A medida que comienzas a planificar tu nueva vida y tu futuro inmediato junto al bebé, hay varias formas de prepararte para el embarazo. Para ello, es importante seguir algunos consejos relacionados con la alimentación y el estilo de vida, teniendo en cuenta también algunos suplementos alimenticios.
Es importante prestar especial atención a la preparación para el embarazo. Las necesidades nutricionales aumentan durante esta maravillosa etapa, con el fin de satisfacer las demandas metabólicas y los cambios que se dan en la madre y en el feto, en fase de crecimiento.
Además, los malos hábitos de estilo de vida y el estado nutricional en el momento de la concepción pueden aumentar el riesgo de problemas de salud cardiovascular, metabólica, inmunológica y neurológica de tu descendencia. A continuación, aprenderás a optimizar tu dieta, tu estilo de vida y tu estado nutricional para reforzar la salud de tu futuro bebé y la tuya propia.
Cambia y mejora tu dieta
Una dieta nutritiva y equilibrada es clave para obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para el embarazo. Estos incluyen macronutrientes, específicamente carbohidratos, proteínas y grasas, así como micronutrientes, que incluyen vitaminas y minerales. Estos son algunos de los componentes que debes tener en cuenta respecto a la ingesta de macronutrientes, especialmente cuando te estás preparando para el embarazo:
Carbohidratos
A pesar de ser una parte importante de cualquier dieta, la ingesta desequilibrada de carbohidratos puede afectar la fertilidad y la capacidad de la mujer para concebir. Se realizó un gran estudio en mujeres premenopáusicas sin antecedentes de infertilidad cuando intentaron un embarazo o quedaron embarazadas durante un período de ocho años. El estudio encontró que la ingesta alta de carbohidratos y la carga glucémica se asociaron con un mayor riesgo de infertilidad ovulatoria.
Por lo tanto, una dieta con una cantidad adecuada de carbohidratos de bajo índice glucémico puede beneficiar la fertilidad. En este caso, se incluyen cereales integrales (pan integral, pasta, arroz, quinoa, avena), verduras sin almidón (verduras de hoja verde, brócoli, zanahorias, pimientos, repollo), frutas, almidones saludables (alubias, guisantes, lentejas) y lácteos bajos en grasa.
Proteína
Consumir una dieta con cantidades adecuadas de proteínas es esencial, ya que muy poca o demasiada proteína puede provocar riesgos adversos para la salud. La ingesta de proteínas como parte de una dieta saludable debe representar el 20% de las calorías, o más, antes y durante el embarazo. La ingesta diaria recomendada de proteína para las mujeres no embarazadas es de aproximadamente 46 gramos por día, y luego aumenta a aproximadamente 71 gramos diarios durante el embarazo.
Tal y como demuestran los estudios en humanos y animales, la ingesta inadecuada de proteína en una dieta prenatal se asocia con implicaciones para la salud de los niños a lo largo de la vida. De hecho, se ha demostrado un daño específico con niveles de ingesta de proteínas del 7,2% de las calorías totales o menos.
Los resultados de salud adversos asociados con una dieta baja en proteínas incluyen una disminución del tamaño del cerebro, una distribución alterada de la grasa, una mayor prevalencia de la obesidad, una gestación más corta y una disminución del peso al nacer, una mayor sensibilidad al estrés, metabolismo energético cardíaco alterado y cambios en el tono muscular. Además, se ha demostrado que los modelos animales de restricción de proteínas maternas durante el período previo al implante provocan resultados cardiometabólicos y neurológicos adversos en la descendencia adulta.
Por otra parte, se ha demostrado que el tipo de proteína consumida está potencialmente relacionado con la infertilidad ovulatoria. Las fuentes de proteína animal incluyen carnes, aves, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos, mientras que las fuentes vegetales incluyen alubias, lentejas, nueces y semillas. Un gran estudio siguió a 18.555 mujeres sin antecedentes de infertilidad, mientras intentaban un embarazo o quedaban embarazadas durante un período de 8 años y les pedían que completaran evaluaciones dietéticas. Descubrieron que consumir más proteína vegetal, a diferencia de la proteína animal, se asociaba con un menor riesgo de infertilidad ovulatoria.
Además, la baja ingesta de proteínas puede afectar la fertilidad de los hombres. Un estudio mostró que una dieta baja en proteínas disminuía la calidad del esperma en los hombres.
Si bien el pescado puede ser una buena fuente de proteínas, debes evitar los pescados con las concentraciones más altas de mercurio (caballa real, tiburón, pez espada o blanquillo, entre otros).
Grasa
La grasa no solo es utilizada por el cuerpo como fuente de energía, sino que es necesaria para el transporte de vitaminas liposolubles, específicamente las vitaminas A, D, E y K, al hígado y al tejido graso, donde se almacenan para ser utilizadas más adelante. Las grasas dietéticas esenciales (por ejemplo, ácidos grasos omega-3 y omega-6) nos proporcionan los ácidos grasos esenciales ácido alfa-linoleico y ácido linoleico, que el cuerpo no puede sintetizar.
Estos ácidos grasos juegan un papel importante en la función reproductiva. Por ejemplo, los ácidos grasos se utilizan como sustratos energéticos durante la maduración de las células sexuales y el desarrollo temprano del embrión. También juegan un papel vital en la implantación y el mantenimiento del embarazo.
Aunque no existe una dosis diaria recomendada de grasa específica para el embarazo, las mujeres embarazadas deben seguir las pautas actuales. Se sugiere consumir entre el 25% y el 35% de las calorías totales de la grasa de la dieta. Sin embargo, al igual que con los carbohidratos y las proteínas, se debe tener en cuenta el equilibrio. Una mayor ingesta de grasas animales y colesterol antes del embarazo se asoció con un mayor riesgo de diabetes mellitus gestacional.
Asimismo, la calidad de la grasa es una consideración importante cuando se analiza la ingesta total. Las grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 han demostrado ser beneficiosas para el embarazo. Las fuentes dietéticas más comunes son el pescado azul (salmón, caballa, atún, arenque y sardinas), así como los frutos secos y las semillas, como linaza, chía y nueces.
Cabe señalar que reducir o, mejor aún, eliminar la ingesta de grasas trans también puede mejorar la fertilidad. Un gran estudio de cohorte llevado a cabo en Norteamérica antes de la concepción encontró que la ingesta de grasas trans se asoció con una fertilidad reducida. Es aconsejable minimizar el consumo de alimentos como rosquillas, pasteles, bizcochos, pizzas congeladas, galletas saladas y margarina.
Un estudio mostró que las mujeres con mayor adherencia a la dieta mediterránea, una dieta caracterizada por un alto consumo de frutas y verduras, pescado y aves, lácteos bajos en grasa y aceite de oliva, experimentaron menos dificultades para quedar embarazadas.
Modificaciones en tu estilo de vida
Existe una amplia gama de factores de estilo de vida que pueden ayudar a prepararte para un embarazo exitoso:
Visita a tu médico
Acudir al médico es una excelente ideal para la planificación previa a la concepción y el embarazo. Este te puede ayudar a controlar afecciones médicas preexistentes, hacer ajustes a los medicamentos que pueden ser inseguros para el embarazo.
Seguimiento de tu ciclo
En promedio, el ciclo de una mujer dura aproximadamente 28 días, con variaciones entre 26 y 35 días que aún se consideran normales y saludables. La mayor probabilidad de una concepción exitosa ocurre en los días previos a la ovulación, generalmente alrededor del día 14 de su ciclo de 28 días.
Ejercicio
El deporte y la actividad física puede tener un efecto beneficioso sobre los resultados reproductivos tanto en hombres como en mujeres. Una revisión sistemática y un metaanálisis encontraron que las mujeres que hacían ejercicio regularmente tenían tasas de embarazo dos veces más altas en comparación con las que no hacían ejercicio.
Los beneficios fueron más evidentes en pacientes con obesidad, síndrome de ovario poliquístico y resistencia a la insulina. Sin embargo, demasiado deporte también puede ser problemático para las mujeres que intentan concebir, ya que se ha demostrado que los niveles altos de ejercicio vigoroso tienen un impacto negativo en los ciclos menstruales, la ovulación y la fertilidad.
De manera similar, los hombres físicamente activos que se ejercitaban al menos tres veces a la semana durante una hora tenían una morfología de esperma significativamente mejor en comparación con los hombres que participaban en ejercicios más frecuentes y vigorosos.
Un IMC saludable
El peso también puede influir en los resultados del embarazo. Un metaanálisis y una revisión sistemática mostraron que el peso materno antes del embarazo es un factor significativo en el período previo a la concepción. El bajo peso contribuye a un 32% más de riesgo de parto prematuro y obesidad, lo que duplica el riesgo de preeclampsia y diabetes gestacional.
Además, las mujeres con sobrepeso tienen más probabilidades de someterse a una cesárea y sus recién nacidos tienen mayor riesgo de nacer con un tubo neural o un defecto cardíaco congénito. Consumir una dieta equilibrada y realizar actividad física con regularidad puede ayudarte a mantener un IMC (Índice de Masa Corporal) saludable.
Considera la salud de tu pareja
La salud del padre del bebé puede interferir en la calidad del esperma y en la salud de su descendencia. Los estudios en modelos animales muestran que la obesidad paterna disminuyó la motilidad de los espermatozoides y la capacidad de fertilización, redujo la fertilidad, provocó un retraso en el desarrollo embrionario, redujo el tamaño de la placenta y dio lugar a una descendencia más pequeña. Por lo tanto, los hombres que desean concebir también deben tener como objetivo mantener un estilo de vida equilibrado y saludable.
Controlar el estrés
Los factores estresantes del día a día son inevitables; sin embargo, los altos niveles de estrés pueden tener implicaciones para el embarazo. La evidencia sugiere que los niveles más altos de estrés están asociados con un retraso en la concepción y un mayor riesgo de infertilidad. Existe una gran variedad de técnicas de manejo del estrés que pueden ayudar a reducirlo, desde yoga hasta masajes.
Evita el uso de sustancias tóxicas
Fumar o el consumo de alcohol y otras sustancias no solo puede tener un impacto negativo en tu salud en general, también en la capacidad para concebir. Concretamente, varios estudios muestran que los hombres que fuman tienden a tener una disminución en el recuento total de espermatozoides, la motilidad, la morfología normal, así como el volumen de semen y la capacidad de fertilización.
De manera similar, las mujeres fumadoras experimentaron un retraso en la concepción y una mayor probabilidad de infertilidad en comparación con las no fumadoras. Esto se debe a que los productos químicos en el humo del cigarrillo pueden afectar la captación de ovocitos y el transporte de embriones fertilizados dentro de las trompas de Falopio.
Además, la marihuana contiene compuestos que se unen a receptores ubicados en estructuras reproductivas, como el útero o el conducto deferente en los hombres. Se ha informado que estos compuestos reducen la testosterona y disminuyen la producción de esperma, la motilidad y la capacidad de fertilización. Por otro lado, la cocaína, la heroína y la metadona también demostraron efectos similares en las funciones reproductivas masculinas.
Respecto al consumo de alcohol, se ha relacionado con muchos efectos secundarios negativos en los hombres, como la reducción del volumen de semen y el recuento, la morfología y la motilidad de los espermatozoides. Otro estudio encontró que las mujeres que bebían grandes cantidades de alcohol tenían una mayor probabilidad de experimentar un examen de infertilidad que aquellas que consumían cantidades bajas. Los estudios han dejado claro que el alcohol puede afectar la fertilidad, pero no está clara la cantidad que se necesita para influir negativamente en la función reproductiva.
Recurre a los suplementos dietéticos
La mejor manera de satisfacer tus necesidades de nutrientes es mediante el consumo de una dieta equilibrada. No obstante, un aporte de vitaminas y otros suplementos para la fertilidad pueden brindar un apoyo adicional y llenar los vacíos nutricionales cuando sea necesario.
El uso de anticonceptivos orales puede contribuir al agotamiento de nutrientes, incluida la reducción de varias vitaminas del complejo B (B2, B6, B9, B12), vitamina C, vitamina E y los minerales magnesio, selenio y zinc. Si estás planeando un embarazo después de dejar de tomar las píldoras anticonceptivas, intenta restaurar el estado nutricional antes de concebir. Así mismo, tomar un multivitamínico con ácido fólico incluso antes de quedar embarazada puede ayudar a optimizar tu estado nutricional.
Por último, debes tener en cuenta que, si sigues alguna dieta especial que restrinja la ingesta de ciertos alimentos, como las dietas vegetarianas o veganas, puedes beneficiarte de la suplementación de nutrientes específicos, como la vitamina B12. Es ideal para los casos en los que la mujer que desea quedarse embarazada no esté obteniendo lo suficiente en su dieta habitual. Por lo tanto, si sigues una dieta restrictiva deberías acudir a tu profesional de la salud para que te ayude a determinar tus necesidades nutricionales individuales.
Conclusión
Muchos de los factores están bajo tu control, por lo que optimizar las posibilidades de concebir puede estar en tus manos. Para ello, es importante apoyar tu salud y la de tu bebé durante el embarazo. Intenta mantener una dieta y un estilo de vida saludables, y habla con un profesional de la salud que te ayude a averiguar si, en tu caso, la suplementación puede ser beneficiosa.
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