciales: el organismo los precisa en cantidades superiores a 100 mg por día, por ejemplo el calcio (Ca), fósforo (P), sodio (Na), potasio (K), cloro (Cl), magnesio (Mg) y azufre (S).
• Microelementos esenciales: el organismo los precisa en cantidades inferiores a 100 mg por día, por ejemplo el hierro (Fe), flúor (F), cinc (Zn), y cobre (Cu).
• Elementos traza esenciales: el organismo los precisa en cantidades inferiores a 1 mg por día, por ejemplo el yodo (I), cromo (Cr), molibdeno (Mo) y selenio (Se).
• Elementos contaminantes: plomo (Pb), cadmio (Cd), mercurio (Hg), arsénico (As), boro (B), aluminio (Al), litio (Li), bario (Ba), etc.
Función de los minerales en el organismo
Son sustancias con función reguladora, además de su función plástica al formar parte de la estructura de muchos tejidos. Son esenciales en la composición de huesos y dientes, forman parte de enzimas y hormonas, controlan la composición de los líquidos extra e intracelulares y forman moléculas esenciales para la vida. Estos nutrientes no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados por la dieta.
¿Qué ocasiona la falta de ciertos minerales en el organismo?
Los minerales están ampliamente distribuidos en los alimentos y son relativamente resistentes a tratamientos tecnológicos y culinarios. No les afecta la luz y el calor, pero se pueden perder en las aguas de cocción, retener en la fibra que no se absorbe, etc. La deficiencia de ciertos minerales puede ocasionar anemia, siendo la más frecuente (aproximadamente el 75% del total) la ferropénica (deficiencia en hierro). La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que la falta de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo, y la única de alta prevalencia en países occidentales y en desarrollo.
¿Dónde se encuentran los minerales?
El contenido en minerales es variable según la procedencia del alimento. Además, existen algunos alimentos que contienen sustancias que actúan como antinutrientes impidiendo la absorción de los minerales porque forman con ellos complejos, como por ejemplo el ácido fítico presente en muchos vegetales.
• Calcio (Ca): Leche y derivados, verduras, pescados (preferiblemente enteros), legumbres y frutos secos.
• Potasio (K): Frutas, verduras, hortalizas, pescados grasos, carnes, aceite de hígado de bacalao, leche y derivados, huevos, hígado.
• Sodio (Na): Sal común, alimentos en salazón, algunos enlatados, ahumados, conservas y precocinados. Aceitunas, quesos, tocino, salsas.
• Hierro (Fe): Carnes rojas, vísceras, huevos, legumbres, cereales integrales, verduras y mariscos.
• Zinc (Zn): Carne (cerdo), cereales integrales, legumbres, frutos secos, mariscos, hígado y huevos.
• Yodo (I): Vísceras, pescados, mariscos y algas, alimentos procesados con sal yodada.
• Magnesio (Mg): Lácteos, huevos, pescados, hortalizas, frutos secos.
• Fósforo (P): Leche y derivados, carnes, pescados, huevos, cereales, legumbres y frutos secos.
• Selenio (Se): Legumbres, cereales, verduras, carnes y pescados.
Reflexión final
Después de todo lo que te he contado, solo queda hacerse la siguiente pregunta:
¿Tienes una dieta lo suficientemente variada que aporte a tu cuerpo todos los minerales que necesitas?
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