Más allá de la terapia con medicamentos y de la psicoterapia para lograr reducir la ansiedad, cuya eficacia se ha demostrado, hay muchos remedios simples que cualquiera puede practicar en casa, como técnicas de relajación, estas requieren un esfuerzo limitado y tienen la ventaja de que se pueden realizar en cualquier momento.
Las técnicas de relajación para reducir la ansiedad representan una respuesta fisiológica natural para el estrés. La relajación se puede definir como una condición física o mental en la que el individuo se libera de la tensión, lograr un estado de relajación significa por lo tanto ser capaz de controlar el nivel de activación fisiológica, a fin de crear las condiciones para la liberar las tensiones acumuladas.
Ejercicios eficaces para reducir la ansiedad.
Cuando el estrés y la ansiedad afectan el funcionamiento normal de la persona, la relajación del cuerpo puede ser una herramienta útil con el fin de restablecer el equilibrio emocional.
En Oriente, las técnicas de relajación son muy conocidas y seguidas durante siglos: los maestros de yoga las practican como un aspecto fundamental de su disciplina y sin embargo en el oeste el interés en estas técnicas ha sido escaso hasta las últimas décadas, cuando comenzó a considerarse el cuerpo como un sistema complejo y holístico que consiste en la interacción entre la mente y el cuerpo.
Una contribución fundamental para el estudio de la relajación y la práctica terapéutica fue hecho por el profesor J. H. Schultz, quien desarrolló un método llamado biofeedback, que consiste en un estado de luz y trance auto-inducido a través de técnicas de autosugestión, que conducen a un estado de relajación física y mental.
Después de estudiar a Schultz, muchos psicólogos y médicos han comenzado a utilizar algunas técnicas de relajación, como complemento de las terapias convencionales usadas hasta entonces. Gracias al creciente interés en este campo de estudio ahora sabemos que las diferentes técnicas de relajación para reducir la ansiedad se pueden adaptar a los diferentes tipos de personalidad.
Las técnicas propuestas en esta sección no pretenden ser una alternativa a la psicoterapia, ni a cualquier otro tratamiento médico, sino un complemento, simplemente ejercicios de relajación que se pueden realizar sin problemas en la propia casa cuando se tiene un poco de tiempo para dedicar a si mismo y que son perfectamente compatibles con cualquier otro tratamiento. Cualquier persona puede hacer estos simples ejercicios y beneficiarse de ellos, ya que no existe absolutamente ninguna contraindicación o peligro.
Antes de comenzar con los ejercicios de relajación se recomienda preparar el cuerpo y la mente para relajarse:
- Llevar ropa cómoda y zapatillas (o descalzo) antes de empezar a hacer el ejercicio
- Sentarse en una silla, en un sofá, en una tumbona o meterse en la cama, hay que asegurarse y comprobar que ninguna parte del cuerpo está en tensión y que la espalda esté recta.
- Adoptar una posición cómoda, no importa si está acostado o sentado, lo importante es sentirse cómodo para evitar que la atención se desvíe hacia alguna molestia o dolor.
- Puede ser útil para pasar unos minutos sin moverse en su silla
- Si estás sentado reposa tus brazos en tu regazo o déjalos colgando sin más
- Las técnicas de relajación para reducir la ansiedad son más eficaces si se practica con los ojos cerrados.
- Comienza a llevar la atención a la respiración e intenta comenzar a respirar utilizando todo el recorrido del diafragma, centra tu mente en hinchar el abdomen cada vez que inspiras y deshincharlo cuando espiras, llevando así el aire a la parte baja de tus pulmones.
- Cuando te sientas cómodo con esa respiración, comienza a observar tu cuerpo de abajo hacia arriba y suelta aquellas tensiones que encuentres y puedas liberar, como algún músculo tenso (solemos tener tendencia a contraer los glúteos, por ejemplo)
- Con tu cuerpo relajado y suelto y la respiración abdominal permanece el tiempo que necesites o puedas, para volver a la normalidad hazlo poco a poco, volviendo a tomar conciencia de tu cuerpo y de tu respiración habitual.
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