Radicales libres. Todo lo que necesitas saber

El consumo de antioxidantes es esencial.

Radicales libres

Radicales libres. Dónde se originan

El ser humano necesita el oxígeno para poder realizar una respiración aeróbica eficaz y obtiene energía de los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas entre otros elementos. El oxígeno es un elemento esencial, sin embargo, puede resultar tóxico debido a los radicales libres, que se originan a partir de él cuando lo empleamos para la obtención de energía. Produciéndose lo que se conoce como oxidación.

Radicales Libres. Qué son

Cualquier molécula o átomo tiene en su última capa uno o más electrones desapareados o desparejados (aquel que no tiene su espín compensado por otro electrón de espín opuesto en el mismo átomo). El campo magnético creado por su rotación no se compensa con el electrón apareado, porque no lo tiene. Son elementos muy reactivos.

Radicales libres. Qué daños producen

De esta forma los radicales libres interaccionan con los diferentes componentes de las células (proteínas, lípidos, ácidos nucleicos o hidratos de carbono), produciéndose daños en su estructura que alteran su funcionalidad. Las consecuencias sobre las células son deterioro de la homeostasis (conjunto de fenómenos de autorregulación, que conducen al mantenimiento de una relativa constancia en las propiedades y composición del medio interno de un organismo), y el desarrollo de enfermedades e incluso la muerte.

Cómo se defiende el cuerpo

Los conocidos radicales libres se están formando constantemente en el organismo. Afortunadamente el cuerpo dispone de sistemas de defensa antioxidantes que funcionan eficazmente, eliminado los radicales libres o anulando su efecto nocivo. Pero cuando la producción de radicales libres supera la capacidad de nuestro sistema inmune, se produce lo que se denomina estrés/daño «oxidativo». Es fundamental cuidar los sistemas inmunitario y respiratorio.

Radicales libres más conocidos

Los radicales libres más conocidos son aquellos con contenido de oxígeno (ROS de  especies reactivas de oxígeno) como el anión superóxido (O 2) y el peróxido de hidrógeno (H 2 O 2). En presencia de metales de transición libres (especialmente hierro y cobre) estos dan lugar al radical hidroxilo (OH ), que es particularmente tóxico y responsable de la peroxidación lipídica.

Antioxidantes

Antioxidantes. Qué son

Los antioxidantes son compuestos (moléculas) capaces de retardar o prevenir la oxidación de otros compuestos (moléculas). Los antioxidantes neutralizan los «radicales libres» impidiéndoles interferir con otras moléculas.
«Antioxidante» es una de esos términos que de repente suenan mucho, se ponen de moda y están presentes en muchos ámbitos de nuestra vida, a pesar de que en muchas ocasiones no comprenda muy bien que quiere decir, lo cierto es que mucha gente se ha subido al carro de la moda de los antioxidantes.

Antioxidantes. Elementos que favorecen la generación de radicales libres

Sin embargo, los radicales libres no solo se generan en el proceso de la respiración y por otros procesos metabólicos del organismo. Otros elementos que favorecen la creación de radicales libres son: la acción de fuentes exógenas como la contaminación ambiental, la radiación (sol, rayos X, etc.), el exceso de alcohol, el tabaco, el estrés, el sobrepeso, algunos componentes de los alimentos, determinados fármacos, etc.

Antioxidantes. La alimentación es esencial para luchar contra el proceso oxidativo

Como decíamos, el organismo dispone de sistemas antioxidantes propios, pero el consumo de antioxidantes a través de los alimentos es esencial para ganar la lucha contra el daño oxidativo.

Antioxidantes. Los principales se presentan en los alimentos

A continuación se muestran los principales antioxidantes presentes en los alimentos y en cuáles se encuentran:

Radicales libres
  • Vitamina E: Aceites de semillas de vegetales (girasol, oliva, trigo, maíz, soja, etc.) y derivados (margarinas), frutos secos (nueces y avellanas), leche…
  • Vitamina C: Especialmente en frutas y verduras. Como cítricos (naranjas, limones, mandarinas y pomelos), kiwis, fresas, papaya,  pimientos, tomates, brocoli…
  • Vitamina A: En alimentos de origen animal en forma de retinol (hígado y aceite de hígado de pescado, huevos, pescado azúl…), en alimentos de origen vegetal en forma de carotenos (zanahoria, tomates, pimientos rojos, espinacas, berros, albaricoques, melocotones, melones… ), y en lácteos y derivados como retinol y carotenos.
  • Selenio: muy distribuido en alimentos de origen animal (más en marinos) y alimentos vegetales.
  • Compuestos fenólicos: Como flavonoides en frutas y verduras, té, café, cerveza… y como antocianos en frutas rojas (uvas negras, arándanos, fresas, grosellas, ciruelas negras, cerezas…), legumbres (judías pintas), hortalizas (cebolla morada, rábano), verduras (repollo, lombarda), etc.

Antioxidantes. Las frutas y verduras

Como ves, las frutas y verduras son los principales grupos de alimentos que mayor contenido y número de antioxidantes diferentes contienen, por ello ¡¡no olvides incluirlos en tu dieta!!. En particular las frutas de color naranja son fuentes naturales de vitaminas y antioxidantes (Naranja, Mandarina, Naranjas, Calabaza, Mango, Zanahoria)

Recuerda tomar al menos 5 raciones al día entre frutas y verduras.

Radicales libres y el deporte

Durante el metabolismo energético, la mayor parte del oxígeno se combina con los iones H + para formar agua. Un pequeño porcentaje de O 2, normalmente entre el 2 y el 5%, escapa a este proceso y contribuye a la formación de radicales libres.

Radicales libres. Deporte

Cuando hacemos ejercicio físico, el consumo de oxígeno puede aumentar hasta 20 veces en comparación con el que se consume en estado de reposo, particularmente en los  músculos  que están en actividad. Este aumento puede ser incluso 100 veces mayor. 
Por un lado, el aumento del flujo de oxígeno es fundamental para satisfacer las demandas energéticas y por otro lado, también aumenta significativamente la producción de agentes oxidantes. La cantidad de radicales libres producidos durante un esfuerzo es directamente proporcional a la duración e intensidad del ejercicio e inversamente proporcional al grado de entrenamiento de quienes lo practican. De hecho, el acondicionamiento físico mejora la capacidad antioxidante del organismo y permite a los deportistas entrenados luchar de forma más eficiente contra los radicales libres producidos.

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Me gustan las personas que toman decisiones y son valientes, me gustan los que se informan y aprenden, los que se parecen por dentro y por fuera, los que ven la parte buena, los que se caen y se levantan. No me gusta la mediocridad, la mentira ni la injusticia. Me gusta dar de comer…

  • Técnico Superior de cocina y nutrición en Colegio Virgen al Pie de la Cruz
  • Técnico Superior en Marketing y comunicación en Centro de Formación Delgado Hernández
  • Formación en Inteligencia Emocional en Escuela de Inteligencia
  • Curso de crecimiento personal a través del PNL en Aprendemas

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