Postura de la cobra (bhujangasana): Paso a Paso Sencillo

mujer boca abajo extendiendo el tren superior

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La postura de la cobra, conocida como Bhujangasana en sánscrito, es una joya del mundo del yoga, que ofrece una serie de beneficios sorprendentes para tu salud y bienestar. Esta asana, se asemeja a la forma en que una cobra se eleva, y su práctica regular puede transformar tu vida de muchas maneras. En este artículo, te guiaremos a través de esta pose de yoga, paso a paso, para que puedas incorporarla a tu rutina diaria. Exploraremos los músculos que trabajas, los beneficios que obtienes y las variantes que puedes probar para adaptarla a tus necesidades personales. Así que, si estás buscando una manera de mejorar tu postura, aliviar la tensión en la parte superior del cuerpo y fortalecer tu espalda, no busques más. Descubre los secretos de Bhujangasana y comienza a sentirte mejor en tu propia piel.

¿Qué es la postura de la cobra o bhujanganasa?

La postura de la cobra, es una pose de yoga para la ansiedad que se realiza tumbado boca abajo en el suelo. Al practicar esta asana (postura), se extienden las piernas y la frente descansa en el suelo. La característica distintiva de esta postura es que, al inhalar, se levanta el pecho y la cabeza, arqueando la espalda hacia atrás, lo que a menudo se asemeja a la forma en que una cobra se levanta de su escondite. En la práctica, esta pose es una excelente manera de fortalecer y flexibilizar la columna vertebral, así como de estimular varios sistemas del cuerpo.

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Beneficios

La postura de la cobra brinda muchos beneficios para la salud, más allá de que seas practicante de yoga como tal o no, seguro encontrarás dentro de la siguiente lista, alguna razón para realizar esta postura varias veces al día. Esto, debido a que:

  • Una de las ventajas más notables de esta postura es su capacidad para fortalecer la espalda, en particular, la zona lumbar. A medida que te elevas y arqueas la espalda, se activan los músculos de la parte baja, lo que ayuda a mejorar la postura y prevenir dolores.
  • Al arquear la espalda hacia atrás, Bhujangasana estira los músculos del abdomen, los hombros y el cuello. Esto es especialmente beneficioso para personas que pasan mucho tiempo sentadas frente a una computadora, ya que contrarresta la tensión en la parte superior del cuerpo.
  • Durante la postura de la cobra, el corazón se eleva ligeramente por encima del nivel de la cabeza. Esto estimula la circulación sanguínea y ayuda a mantener la presión arterial en niveles saludables. Además, el estiramiento de la parte frontal del torso  mejora la función de los órganos internos.
  • Al practicar Bhujangasana, se fomenta la respiración consciente. La inhalación profunda y la conexión entre el movimiento y la respiración, reduciendo el estrés y la ansiedad. 
  • Además de su enfoque en la zona lumbar, la postura de la cobra también implica el fortalecimiento de los músculos de las piernas. 
  • El estiramiento del abdomen contribuye a mejorar la digestión y aliviar la sensación de hinchazón.
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¿Qué músculos se trabajan en la postura de la cobra?

En la postura de la cobra, se trabajan varios grupos musculares importantes en la parte superior del cuerpo y la espalda, más específicamente:

Músculos de la espalda

Erector de la columna

Estos músculos largos a lo largo de la columna vertebral se activan para enderezar y estabilizar la columna cuando arqueas la espalda hacia atrás.

Dorsal ancho

El dorsal ancho es un músculo grande que se extiende desde la región lumbar hasta el hombro. 

Romboides: Los romboides se encuentran entre los omóplatos y ayudan a mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Músculos del abdomen

Recto abdominal

Los músculos rectos del abdomen, situados en la parte frontal del mismo, se estiran cuando arqueas la espalda hacia atrás.

Oblicuos

Los oblicuos internos y externos son músculos que se encuentran en los lados del abdomen y se activan para mantener la estabilidad y el equilibrio durante la pose.

Transverso del abdomen

Este músculo profundo del abdomen se activa para ayudar a mantener el núcleo estable.

Músculos de los hombros

Deltoides anterior

El deltoides anterior, ubicado en la parte frontal del hombro, se activa para ayudar a levantar el pecho y la cabeza.

Trapecio superior

El trapecio superior, situado en la parte superior de la espalda y el cuello, se involucra en la elevación de los hombros y la extensión del cuello.

¿Cómo realizar la postura de la cobra? Paso a paso

Si ya te convenciste y quieres comenzar a practicar la postura de la cobra, aquí te dejamos un paso a paso:

  1. Colócate boca abajo en una esterilla de yoga con las piernas estiradas y la frente apoyada en el suelo.
  2. Coloca las manos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo y los dedos extendidos.
  3. Inhala y levanta el pecho y la cabeza del suelo, arqueando la espalda hacia atrás. Asegúrate de que tus caderas permanezcan en contacto con el suelo.
  4. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones profundas, manteniendo la mirada hacia arriba y relajando los hombros.
  5. Exhala y baja suavemente la espalda a la posición inicial, relajando la cabeza en el suelo.
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Recuerda que la alineación adecuada y la respiración consciente son fundamentales cuando se está practicando una postura de yoga. Si eres principiante o tienes alguna lesión previa, considera buscar la orientación de un instructor de yoga experimentado para asegurarte de que estás realizando la asana de manera segura y beneficiosa.

Claves para el éxito

Para aprovechar al máximo la postura de la cobra y evitar posibles lesiones, es fundamental tener en cuenta ciertas claves de ejecución:

  • Mantén el cuello alineado con la espalda, para evitar tensiones innecesarias.
  • Evita la sobre curvatura de la espalda tratando de prender cómo mantener una extensión suave.
  • Si tienes antecedentes de problemas de espalda, considera buscar orientación profesional antes de practicar esta asana.

Variantes de la postura de la cobra

La versatilidad de la postura de la cobra se refleja en sus variaciones, que permiten adaptar la asana a tus necesidades y desafíos personales:

  • Bhujangasana con las piernas flexionadas: Flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo es una variante útil para principiantes y aquellos que buscan aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.
  • Bhujangasana con los brazos extendidos: Al extender los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo, añades un elemento adicional de equilibrio y flexibilidad a la postura.
  • Bhujangasana con los brazos en los hombros: Colocar las manos debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante, brinda una base de apoyo sólida, mejorando la estabilidad en la pose.

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Conclusión

La postura de la cobra, Bhujangasana, ofrece una amplia gama de beneficios para la salud al fortalecer la espalda, estirar el abdomen y mejorar la circulación sanguínea. A pesar de su relativa simplicidad, es fundamental realizar esta asana de manera adecuada para evitar posibles lesiones. La atención a la alineación, la técnica y la respiración consciente son esenciales para aprovechar al máximo los beneficios de la postura de la cobra en tu práctica de yoga. Recuerda seguir los puntos claves, enfocarte en hacerlo bien a tu tiempo y no en hacerlo bien lo antes posible, y sobre todas las cosas, pedir ayuda o consultar con un profesional si así lo consideras necesario. Debes ir creciendo junto con tu práctica, mantener el enfoque en tu bienestar y recordar que el objetivo de todo esto es sentirte bien.

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