Yoga para Principiantes: Posturas, Clases y Cómo Empezar

joven espiritual y mujer practicando yoga en el interior

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El yoga para la ansiedad es una práctica milenaria que hoy en día muchísimas personas practican y que ha ganado especial popularidad por su capacidad para unir mente, cuerpo y espíritu. Pero, para los principiantes, adentrarse en este mundo suele resultar abrumador debido a la amplia variedad de estilos y posturas. Este artículo de yoga para principiantes busca servir como guía esencial para quienes desean iniciarse en el yoga. Exploraremos las posturas fundamentales, conocidas como asanas, diseñadas para fortalecer, estirar y equilibrar el cuerpo. Además, abordaremos rutinas básicas y diferentes clases disponibles, desde las enfocadas en la relajación hasta las más dinámicas. También te iremos dando consejos prácticos sobre cómo empezar a practicar, desde la elección de materiales hasta la preparación física y mental. 

Si no sabes muy bien qué es el yoga, te recomiendo que hagas clic en el enlace.

Yoga para principiantes en casa: ¿Cómo empezar?

 

Ok, estás planteándote comenzar a practicar yoga, quizás por curiosidad, quizás por recomendación de alguien más. Lo primero que hiciste fue buscar en internet sobre yoga y te abrumaste de la cantidad de información que encontraste, ahora no sabes ni por donde comenzar. No te preocupes, nosotros te ayudamos, sigue estos pasos:

Paso 1

Lo primero que debes hacer es entender que solo es cuestión de empezar. No te estreses mucho pensando en si la clase que elegiste es la correcta o no. Luego, antes de comenzar tu práctica como tal, elige un lugar tranquilo en tu hogar donde puedas concentrarte sin distracciones. 

Paso 2

No necesitas un equipo especializado para empezar, pero una esterilla de yoga cómoda y ropa adecuada te ayudarán a disfrutar de la práctica. Asegúrate de usar ropa que te permita moverte libremente.

Paso 3

Comienza por clases pensadas para principiantes. Existen numerosas opciones de yoga en línea diseñadas específicamente para ti. Sigue tutoriales guiados para asegurarte de entender las posturas básicas y las técnicas de respiración.

Paso 4

La respiración consciente, o pranayama, es una parte fundamental del yoga. Aprende técnicas de respiración adecuadas, te ayudará a mantenerte enfocado y relajado durante la práctica.

Paso 5

El yoga no se trata de forzar tu cuerpo en posturas extremas. Escucha a tu cuerpo y avanza a tu propio ritmo. La consistencia es clave, así que practica regularmente para mejorar tu flexibilidad y fuerza con el tiempo.

¿Cuántos minutos de Yoga se deben de realizar?

Muy bien, ahora que ya sabes qué hacer seguramente te estés preguntando cuanto tiempo deberías practicar. Pues bien, no hay una respuesta única, pues cada persona tiene objetivos distintos y realidades distintas. Pero, resumidamente, se podría decir que lo ideal es:

  • Si eres nuevo en esto, comenzar con sesiones cortas de 15 a 30 minutos sería lo mejor. Esto te permitirá familiarizarte con las asanas y desarrollar resistencia.
  • A medida que te vuelvas más cómodo con la práctica, considera incrementar la duración de 45 minutos a una hora. Esto te proporcionará tiempo suficiente para explorar una amplia variedad de posturas y trabajar en la mejora de tu flexibilidad y fuerza.
  • Para aquellos con algo de experiencia, sesiones de yoga de 60 minutos o más ofrecerá una práctica profunda y permitirá la incorporación de técnicas avanzadas. Puedes dividir tu tiempo entre posturas, respiración y meditación.

Es preferible realizar sesiones más cortas de manera regular que sesiones más largas de forma esporádica. La regularidad contribuye a la mejora constante de tu práctica.

¿Cuántos días a la semana se recomienda practicar yoga?

Al igual que con la duración de las sesiones, la frecuencia de tu práctica de yoga dependerá de varios factores, como tu nivel de experiencia, tus metas y tu disponibilidad. Aquí hay algunas recomendaciones generales:

  • Si estás comenzando, práctica al menos 2-3 días a la semana. La idea es agarrar el ritmo e ir creando el hábito.
  • Luego, puedes considerar aumentar la frecuencia a 4-6 días a la semana. Esto no solo fortalecerá tu práctica, sino que también te brindará mayores oportunidades para explorar diferentes estilos de yoga y técnicas avanzadas.

Si bien establecer una rutina es beneficioso, es igualmente importante escuchar siempre a tu cuerpo. Si sientes fatiga o tensión excesiva, date tiempo para recuperarte. La consistencia es la clave, pero el equilibrio también es fundamental.

¿Qué hay que hacer antes de hacer yoga?

Antes de sumergirte en tu sesión, como en cualquier tipo de actividad física, debes realizar algunos preparativos para asegurar una experiencia positiva y segura. Los pasos a seguir son:

  • Selecciona un área limpia y tranquila donde puedas moverte libremente sin obstáculos. Asegúrate de que el espacio esté bien ventilado y cómodo.
  • Antes de sumergirte en posturas más intensas, haz un calentamiento suave para preparar tu cuerpo. Estiramientos ligeros y movimientos articulares, esto es para aumentar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de lesiones.
  • Opta por ropa cómoda y elástica que te aporte libertad, si estás practicando en días calurosos, es muy importante que el material sea transpirable y fresco.
  • Asegúrate de estar bien hidratado antes de comenzar. El yoga puede ser físicamente exigente, y mantenerse hidratado es crucial para un rendimiento óptimo.
  • Toma un momento para centrarte mentalmente. Libérate de distracciones y enfoca tu mente en la práctica. La actitud positiva contribuye significativamente a una experiencia más enriquecedora.

Material esencial

Para iniciar a practicar yoga, no necesitas más nada que un mat o una esterilla. Y aun así, puedes reemplazar estas cosas por una toalla o una frazada dobladas, no necesitas más. Pero, si tienes problemas de movilidad, estás embarazada o quieres un extra soporte, podrías ir incluyendo más material. Se podría decir que un kit completo de materiales de yoga estaría compuesto por:

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Esterilla

Una esterilla proporciona una superficie antideslizante y acolchada para realizar las posturas con comodidad. 

Bloques

Los bloques son herramientas versátiles que ayudan a ajustar la altura y la distancia en ciertas posturas. Son especialmente útiles para principiantes que están trabajando en la flexibilidad.

Correa

Las correas son perfectas para mejorar la amplitud de movimiento y ayudar en asanas que requieren alcanzar partes del cuerpo de difícil acceso. 

Cojín de meditación

Si incorporas la meditación a tu práctica, un cojín cómodo facilitará una postura adecuada y mejorará la comodidad durante las sesiones.

Mantas

Las mantas suelen utilizarse para elevar ciertas partes del cuerpo, proporcionando apoyo adicional en posturas más relajantes. También son útiles para mantener el calor durante savasana (postura del cadáver) al final de la práctica.

Yoga wheel

La rueda en el yoga wheel es una herramienta redonda hecha de un material firme y un recubrimiento acolchonado, generalmente de EVA. Sirve para proporcionar soporte y ayudar en el equilibrio.

10 Ejercicios de Yoga para principiantes paso a paso

Entendemos muy bien que ese momento donde te dispones a iniciar la práctica de yoga como principiante está lleno de dudas, pero con la guía adecuada, lograrás hacerlo sin problemas e integrarlo en tu rutina. Te dejamos aquí 10 sencillos pasos para tu primera rutina de yoga:

Paso 1. Postura de la montaña (Tadasana)

  • Colócate de pie con los pies juntos.
  • Imagina que eres una montaña, con los brazos relajados a los lados y las palmas hacia adelante.
  • Respira profundamente, sintiendo cómo te conectas con tu cuerpo.

Paso 2. Postura del guerrero I (Virabhadrasana I)

  • Da un paso hacia atrás con una pierna.
  • Gira la cadera hacia adelante y levanta los brazos.
  • Imagina que eres un guerrero fuerte y valiente.

Paso 3. Postura del perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

.

  • Desde tus manos y rodillas, levanta las caderas hacia arriba.
  • Estira las piernas y siente el estiramiento. 
  • ¡Parecerás un perro estirándose!

Paso 4. Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)

  • Da un paso largo hacia un lado.
  • Gira la cadera y extiende los brazos.
  • Imagina que estás listo para la batalla, pero de una manera chill.

Paso 5. Postura del niño (Balasana)

En la postura del niño debes:

  • Siéntate sobre tus talones y estira los brazos hacia adelante.
  • Relaja tu frente en el suelo y respira profundamente.

Paso 6. Cobra (Bhujangasana)

En la postura de la cobra debes:

  • Acuéstate boca abajo y levanta tu pecho.
  • Mira hacia arriba.

Paso 7. Postura del árbol (Vrikshasana)

  • Pasa a estar de pie y levanta una pierna, apoyándola donde te sientas cómodo.
  • Une las palmas en el corazón o levanta los brazos.
  • Siente que eres un árbol fuerte y enraizado.

Paso 8. Postura del guerrero III (Virabhadrasana III)

  • Desde la postura del árbol, inclínate hacia adelante y levanta la pierna trasera.
  • ¡Estás equilibrando como un guerrero audaz!

Paso 9. El puente (Setu Bandhasana)

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
  • Levanta las caderas y únelas debajo de ti.
  • Siente cómo creas un puente con tu cuerpo.

Paso 10. Savasana (Postura del Cadáver)

  • Acuéstate cómodamente en el suelo.
  • Cierra los ojos y relaja cada parte de tu cuerpo.
  • Aquí, simplemente respira y disfruta de la sensación de descanso.

Lee mas sobre savasana en yoga

Rutina de Yoga para principiantes

Además de los 10 ejercicios sencillos de la sección anterior, hemos escrito dos rutinas fáciles de seguir para distintos niveles de disponibilidad de tiempo. La siguiente es de 15 minutos, está diseñada para proporcionarte una rápida pero efectiva sesión de bienestar. Encuentra un espacio tranquilo, coloca tu esterilla y comencemos:

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Respiración Consciente (2 minutos)

  • Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y practica respiraciones profundas. Inhala por la nariz, exhala por la boca para calmar la mente.

Postura del bailarín (2 minutos):

  • Párate sobre una pierna, dobla la otra hacia atrás y agarra el tobillo con la mano correspondiente. Estira el brazo opuesto hacia adelante y mantén el equilibrio.

Postura de la cobra en esfinge (2 minutos)

  • Acuéstate boca abajo, coloca los antebrazos en el suelo y levanta el pecho. Mira hacia adelante, estirando la columna vertebral.

Postura del triángulo lateral (2 minutos)

  • Desde la posición de pie, da un paso hacia un lado. Inclina el torso hacia el lado, manteniendo una pierna recta y la otra flexionada. Extiende el brazo superior sobre la cabeza y siente el estiramiento lateral. Alterna entre los lados cada minuto.

Postura del gato (2 minutos)

  • Ponte a cuatro patas, arquea la espalda hacia arriba, lleva la barbilla al pecho. Repite este movimiento fluidamente.

Postura del triángulo invertido (2 minutos)

  • Desde la posición de pie, estira un pie hacia atrás y baja el torso hacia adelante, formando un triángulo con el suelo.

Postura de la paloma (2 minutos)

  • Siéntate en el suelo con las piernas dobladas. Lleva una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, creando un ángulo de 90 grados con la pierna delantera. Mantén la espalda recta y los brazos extendidos sobre la cabeza, imitando la forma elegante de una paloma en vuelo. Ve alternando las piernas

Relajación final (1 minutos)

  • Acuéstate en Shavasana, cierra los ojos y relaja cada parte del cuerpo. Enfócate en la respiración y disfruta de la calma.

Si puedes dedicarle un poco más de tiempo, te dejamos aquí una alternativa de 30 minutos está pensada para brindarte una experiencia más completa, abordando tanto la fortaleza física como la relajación mental. 

Postura del loto sentado (5 minutos)

  • Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, mantén la espalda recta y las manos sobre las rodillas. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Inhala por la nariz, exhala por la boca. Dedica los primeros minutos a la meditación, estableciendo un estado mental positivo.

Postura del niño (5 minutos)

  • Siéntate sobre tus talones y estira los brazos hacia adelante.
  • Relaja tu frente en el suelo y respira profundamente.

Estiramientos del gato y la vaca (5 minutos)

  • Ponte a cuatro patas y realiza movimientos suaves para estirar la espalda. Combina estos estiramientos con flexiones ligeras para fortalecer brazos y hombros.

Postura del puente (5 minutos)

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Levanta las caderas hacia arriba, apretando los glúteos. Mantén los brazos a los lados y respira profundamente.

Postura del árbol (5 minutos)

  • Estando de pie, coloca la planta de un pie en el muslo contrario. Une las palmas y coloca los brazos rectos hacia arriba. Encuentra un punto fijo para mantener el equilibrio y disfrutar de la postura.

Savasana (5 minutos):

  • Acuéstate con el cuerpo completamente estirado y las manos a los costados. Enfócate en respiraciones profundas para finalizar la práctica con calma y gratitud.

10 Clases de Yoga para principiantes

Si eres de los que prefiere es una clase en video, visita nuestro canal de YouTube. Allí hemos creado más de 40 videos con clases pensadas para todos los momentos. Encontrarás sesiones de relajación, sesiones más exigentes, sesiones para comenzar y sesiones para dolores específicos, etcétera. Te invitamos a que te suscribas y te dejamos aquí 10 recomendaciones de clases si eres completamente nuevo o si ya llevas algo de tiempo realizando yoga:

Clase de Yoga exprés  

Esta sesión resulta perfecta cuando dispones de tiempo limitado. Se trata de una clase suave de Vinyasa diseñada para fomentar la recuperación tanto a nivel físico como mental. Es una oportunidad para conectarte con tu cuerpo y regresar a un estado de serenidad.

Clase de Hatha Yoga 

Experimenta una sesión que te invita a disminuir la velocidad y tomar plena conciencia de tu esencia. Se trata de una práctica de Hatha Yoga suave, donde las posturas y la respiración consciente te guían hacia un reencuentro contigo mismo.

Clase de Yoga Principiantes

Esta es una clase pensada con la finalidad de establecer conexión y cultivar la presencia mediante la fundamentación, permitiéndote estar completamente presente y aprender a experimentar el momento actual.

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Clase Hatha Vinyasa Yoga

En un nivel más sutil, esta práctica también se centra en una cualidad y estado de conciencia esencial: LA GRATITUD. Cultivar el agradecimiento.

Clase Yoga Espalda

Una clase creada para personas de todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados. Incluso si es tu primera experiencia en el mundo del yoga, si tienes alguna lesión en la columna vertebral o sufres de tensión muscular, esta práctica es adecuada para ti.

Clase Yoga Express “Para la felicidad” 

Sesión creada con el propósito de descubrir en pocos minutos esa chispa de luz y alegría que tanto necesita el mundo. 

Clase Yoga y Pranayama 

En esta clase de Hatha Yoga, rendimos homenaje al verdadero significado del yoga: la unión. Integrando mente, cuerpo y alma, sincronizamos nuestra respiración (pranayama) con el mantra So Ham, recordándonos a nosotros mismos lo que somos.

Clase Saludos al sol

La secuencia del Saludo al Sol (Surya Namaskar) generalmente se realiza para calentar el cuerpo y prepararlo para la práctica diaria. Sin embargo, en esos días apresurados en los que el tiempo escasea, dedicar unos pocos minutos a hacer varias rondas del saludo al sol te brindará una práctica completa y rápida. 

Clase de Yoga Suave 

Transiciones de Vinyasas extremadamente suaves, diseñadas para desacelerar el ritmo y liberarnos de los movimientos y pensamientos automáticos. Te ayudará a dejar de ceder ante la inercia, para regresar a tu esencia, tu centro, abarcando tanto el ámbito físico como el emocional y energético. 

Clase Yoga Respiración

 Una clase que es toda una experiencia respiratoria, emplea movimientos pausados y, en ciertos ejercicios, sonidos para expandir y liberar nuestra forma de respirar. El objetivo es incorporar el Pranayama en la práctica para ampliar la extensión de la respiración. 

¿Cuánto tiempo se tarda en aprender yoga?

La pregunta sobre cuánto tiempo se tarda en aprender yoga es común entre quienes se embarcan en esta apasionante práctica. Sin embargo, la respuesta es tan única como cada individuo. Aquí hay algunos factores clave que influyen en el tiempo que puede llevar, aprender y experimentar los beneficios del yoga:

Experiencia previa

Aquellos que han practicado alguna forma de ejercicio o tienen experiencia en actividades que involucran flexibilidad y concentración, lógicamente, aprenden los fundamentos del yoga más rápidamente.

Consistencia y frecuencia

Repetimos nuevamente, la consistencia es crucial. La práctica regular, incluso en sesiones más cortas, acelera el proceso de aprendizaje. 

Objetivos individuales

El tiempo necesario también depende de tus objetivos personales. Si buscas simplemente mejorar la flexibilidad y reducir el estrés, los beneficios pueden ser evidentes en pocas semanas. En cambio, si aspiras a dominar posturas más avanzadas o profundizar en la filosofía del yoga, te llevará tiempo y mucho.

Flexibilidad y fuerza iniciales

La cantidad de tiempo que se tarda en aprender yoga puede estar influenciada por tu nivel de flexibilidad y fuerza inicial. Aquellos que comienzan con mayor flexibilidad encontrarán más fácil lograr las posturas perfectas, en cambio, aquellos que tienen menos movilidad, tendrán que dedicarle más tiempo.

Instrucción y Orientación

La calidad de la instrucción y la orientación que recibas también desempeñan un papel importante. Participar en clases dirigidas por profesionales o seguir tutoriales en línea de calidad marcará la diferencia en el proceso de aprendizaje al brindar una guía adecuada.

Conclusión

En conclusión, el yoga, si recién lo estás comenzando a practicar, debes verlo como una apasionante travesía hacia el equilibrio físico y mental. Esperamos que este artículo haya proporcionado una guía esencial para aquellos que desean sumergirse en esta práctica ancestral. Desde la elección del lugar y materiales hasta consejos sobre cómo comenzar, se ha abordado cada paso con el objetivo de hacer que la experiencia sea accesible y enriquecedora. Recuerda que la duración y frecuencia de las sesiones se adaptan a cada persona, fomentando la consistencia sobre la intensidad. Se han presentado ejercicios paso a paso y rutinas tanto para principiantes como para aquellos que buscan una práctica más completa. Además, se destacan diez clases de yoga diseñadas para abordar diversas necesidades y objetivos. Podemos decir, en última instancia, que aprender yoga es un viaje personalizado que se ve influenciado por la consistencia, la instrucción adecuada y los objetivos individuales, brindando beneficios tangibles a medida que se va avanzando.

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