En el articulo anterior os hablé sobre algunas de las recomendaciones a tener en cuenta si eres vegano/a o bien quieres adentrarte al veganismo pero no sabes muy bien cómo hacerlo. Entre esas recomendaciones tiene lugar la vitamina B12, la cual es indispensable para todas aquellas personas que siguen un estilo de vida vegano o vegetariano porque es un nutriente esencial que contribuye en el correcto funcionamiento de las células sanguíneas y las células del sistema nervioso de nuestro cuerpo, y el déficit de ésta puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales, causando daños irreversibles en el sistema nervioso y en el cerebro.
Muchas personas tienen dudas sobre quién tiene que suplementarse con esta vitamina, cuál es la cantidad necesaria que hay que tomar, cómo se toma y qué alimentos vegetales disponen de esta vitamina.
En este artículo te explicaré todo eso y también cuáles son los alimentos de origen vegetal fortificados con esta vitamina. Aunque hay que tener presente que ningún alimento vegetal podrá alcanzar la dosis semanal de vitamina B12, con lo cuál siempre será necesaria su suplementación.
Si te interesa, en el articulo anterior «7 recomendaciones para ser vegano«, te explico de dónde proviene la vitamina B12.
¿Qué personas deberían suplementarse con vitamina B12?
Deberían tomar un suplemento de B12 todas aquellas personas que sigan una alimentación vegetariana, una alimentación vegana y las personas cuyo organismo no es capaz de absorber esta vitamina y por lo tanto no puede asimilarla. Los problemas de absorción de vitamina B12 pueden estar causados por una secreción de jugos estomacales reducidas (es bastante común en personas mayores), por trastornos digestivos como la celiaquía o la enfermedad de Crohn y aquellas personas que por cualquier motivo tome muchos medicamentos y haga un uso muy frecuente de protectores de estómago.
Es importante tener en cuenta que en el momento de buscar un suplemento de vitamina B12 se encuentre ésta en forma de cianocobalamina, ya que es la que tiene una composición y estructura más estable a cambio de pH, de luz y de temperatura, y además no tiene dosis tóxicas.
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¿Qué cantidad de vitamina B12 tengo que tomar?
La cantidad de vitamina B12 variará según tu edad, ya que un/a niño/a necesitará una dosis menos elevada que una persona adulta.
Según la plataforma Vegan Health las dosis recomendadas en las diferentes etapas de la vida y basándose en los requerimientos que marca la IOM (Instituto of Medicine) y la EFSA (Autortidad Europea de Seguridad Alimentaria) son las siguientes (medidas en microgramos):
Como puedes observar en la tabla superior, tienes diferentes opciones para tomarte la B12, es decir, suplementarte de forma diaria o semanal, aunque la dosis variará según la forma en la que decidas suplementarte.
La suplementación semanal facilita una absorción más segura al no depender de una proteína que secreta el estómago que ayuda a absorber esta vitamina en el intestino (factor intrínseco). Puedes suplementarte con 2.000 mcg una vez a la semana o bien 1.000 mcg dos veces a la semana.
En cambio, la suplementación diaria depende de más factores para que nuestro organismo pueda absorberla correctamente. Además resulta más cara y también es una opción más incómoda, ya que tienes que recordar diariamente que tienes que suplementarte.
¿Cómo tomar la vitamina B12?
Existen diferentes opciones en el momento de suplementarse de esta vitamina. Puedes encontrarla en diferentes formatos: pastillas sublinguales, en gotas o inyectable.
- Pastillas sublinguales: es uno de los métodos más cómodos, ya que simplemente tienes que introducir la pastilla debajo de la lengua y nuestras glándulas salivales ayudan a que se disuelva.
- Gotas: es una buena opción aunque personalmente creo que las pastillas sublinguales son más prácticas porque no tienes que calcular exactamente la cantidad recomendada que hay que ingerir. Aunque algunas gotas tienen un sabor a piruleta muy bueno.
- Inyectable: se puede aplicar por vía subcutánea o intramuscular en aquellos casos en los que exista una grave dificultad en cuanto a la absorción de la B12. En cualquier caso, este método siempre tiene que aplicarse bajo supervisión médica.
¿Qué alimentos vegetales contienen vitamina B12?
Algunos alimentos de origen vegetal contienen vitamina B12 o están fortificados con esta. No obstante, de cualquiera de las maneras, no bastará con nutrirse de estos alimentos, ya que la absorción de la vitamina será deficitaria y por tanto la suplementación de vitamina B12 es indispensable.
- Alimentos naturales con vitamina B12: algas como las algas nori, laver verde y alga kombu, brócoli, espárragos, brotes de soja, trompetas de la muerte, rebozuelos, setas shiitake, entre otros alimentos.
- Alimentos fortificados con vitamina B12: bebidas «leches» vegetales, yogures vegetales, cereales, productos elaborados con soja (tofu, tempeh…), levadura nutricional, levadura de cerveza, barritas energéticas, entre otros alimentos.
Este artículo solo pretende informar sobre la importancia de suplementarse de vitamina B12 y cómo hacerlo, pero evidentemente si necesitas tomar esta suplementación siempre será mejor acudir a un profesional de la alimentación, como un/a nutricionista para que te asesore de forma adecuada teniendo en cuenta tu metabolismo y otros aspectos.
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