Relajación muscular progresiva
Esta técnica para relajar los músculos se basa en la contracción / liberación de determinados grupos musculares alternativamente y fue desarrollada en los años treinta por el médico estadounidense Edmund Jacobson. Jacobson, que también era psicólogo fisiólogo estaba convencido de que el estrés y la ansiedad dejan huella en los músculos del cuerpo.
Para lograr la máxima relajación es esencial para hacer los ejercicios con regularidad y no dejar más de cuatro días entre una sesión y otra. La duración del ejercicio varía entre 30 y 45 minutos, durante el cual es muy importante no ser molestado. Es esencial vestirse con prendas cómodas que no nos aprieten, oscurecer un poco el entorno y asegurarse de que la temperatura sea agradable.
Acostarse en una superficie semi dura, abrir los brazos a lo largo del cuerpo, mantener las piernas ligeramente separadas, deja que tus pies cáigan por si solos, antes de comenzar el ejercicios respirara profundamente utilizando las técnicas descritas en la página anterior (ver).
Ahora vamos a empezar:
Tira de los dedos del pie hacia tu cuerpo, manteniendo una intensa tensión durante 2-3 segundos. Espera aproximadamente 15 segundos y relajate de nuevo
Ahora dobla los dedos y tratar de hacer rodar una pelota con los pies en el suelo. Manten la tensión y liberala
Contrae los músculos de la pierna y manten el pie en posición martillo, en máxima tensión y luego libera, hazlo primero con una pierna y luego con la otra.
Contrae los músculos abdominales, tirando del vientre hacia arriba y despues de mantenerte así unos segundos, deja que se relaje la zona de nuevo, repite el ejercicio varia veces.
Ahora vamos a trabajar los brazo, empezaremos apretando los puños fuertemete y luego los soltaremos.
Contrae los músculos de los brazos flexionando el antebrazo sobrev el brazo y manten la tensión para poner en forma la zona de los hombros (lugar en el que fácilmente se acumulan muchas tensiones)
contraer los músculos de los brazos por la flexión del antebrazo sobre el brazo y mantenga la tensión para tratar de ponerse al día con el pulso del hombro.
Ponte cómodo y a continuación empuja los brzos hacila los laterales del pecho y la cadera, moviendo los hombros hacia arriba y hacia abajo.
Mover los hombros hacia abajo y hacia atrás para contraer la zona de los hombros y los omóplatos, contraer y relajar varia veces.
Para relajar los musculos del cuello, levanta los hombros y como si de una trampa se tratase, recoge la cabeza entre ellos, haz este ejercicio varias veces.
Para relajar los músculos faciales, hay que fruncir el ceño, entrecerrar los ojos y apretar los labios tanto como sea posible. Mantenga un os segundos y relajarse, haz esto varias veces.
Una vez hayas realizado todas las series de ejercicios, permanece relajado en el suelo durante unos minutos, tratando de ser consciente de la relajación a la que has llegado y siente el placer, mientras continuas haciendo las respiraciones.
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