Las mejores estrategias y suplementos para el manejo del estrés

El estrés es la respuesta natural del cuerpo al cambio, se trata de una parte inevitable de la vida. Esta respuesta puede desencadenarse por emociones, situaciones cotidianas o factores ambientales, como la contaminación del aire y el clima.

Debes tener en cuenta que no todo estrés es malo; por ejemplo, el estrés a corto plazo (agudo) puede servir de ayuda a la hora de protegerte de amenazas y traumas peligrosos. En cambio, es importante controlar el estrés a largo plazo (crónico), ya que puede tener efectos perjudiciales en la salud mental y física.

A pesar de no poder eliminarlo de tu vida, puedes mitigar sus efectos en tu salud física y mental mediante el uso de técnicas de manejo del estrés y ciertos suplementos. Continúa leyendo para aprender más sobre el estrés y qué intervenciones naturales basadas en evidencia pueden ayudarte a reducir sus efectos.

Diferentes tipos de estrés

Según la Asociación Estadounidense de Psicología, experimentamos tres tipos diferentes de estrés: agudo, agudo episódico y crónico. Cada tipo de estres tiene distintas características, síntomas, duración y enfoques de tratamiento.

Estrés agudo

Estamos ante la forma más común. Es la reacción inmediata de tu cuerpo a algo nuevo, lo que desencadena la respuesta de lucha o huida. Los ejemplos de desencadenantes de estrés agudo incluyen estar atrapado en el tráfico, hablar en público o participar en una discusión.

Estrés agudo episódico

Se refiere a un tipo de estrés que ocurre con frecuencia. Las personas que experimentan estrés agudo episódico a menudo se describen como ansiosas o irritables. Pueden asumir demasiadas responsabilidades a la vez y pueden tener dificultades con la organización y la gestión del tiempo.

Estrés crónico

Si el estrés agudo no se maneja bien y ocurre durante un período prolongado, se convierte en crónico. Este puede ser causado por una serie de situaciones, como problemas de relación, financieros o un trabajo estresante. Suele ser difícil de identificar, a menudo porque se convierte en una parte normal de la vida.

Cómo identificar los síntomas del estrés

El estrés puede afectar significativamente a tu calidad de vida, por lo que es importante reconocer y abordarlo desde el inicio.

Signos físicos

• Disminución de la libido.
• Dolor de pecho.
• Problemas digestivos y malestar estomacal.
• Boca seca.
• Fatiga.
• Dolores de cabeza.
• Nervios.
• Tensión muscular, incluidas las molestias en cuello o espalda.
• Latidos rápidos.
• Irritaciones de la piel.
• Problemas para dormir.

Signos mentales y emocionales

• Ira.
• Ansiedad.
• Sentirse abrumado.
• Olvido.
• Irritabilidad.
• Falta de concentración y/o motivación.
• Inquietud.
• Tristeza o depresión.

Signos conductuales

• Abuso de drogas o alcohol.
• Comer en exceso.
• Falta de apetito.
• Reducción de la participación en la actividad física.
• Retiro social.
• El consumo de tabaco.

Cómo puede afectar el estrés a tu salud

Existe una posibilidad de que el estrés esté afectando a tu salud de manera en la que no se te das cuenta. Puedes pensar que la disminución de la productividad en el trabajo, los problemas para dormir, la ira, los dolores de cabeza y los viajes frecuentes al baño son problemas que no están vinculados con el estrés, pero en realidad, todos ellos están conectado, son síntomas comunes.

Con el tiempo, el crónico puede provocar problemas de salud graves, como depresión, enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta. Asimismo, el estrés crónico puede debilitar el sistema inmunológico, haciéndolo más susceptible a las enfermedades. El estrés también puede afectar las funciones del sistema gastrointestinal, lo que conduce a una motilidad deficiente, una mayor permeabilidad intestinal o una microbiota intestinal alterada.

5 formas naturales de reducir el estrés y la ansiedad

No importa con qué tipo de estres esté lidiando, puedes usar las siguientes estrategias y alternativas naturales para reducir sus niveles de estrés.

1. La meditación y otras técnicas de relajación

¿Sabías que los ejercicios de respiración pueden ayudar a minimizar los sentimientos de estres y ansiedad? Se ha demostrado que la meditación reduce la presión arterial alta, la frecuencia cardíaca en reposo y la hormona del estrés del cuerpo (cortisol).

¿No sabes por dónde empezar? Dedica unos minutos cada día para concentrarte en tu respiración, sin distracciones externas. Puedes orientarte siguiendo algunos vídeos o ejercicios de meditación guiada en línea.

2. Desconéctate de tus dispositivos, conecta con la naturaleza

La tecnología está entrelazada con nuestra vida diaria, pero pasar demasiado tiempo frente a una pantalla puede provocar un aumento del estrés y sentimientos de ansiedad. Aléjate del PC o de tu teléfono a intervalos regulares durante el día.

Cabe destacar que pasar tiempo al aire libre ofrece numerosos beneficios para la salud, incluido un mejor estado de ánimo y reducción de los niveles de estrés. Si el tiempo o el clima no te permite una escapada a la naturaleza, la investigación sugiere que mirar fotos de ciertos paisajes que evocan tranquilidad puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.

3. Planifica y prioriza las tareas

Dedica tiempo cada semana para planificar las tareas diarias y los próximos eventos. Mantenerse organizado puede limitar el estrés innecesario. Encuentra estrategias que funcionen mejor para tu caso particular, ya sea usando una aplicación móvil o manteniendo un planificador en papel para administrar tu agenda de manera eficiente.

4. Habla con amigos y familiares

Mantenerse conectado con la familia y los seres queridos puede mejorar la resiliencia al estrés y contribuir a estrategias de afrontamiento eficaces. Los grupos de población de todo el mundo con las concentraciones más altas de personas centenarias, conocidas como «Zonas azules», dan prioridad a los círculos familiares y sociales, lo que sugiere que la conexión social desempeña un papel en la longevidad y la salud en general.

5. Mantente activo y haz ejercicio

Practicar deporte o alguna actividad física puede mejorar tu resistencia al estrés. Durante el ejercicio, el cuerpo libera sustancias químicas como las endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. Los adultos deben participar en al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana para aprovechar los muchos beneficios para la salud que ofrece el deporte.

Los mejores suplementos para ayudar a controlar el estrés

Si experimentas síntomas de estrés, ciertos suplementos pueden ayudarte a mejorar tu situación y elevar la relajación. Te facilitamos una lista compuesta por siete nutrientes y productos botánicos que se ha demostrado que ayudan a controlar el estrés y la ansiedad de forma natural.

1. Ashwagandha

Se extrae de las raíces de un arbusto de hoja perenne originario de la India y el sudeste asiático. Esta hierba cada vez más conocida demuestra una variedad de beneficios para la salud, que incluyen ser un remedio natural para el estrés seguro y bien tolerado.

Además, mitiga el estrés al reducir los niveles elevados de cortisol en el cuerpo. Entre otras razones, la Ashwagandha destaca porque puede mejorar varios parámetros del sueño, incluido el tiempo total de sueño y la calidad del mismo, para aquellos que sufren insomnio, a menudo provocado por el estrés y la ansiedad.

2. Manzanilla

Se ha utilizado durante mucho tiempo como un sedante suave para promover la calma y aliviar los sentimientos de ansiedad. La manzanilla puede mejorar los síntomas moderados a graves asociados con un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), uno de los trastornos psicológicos crónicos más comunes.

Por otra parte, también puedes recurrir a los aceites esenciales vaporizados extraídos de las flores de manzanilla, ya que estos tienen capacidad para contribuir al alivio de la ansiedad.

3. Bálsamo de limón

Se ha demostrado que el toronjil reduce los sentimientos de ansiedad y promueve el bienestar. En este sentido, un estudio encontró que la suplementación con bálsamo de limón durante ocho semanas resultó en una reducción significativa de los síntomas de depresión, ansiedad y estrés.

4. L-teanina

También se ha demostrado que la L-teanina, aminoácido que se encuentra en el té verde, posee efectos calmantes. Un metaanálisis de nueve artículos revisados por pares concluyó que la suplementación con L-teanina reduce el estrés y la ansiedad en personas que experimentan situaciones estresantes.

Además, un estudio mostró que el estrés percibido se redujo significativamente una hora después de la suplementación y los niveles de cortisol disminuyeron después de tres horas. No solo eso, sino que el té verde bajo en cafeína es capaz de mejorar la calidad del sueño en personas de mediana edad y ancianos al suprimir el estrés.

5. Magnesio

Es un mineral que puede reducir los sentimientos de ansiedad y estrés. Aproximadamente el 68% de los norteamericanos no consumen suficiente magnesio al día, lo que se asocia con una mayor sensación de estrés y ansiedad. Bajo estrés agudo, el cuerpo excreta mayores niveles de magnesio a través de la orina. Complementar con magnesio puede ayudar a mantener niveles adecuados de magnesio y respaldar la respuesta al estrés.

6. Raíz de valeriana

Es una planta muy conocida por sus efectos sedantes para mejorar el sueño, pero también es de gran utilidad a la hora de reducir los síntomas físicos y psicológicos del estrés.

Uno de los compuestos del extracto de raíz de valeriana, el ácido valerénico, destaca por su acción tranquilizante y contribuye a un estado mental tranquilo al prevenir la descomposición del ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro. (16) GABA es un neurotransmisor inhibidor responsable de bloquear los impulsos entre las células nerviosas del cerebro. Los niveles bajos de GABA se asocian con un aumento de la ansiedad.

7. Vitaminas B

Si deseas combatir el estrés y sus niveles son muy altos, las vitaminas del grupo B, especialmente B6, B9 y B12, pueden ayudar a aliviar sus síntomas. Concretamente, los complejos de vitamina B tienen una variedad de beneficios científicamente probados cuando se toman a diario, incluida la lucha contra la depresión, la ansiedad y los efectos del estrés relacionado con el trabajo.

Conclusión

En resumen, la clave para controlar el estrés es prestar atención a las señales de advertencia de tu cuerpo, estado de ánimo y comportamiento enumeradas anteriormente. Debes tener en cuenta que el estrés crónico puede afectar a tu salud, pero hay una serie de estrategias que deberías incorporar a tu rutina diaria para ayudar a controlar el estrés.

Recuerda que existen algunos extractos vegetales que sirven de ayuda para controlar el estrés. No obstante, antes de realizar cambios en tu plan de tratamiento, consulta a un profesional de atención médica integral para obtener recomendaciones específicas para tus necesidades.

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