Probablemente hayas escuchado que deberías incluir más fibra en tu dieta, pero ¿sabías que los diferentes tipos de fibra ejercen distintos beneficios para la salud?
La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Se divide en dos tipos: soluble e insoluble, que se pueden distinguir por sus características de solubilidad y fermentabilidad. Aunque la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen ambos tipos en cantidades variables, ciertos alimentos contienen cantidades mayores de fibra soluble o insoluble.
En este artículo conocerás las mejores fuentes de fibra, así como los beneficios para la salud y las distintas características de ambos tipos.
¿Qué es la fibra soluble?
Como sugiere su nombre, se trata de la que se disuelve en agua, creando una sustancia similar a un gel durante el proceso de digestión. Algunas de las más comunes o populares son los betaglucanos, la goma guar, la pectina o el psyllium, que se encuentran en fuentes dietéticas y en suplementos.
Las fuentes dietéticas de fibra soluble incluyen:
- Alubias
- Fruta (cítricos, manzanas, fresas)
- Lentejas
- Avena
- Cáscara de psyllium
- Semillas (girasol, linaza)
Beneficios de la fibra soluble
Son más saciantes que otras fibras, por lo que es más fácil sentirte lleno después de ingerir este tipo de alimentos. Además, aportan propiedades que ayudan a mejorar la salud intestinal y el sistema cardiometabólico.
Saciedad
Los efectos formadores de gel de la fibra soluble ayudan a retrasar el vaciado gástrico en el estómago. Esto significa que los alimentos viajan a través de los intestinos a un ritmo más lento.
Si se retrasa el vaciado gástrico puede servir de ayuda a la hora de mejorar la saciedad, haciendo que te sientas lleno durante un período de tiempo más largo después de comer. El aumento de la sensación de saciedad es ideal para evitar comer en exceso y reducir la sensación de hambre entre comidas.
Regularidad y salud intestinal
Las fibras solubles pasan por alto el intestino delgado y llegan al colon, donde algunas comienzan a fermentar. Cuando ciertas fibras solubles (por ejemplo, los polisacáridos y el almidón resistente) llegan al colon, comienzan a fermentar. El proceso de fermentación de estas fibras prebióticas produce metabolitos, como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que promueven la salud intestinal al proteger contra la inflamación y mejorar la función de barrera intestinal.
Por otra parte, la soluble también promueve la regularidad intestinal. A medida que la fibra soluble atrae agua hacia el intestino, las heces se vuelven más blandas y, por lo tanto, pasan con más facilidad. Una revisión sistemática de seis ensayos controlados aleatorios determinó que es beneficiosa en el tratamiento del estreñimiento crónico. Esta revisión demostró que puede mejorar la consistencia de las heces, aumentar el número promedio de deposiciones semanales y reducir el número de días entre deposiciones.
Salud cardiometabólica
Más allá de los beneficios demostrados para la salud intestinal, las dietas ricas en fibra soluble también se asocian con numerosos beneficios cardiometabólicos, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, obesidad, hipertensión y diabetes. Se ha demostrado que algunas de estas sustancias, como el betaglucano y el psyllium, mejoran la regulación de la glucosa en sangre y pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Asimismo, la soluble mejora los niveles de glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina tanto en diabéticos como en no diabéticos. Debido a que esta permanece en el tracto digestivo por más tiempo y retrasa el vaciado gástrico, puede ayudar a ralentizar la absorción de glucosa en la sangre, reduciendo así los picos y caídas de azúcar que aumentan el riesgo de diabetes.
Varios metaanálisis han determinado que la fibra soluble puede reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad al reducir el colesterol total en sangre y los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Además, su proceso de fermentación en el colon produce propionato, un ácido graso de cadena corta, que se ha demostrado que inhibe la producción de colesterol y se cree que es en parte responsable de los efectos hipolipidémicos de la fibra soluble.
¿Qué es la fibra insoluble?
A diferencia de la soluble, la mayoría de las fibras insolubles tienen una fermentabilidad limitada y no se disuelven en agua. En cambio, las insolubles (o no digeribles), como la lignina y la celulosa, son responsables de agregar volumen a las heces, ayudar a que los alimentos se muevan rápidamente a través de los intestinos y promover la regularidad digestiva.
Las fuentes dietéticas de este tipo de fibra incluyen:
- Salvado de trigo
- Alimentos integrales
- Verduras (remolacha, espinacas, zanahorias, brócoli)
Beneficios de la fibra insoluble
Fomenta la regularidad digestiva al aumentar la velocidad a la que los alimentos se mueven a través del sistema digestivo. Esto puede ayudar a prevenir ciertas afecciones gastrointestinales.
Regularidad digestiva
Es conocida por su capacidad para regular la digestión y sus efectos laxantes. Mientras que la fibra soluble ralentiza la digestión, la insoluble agrega volumen a las heces y reduce el tiempo que tardan los alimentos en moverse a través del sistema digestivo.
Las fibras gruesas insolubles, como las que se encuentran en el salvado de trigo, promueven la regularidad y estimulan un efecto laxante al irritar la mucosa del intestino grueso, lo que desencadena la secreción de agua y mucosas.
Riesgo reducido de diverticulitis y cáncer de colon
Algunas investigaciones han indicado que la fibra insoluble puede ayudar a prevenir la diverticulitis. Se trata de una afección caracterizada por la inflamación o infección de pequeñas bolsas en el colon que puede resultar de ciertos factores modificables y no modificables. Por ejemplo, la predisposición genética, el tabaquismo, la obesidad, la falta de ejercicio o el uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE).
Investigaciones adicionales sugieren un vínculo entre las dietas ricas en fibras y la reducción del riesgo de cáncer de colon. La evidencia actual es limitada, sin embargo, se ha planteado la hipótesis de que la fibra insoluble puede proteger contra el cáncer de colon porque puede unirse a carcinógenos y otras sustancias nocivas, inhibiendo así el proceso carcinogénico.7,13
Suplementos de fibra
Si tienes dificultades para comer suficiente todos los días, el uso de suplementos de fibra soluble e insoluble puede ayudarte a alcanzar tu objetivo diario de consumo o mitigar los síntomas gastrointestinales ocasionales.
| Suplemento de fibra | Tipo de fibra | Características |
| Cáscara de semilla de psyllium | Soluble | Se disuelve fácilmente en agua para formar un gel viscoso. No fermenta. Mejora los niveles de glucosa en sangre y reduce el colesterol. Suaviza las heces duras en pacientes con estreñimiento. Reafirma las heces blandas en personas con diarrea. |
| Goma de guar Betaglucano (avena, cebada) | Soluble | Se disuelve fácilmente en agua para formar un gel viscoso. Fermenta en el colon. Mejora los niveles de glucosa en sangre y reduce el colesterol. |
| Inulina (raíz de achicoria) Oligosacáridos Dextrina de trigo | Soluble | Se disuelve fácilmente en agua para formar un gel viscoso. Fermenta en el colon. Promueve una flora intestinal saludable. |
| Salvado de trigo | Insoluble | No se disuelve en agua. Fermenta vagamente. Suaviza las heces duras. Puede ejercer un efecto laxante. |
Los suplementos de fibra contienen cantidades variables de diferentes tipos de fibras solubles e insolubles.
Precauciones
Los suplementos pueden causar efectos no deseados como gases, distensión abdominal, estreñimiento o diarrea, especialmente si aumentas la ingesta de fibra demasiado rápido. Es importante tener en cuenta que estos suplementos, así como las dietas ricas en fibra, pueden interactuar con ciertos medicamentos y afectar su absorción. Acude a tu médico de atención integral antes de usar este tipo de suplementación o realizar cambios significativos en tu dieta.
Conclusión
Los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, alubias y cereales integrales, son excelentes fuentes de fibra dietética. Consumir una dieta equilibrada con una variedad de alimentos puede ayudar a garantizar que obtengas los dos tipos tanto solubles como insolubles.
Es mejor alcanzar tus objetivos diarios de fibra a través de la dieta; sin embargo, cabe la posibilidad de incluir un suplemento para ayudar a aumentar el consumo; así mismo, puede producir beneficios para la salud similares a los de la fibra dietética. No obstante, es recomendable que consultes con un profesional de la salud para saber si incluir suplementos a tu plan de tratamiento es adecuado para tu organismo.
Referencias
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- McRorie, J. W. Evidence-Based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1. Nutrition Today. 2015;50(2):82-89.
- McRorie, J. W., & McKeown, N. M. Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract: An evidence-based approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2017;117(2):251-264.
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