Anacardos: Propiedades, Beneficios y Valor Nutricional 2024

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Los anacardos, esos irresistibles tesoros de la naturaleza, cautivan tanto a nuestros sentidos como a nuestra salud. Con un sabor inconfundible y una textura característica única, estos frutos secos se han ganado un lugar destacado en nuestra alimentación. Pero hay mucho más que conocer sobre los anacardos que solo su delicioso sabor. En este artículo, hablaremos a fondo la riqueza de estos frutos, comenzando por su definición y beneficios para la salud hasta sus propiedades únicas, cómo integrarlos en nuestra dieta diaria, su excepcional valor nutricional y recomendaciones de consumo. 

¿Qué son los anacardos?

anacardos crudos en un frasco de vidrio abierto sobre fondo de mármol

Los anacardos, científicamente conocidos como Anacardium occidentale, son originarios de Brasil, pero se han convertido en un alimento apreciado en todo el mundo. Son una nuez de gran tamaño que crece en la parte inferior de un fruto llamado «piña de anacardo». Lo que hace que sean únicos es su forma de crecimiento, ya que se adhieren a la parte inferior de la piña y requieren un proceso de eliminación del revestimiento tóxico antes de su consumo.

Beneficios de los anacardos

Los anacardos ofrecen 6 beneficios específicos para la salud, por ejemplo:

Grasas saludables

Los anacardos son ricos en grasas saludables, principalmente las monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el ácido oleico y el ácido linoleico. Estas son conocidas por su capacidad para reducir el colesterol LDL, también conocido como colesterol «malo», lo que contribuye a mantener un corazón saludable.

Proteína vegetal

Estos frutos secos son una fuente de proteínas vegetales esenciales, que desempeñan un papel fundamental en el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo.

Antioxidantes

Los anacardos contienen antioxidantes, como los polifenoles, que desempeñan un papel importante en la lucha contra el estrés oxidativo. Estos compuestos protegen las células del daño causado por los radicales libres, lo que a su vez ayuda a prevenir enfermedades crónicas y a mantener una piel saludable.

Beneficios para la salud cerebral

Los anacardos son una buena fuente de magnesio, un mineral esencial para la función cerebral. Además, contienen triptófano, un aminoácido necesario para la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y mejora la salud mental.

Regulación del azúcar en sangre

La presencia de fibra en los anacardos contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre. Esta característica es particularmente beneficiosa para prevenir y controlar la diabetes tipo 2.

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Salud ósea

Además de los beneficios mencionados anteriormente, los anacardos son una fuente de calcio y fósforo, dos minerales esenciales para la salud ósea. Estos minerales son fundamentales para mantener los huesos fuertes y saludables.

Propiedades de los anacardos

Los anacardos, además de ser deliciosos, tienen una serie de propiedades únicas que los convierten en una elección excepcional entre los frutos secos:

Grasas saludables

Los anacardos destacan por su contenido principal de grasas insaturadas, en particular, el ácido oleico, una grasa monoinsaturada. Estas grasas beneficiosas tienen un impacto positivo en la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como el «colesterol malo», y aumentar el colesterol HDL, el «colesterol bueno». Este efecto contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, como ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares. Además, la incorporación de grasas saludables en la dieta es esencial para el óptimo funcionamiento del sistema nervioso y la absorción de vitaminas liposolubles, como la vitamina A y la vitamina E.

Vitaminas y minerales

Estos contienen nutrientes clave para el organismo. El magnesio y el fósforo, presentes en estos frutos secos, son fundamentales para el metabolismo energético y la salud ósea. Además, aportan hierro, un mineral esencial para el transporte de oxígeno en el cuerpo y la prevención de la anemia. Otros minerales, como el potasio, que regula la presión arterial y el equilibrio de líquidos, y zinc, vital para la función inmunológica y la salud de la piel. Además de estos minerales, son una fuente de vitaminas del complejo B, como la vitamina B6 y el ácido fólico. La vitamina B6 es esencial para la función cerebral y la formación de neurotransmisores, mientras que el ácido fólico desempeña un papel crucial en la síntesis de ADN y ARN, así como en la prevención de defectos en el tubo neural durante el embarazo.

Fibra dietética

La fibra dietética que encontramos en los anacardos mejora la digestión y promueve la salud del sistema digestivo. La fibra es conocida por su capacidad para prevenir el estreñimiento al aumentar el volumen y la suavidad de las heces. Además, desempeña un papel clave en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, lo que beneficia tanto a la prevención de la diabetes tipo 2 como al control de la glucosa en personas con esta afección. Dicha fibra también proporciona una sensación de saciedad, ayudando en procesos de pérdida de peso.

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Bajos en grasas saturadas

Las grasas saturadas se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas al elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre. Optar por los anacardos como fuente de grasas en lugar de alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja y los productos lácteos enteros, contribuye a una dieta más saludable y al mantenimiento de niveles de colesterol en rangos óptimos.

Sabor y versatilidad

Los anacardos se utilizan en la preparación de salsas cremosas, como el pesto de anacardo, y sirven como base para postres y pasteles. Su versatilidad culinaria permite su incorporación en platos exóticos, como el curry de anacardos, añadiendo un toque de sabor y textura.

¿Cómo comer anacardos?

Estos frutos secos son, por suerte, además de sabrosos, muy versátiles y se pueden adaptar a las necesidades de aquel que los quiera consumir, aquí te dejamos algunas ideas:

Como snack

Los anacardos tostados y cuidadosamente sazonados pueden ser una excelente opción de snack que puede disfrutarse en su forma pura o mezclado con otros frutos secos. 

Realzando ensaladas: Al trocear los anacardos y agregarlos a tus ensaladas, proporcionas un toque de sabor y una textura crujiente que complementará perfectamente los ingredientes frescos. 

Cocina creativa

Al ser la piedra angular de salsas cremosas, como el popular pesto de anacardo, además, se utilizan como ingrediente en la preparación de postres y pasteles. 

Alternativa láctea nutritiva

La leche de anacardo, una alternativa vegetal a la leche de origen animal. Esta es perfecta para quienes tienen intolerancia a la lactosa o siguen una dieta vegana. Puedes usarla en cereales, café, o como base para batidos y recetas horneadas.

Valor nutricional de los anacardos

 anacardos crudos en un frasco de vidrio abierto sobre fondo de mármol

El valor nutricional de los anacardos no debe pasarse por alto, por cada porción de 100 gramos de anacardos, obtienes:

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Calorías

Aportan un total de 553 kilocalorías, lo que los convierte en una fuente energética valiosa. Sin embargo, es importante recordar que debido a su densidad calórica, se deben consumir con moderación.

Proteínas

Contienen una cantidad significativa de proteínas, con 18.22 gramos por cada 100 gramos, proteína vegetal de calidad.

Grasas

 Los anacardos son ricos en grasas saludables, proporcionando 43.85 gramos de grasas en una porción de 100 gramos. Recordemos que son grasas saludables, ideales para ayudar al sistema cardiovascular y nervioso.

Carbohidratos

Ofrecen 30.19 gramos de carbohidratos, lo que los hace versátiles para incluir en una variedad de comidas y dietas.

Fibra

Poseen fibra dietética, con 3.3 gramos por cada 100 gramos. Esta fibra mejora la digestión, previene el estreñimiento y contribuye a la sensación de saciedad.

Minerales

Los anacardos son ricos en minerales esenciales para el funcionamiento del organismo. Proporcionan 37 mg de calcio, 6.68 mg de hierro, 292 mg de magnesio, 660 mg de potasio y 593 mg de fósforo. 

¿Cuántos gramos de anacardos se pueden comer?

La cantidad de anacardos que se puede consumir depende de varios factores, incluyendo tus necesidades nutricionales individuales, tus objetivos de salud y tu ingesta calórica diaria. 

Una porción típica de anacardos suele ser de alrededor de 28-30 gramos, que proporciona alrededor de 18-20 anacardos. Esta cantidad es un tamaño de porción común para un snack saludable. Consumir una porción de anacardos al día es la mejor opción, puesto que ya está equilibrada para la mayoría de las personas.

Conclusión

Podemos concluir diciendo que, los anacardos son frutos secos versátiles que no solo satisfacen el paladar, sino que también ofrecen beneficios significativos para la salud. Su combinación de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes los convierte en una adición valiosa si queremos lograr una dieta equilibrada. Al incorporarlos de manera adecuada y moderada en la alimentación, puedes disfrutar de sus beneficios sin excederte en calorías. Estos frutos secos son un ejemplo perfecto de cómo un alimento delicioso puede ser al mismo tiempo nutricionalmente muy valioso.

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