El Saludo al sol: Hazlo Paso a Paso

mujer meditando frente al sol

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El saludo al sol, constituye una antigua práctica de yoga para la ansiedad arraigada en la adoración al dios sol, Surya. Esta secuencia de posturas fluidas y coordinadas, acompañada de una respiración consciente, no solo rinde homenaje al sol naciente, sino que también se ha convertido en un medio para fortalecer la conexión entre la vida en la tierra y la fuente primordial de energía vital.  Si quieres saber más sobre que es y cómo hacerlo, continúa leyendo.

¿Qué es el saludo al sol?

     

El saludo al sol, conocido en sánscrito como «Surya Namaskar», es una antigua práctica de yoga que combina una serie de posturas fluidas y coordinadas con la respiración. Esta secuencia, que se realiza en la mayoría de las tradiciones de yoga, tiene sus raíces en la adoración al dios sol, Surya, en la cultura hindú. La práctica del saludo al sol es un ritual matutino creado para saludar y honrar al sol naciente.

La idea es que esta secuencia fluya de manera suave y armoniosa, permitiendo que el cuerpo se estire, fortalezca y se conecte con la respiración. Cada movimiento está sincronizado con la inhalación o exhalación, produciendo una meditación en movimiento que armoniza mente, cuerpo y espíritu.

¿Cuáles son sus beneficios?

Este saludo no solo es una expresión de gratitud hacia el sol, sino que también ofrece una amplia gama de beneficios para el bienestar integral. Aquí se detallan algunos de estos beneficios:

  • Las posturas dinámicas logran estirar y fortalecer diversos grupos musculares. Esta combinación mejora la flexibilidad y la resistencia del cuerpo.
  • La conexión entre los movimientos y la respiración profunda favorece una mejor circulación sanguínea. Este aumento en el flujo sanguíneo contribuye a una óptima oxigenación de los tejidos y órganos.
  • La práctica regular del Saludo al sol contribuye a la corrección de la postura al fortalecer los músculos del núcleo (core) y la espalda. Esto fomenta una alineación corporal adecuada y reduce la tensión en la columna vertebral, también evita contracturas.
  • La concentración necesaria para coordinar los movimientos con la respiración fomenta la calma mental y reduce el estrés. 
  • Al sincronizar la práctica con la energía del sol, se experimenta un impulso de vitalidad y energía. 
  • Los movimientos de torsión estimulan los órganos internos, favoreciendo la desintoxicación del cuerpo al facilitar la eliminación de desechos y toxinas.
  • Para aquellos que practican este saludo como parte de una tradición espiritual, la secuencia se convierte en una forma de conexión con lo divino. Cada movimiento es una expresión de gratitud por la vida y la luz del sol, creando una conexión espiritual profunda.

¿Cuántas veces hay que hacer el saludo al sol?

La frecuencia de la práctica del Surya Namaskar debe variar según las necesidades y metas individuales. Para aquellos que están comenzando, realizar la secuencia 2 o 3 veces por semana puede ser un punto de partida adecuado. Con el tiempo y a medida que se adquiere más fuerza y resistencia, se puede aumentar gradualmente el número de repeticiones hasta alcanzar un nivel diario.

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Es fundamental escuchar el propio cuerpo y ajustar la práctica en consecuencia. La consistencia en la práctica es lo esencial para experimentar los beneficios a largo plazo y cultivar una conexión más profunda.

¿Cómo se hace? Paso a paso

Muy bien, ahora que ya has entendido que es y por qué es útil el saludo al sol, pasaremos a explicarte cuáles son los pasos para realizarlo. Verás que bajo cada postura hay un mantra, es el mantra asociado a cada asana, para que lo pienses o repitas mientras la realices:

Paso 1: Postura de Oración (Pranamasana)

  • «Om Mitraya Namaha» Saludo al amigo universal.
  • Párate de pie con los pies juntos y las manos en posición de oración frente al pecho.
  • Mantén la columna recta y la mirada al frente.
  • Toma unas respiraciones profundas y conscientes.

Paso 2: Elevación de Brazos (Padajastasana)

  • «Om Ravaye Namaha» Saludo al que ilumina.
  • Inhala y eleva los brazos hacia arriba, estirándolos completamente.
  • Arquea un poco la espalda y extiende todo el cuerpo hacia arriba.
  • Mantén la mirada en las manos.

Paso 3: Flexión hacia Adelante (Hasta Uttanasana)

  • «Om Suryaya Namaha» Saludo al sol resplandeciente.
  • Exhala y baja el cuerpo hacia adelante desde la cintura.
  • Trata de tocar el suelo con las manos, o al menos alcanza las espinillas, manteniendo las piernas rectas.
  • La cabeza se acerca a las rodillas.

Paso 4: Zancada hacia Atrás (Ashwa Sanchalanasana)

  • «Om Bhanave Namaha» Saludo al iluminador celestial.
  • Inhala y lleva la pierna derecha hacia atrás en una zancada larga.
  • Dobla la rodilla derecha y eleva la cabeza hacia arriba.
  • Las manos deben estar apoyadas en el suelo a ambos lados del pie izquierdo.
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Paso 5: Plancha (Dandasana)

  • «Om Khagaya Namaha» Saludo al que se mueve en el cielo.
  • Retén la respiración y lleva la pierna izquierda hacia atrás para unirte a la pierna derecha.
  • Mantén el cuerpo en posición de tabla con los brazos perpendiculares al suelo.

Paso 6: Baja hasta el Suelo (Ashtanga Namaskara)

  • «Om Pushne Namaha» Saludo al nutridor divino.
  • Exhala y baja las rodillas, el pecho y la frente al suelo.
  • Mantén las caderas ligeramente elevadas.

Paso 7: Cobra (Bhujangasana)

Para realizar la postura de la cobra debes:

  • «Om Hiranya Garbhaya Namaha» Saludo al portador del oro cósmico.
  • Inhala y desliza el cuerpo hacia adelante.
  • Levanta el pecho y la cabeza, manteniendo las manos debajo de los hombros.
  • Estira los codos y eleva la mirada hacia arriba.

Paso 8: Montaña Invertida (Adho Mukha Svanasana)

  • «Om Marichaye Namaha» Saludo al rayo de luz.
  • Exhala y levanta las caderas hacia arriba, formando un triángulo invertido con el cuerpo.
  • Mantén las manos en el suelo y los talones apuntando hacia el suelo.

Paso 9: Zancada hacia Adelante (Ashwa Sanchalanasana)

  • «Om Adityaya Namaha» Saludo al dios del sol.
  • Inhala y lleva la pierna derecha hacia adelante, en una zancada larga.
  • Dobla la rodilla derecha y eleva la cabeza hacia arriba.

Paso 10: Flexión hacia Adelante (Hasta Uttanasana)

  • «Om Savitre Namaha» Saludo al inspirador divino.
  • Exhala y lleva la pierna izquierda hacia adelante, uniéndote a la pierna derecha.
  • Dobla el cuerpo hacia adelante desde la cintura.

Paso 11: Elevación de Brazos (Hasta Uttanasana)

  • «Om Arkaya Namaha» Saludo al que es merecedor de alabanza.
  • Inhala y eleva los brazos hacia arriba, estirándolos completamente.
  • Arquea un poco la espalda y extiende todo el cuerpo hacia arriba.

Paso 12: Postura de Oración (Pranamasana)

  • «Om Bhaskaraya Namaha» Saludo al iluminador.
  • Exhala y vuelve a la posición de oración, con las manos frente al pecho
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Por último, repite todo este proceso 2 o 3 veces. Si quieres un tutorial en video de como hacerlo haz clic AQUÍ.

Consejos

 meditando con el saludo al sol

Además del paso a paso del punto anterior, te queremos dejar aquí algunos consejos extras:

  • Antes de comenzar el saludo al sol, realiza algunos ejercicios de calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones, ayuda a mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
  • La respiración es fundamental, coordina cada movimiento con una respiración consciente. Inhala en los estiramientos y exhala en las contracciones. 
  • Modifica la intensidad de los movimientos según tu nivel de habilidad y condición física. No te fuerces más allá de tus límites, permitiendo un progreso gradual.
  • Mantén una postura adecuada en cada fase, la alineación adecuada no solo optimiza los beneficios físicos, sino que también previene lesiones. Presta especial atención a la posición de la columna vertebral y la distribución del peso corporal.
  • Realizalo a un ritmo constante y fluido. Evita apresurarte o hacer movimientos bruscos. 
  • Concentra tu atención en cada movimiento y en la conexión entre tu mente y tu cuerpo. La práctica del Surya Namaskar no solo es física, sino también mental. Permite que tu mente se relaje y se libere de tensiones mientras te mueves a través de la secuencia.

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Conclusión

En resumen, el saludo al sol posee beneficios, que abarcan desde la mejora de la flexibilidad y la circulación hasta la conexión espiritual profunda, haciendo que esta antigua secuencia de yoga sea una adición valiosa a la rutina o como práctica de autocuidado. Sea porque quieras mejorar tu salud en general o simplemente porque estés experimentando actividades nuevas para hacer, las razones para comenzar a hacer el Surya Namaskar son muchas. En el canal de YouTube donde encuentras el tutorial que te comentamos más arriba, encontrarás muchos recursos para practicar yoga de manera sencilla y guiada, date una vuelta por allí.

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