Los altramuces, conocidos científicamente como Lupinus, son legumbres con una larga historia de consumo en diversas culturas alrededor del mundo. A menudo pasan desapercibidos en comparación con otros alimentos populares, pero su perfil nutricional y beneficios para la salud son impresionantes. Hoy te contamos en detalle qué son los altramuces, los beneficios que aportan a la salud, sus propiedades, cómo incorporarlos en la dieta, y mucho más. Si quieres aprender todo sobre estas legumbres, sigue leyendo.
¿Qué son los altramuces?
Los altramuces son legumbres pertenecientes al género Lupinus. Estas plantas han sido cultivadas y consumidas por siglos en diversas partes del mundo, y se caracterizan por sus vainas con forma de cuerno que albergan las semillas comestibles. Las semillas de altramuces se pueden consumir tanto frescas como secas, y son una fuente valiosa de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales. En las siguientes secciones te contamos sobre sus beneficios y propiedades.
Beneficios de los altramuces
Estas legumbres son una fuente inagotable de beneficios para la salud, abarcando desde la nutrición hasta la prevención de enfermedades, sus beneficios más destacados son:
Alto contenido proteico
Las proteínas son los bloques de construcción esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos. Esto es particularmente relevante para los vegetarianos y veganos, ya que les proporciona una fuente de proteínas completa y equilibrada. Las proteínas de los altramuces contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo, lo que los convierte en un recurso valioso para mantener la salud y la función celular.
Fibra dietética
La fibra es esencial para la salud digestiva, ya que mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Además, juega un papel clave en la regulación del azúcar en sangre, lo que ayuda tanto para prevenir la diabetes tipo 2 como para controlar la glucosa en personas que ya la padecen. Es muy importante incorporar en cada comida una fuente de fibra dietética.
Bajos en grasas
Al ser legumbres naturalmente bajas en grasas, los convierte en una opción saludable para aquellos que buscan reducir la ingesta de grasas saturadas. Las grasas saturadas se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Optar por los altramuces como fuente de proteínas en lugar de alimentos como carnes rojas, contribuye a una dieta más saludable. Otra legumbre súper saludable son los cacahuetes
Fuente de minerales
Los altramuces son ricos en minerales esenciales para el organismo, incluyendo el magnesio, el potasio y el hierro. El magnesio es vital para el funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso, y también desempeña un papel en la salud ósea y cardíaca. El potasio es esencial para el equilibrio de líquidos y la función muscular y nerviosa. El hierro es fundamental para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo.
Antioxidantes
Los altramuces contienen una variedad de compuestos antioxidantes, como flavonoides y polifenoles. Los antioxidantes son esenciales para combatir el estrés oxidativo y proteger las células. Este proceso de oxidación está vinculado a enfermedades crónicas y al envejecimiento. Los antioxidantes de los altramuces contribuyen a la prevención de enfermedades y al mantenimiento de una piel y un sistema inmunológico saludables.
Beneficios para la salud ósea
El contenido de calcio y magnesio presentes en estas legumbres contribuye significativamente a la salud ósea y al mantenimiento de la densidad mineral ósea. Estos minerales son esenciales para la formación y el mantenimiento de huesos fuertes y saludables.
Propiedades de los altramuces
Los altramuces poseen una serie de propiedades nutricionales que los hacen destacar como un alimento saludable y versátil:
Promoción de la salud digestiva
Los altramuces, ricos en fibra dietética, mejoran el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento, además de regular los niveles de azúcar en sangre, contribuyendo a la salud digestiva.
Beneficios para la salud cardiovascular
Debido a su bajo contenido en grasas saturadas, los altramuces son una elección saludable que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas cardiovasculares.
Aporte de minerales esenciales
Estas legumbres son una fuente valiosa de minerales esenciales, incluyendo el magnesio, el potasio y el hierro, los cuales son fundamentales para el funcionamiento muscular y nervioso, la salud ósea y la formación de glóbulos rojos.
Protección antioxidante
Los altramuces contienen antioxidantes, como flavonoides y polifenoles, que ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo y preservar la integridad celular al protegerlas de los daños causados por los radicales libres. Esto no solo contribuye a prevenir enfermedades, sino también a mantener la salud de la piel y fortalecer el sistema inmunológico.
Fortalecimiento de la salud ósea
El contenido de calcio y magnesio en los altramuces contribuye significativamente a la salud ósea y al mantenimiento de la densidad mineral ósea, esencial para huesos fuertes y saludables.
¿Cómo comer altramuces?
Los altramuces se pueden disfrutar de diversas maneras:
Altramuces en conserva
Los altramuces en conserva son fáciles de encontrar en tiendas de comestibles y se pueden consumir directamente como aperitivo o como parte de una ensalada.
Hummus de altramuces
Puedes preparar un delicioso hummus de altramuces combinando altramuces cocidos, aceite de oliva, ajo y otros condimentos como sal, pimienta y ajo en polvo en un procesador de alimentos. Este hummus se puede servir con verduras, pan o galletas.
Conoce otro tipo de aceite, el aceite de coco
Añadir a ensaladas
Los altramuces cocidos pueden agregarse a ensaladas para darles un toque de sabor y una dosis adicional de proteínas y fibra.
En platos cocidos
También pueden ser preparados en platos guisados.
Como sustituto de nueces
Puedes usar altramuces en lugar de nueces o almendras en recetas de postres, como galletas y brownies.
Snack saludable
Los altramuces tostados y sazonados sirven como un snack saludable.
Valor nutricional de los altramuces
El valor nutricional de los altramuces por cada 100 GR es de:
- Calorías: Aportan 112 kilocalorías.
- Proteínas: Contienen 8.96 gramos de proteínas.
- Grasas: Son bajos en grasas, proporcionando solo 2.05 gramos.
- Carbohidratos: Ofrecen 12.87 gramos de carbohidratos.
- Fibra: Son ricos en fibra, con 5.3 gramos.
- Minerales: Los altramuces son una fuente significativa de minerales esenciales, incluyendo 28 mg de calcio, 1.17 mg de hierro, 40 mg de magnesio, 210 mg de potasio y 99 mg de fósforo.
¿Cuántos gramos de altramuces se pueden comer?
La cantidad segura de altramuces a consumir varía según tus necesidades nutricionales y metas personales. Por lo general, una porción típica de altramuces cocidos equivale a unos 100 gramos, lo que proporciona, como hemos visto en la sección anterior, una cantidad significativa de proteínas y fibra.
Sin embargo, es fundamental recordar que, al igual que con cualquier alimento, la moderación es clave. Si sigues una dieta específica, es importante incorporar los altramuces de manera apropiada en tu plan de alimentación. Además, si estás buscando controlar tu peso, es crucial mantener un control de tu ingesta calórica. Esto garantizará que los altramuces, que son beneficiosos para la salud, se ajusten de manera efectiva a tus objetivos personales y necesidades dietéticas.
Conclusión
En resumen, los altramuces, a pesar de ser legumbres relativamente desconocidas, se destacan como una joya nutricional. Su riqueza en proteínas de alta calidad, fibra dietética, minerales esenciales y antioxidantes los convierte en un tesoro para la salud. Ya sea como parte de una dieta equilibrada o como una fuente confiable de proteínas en dietas vegetarianas o veganas, los altramuces ofrecen una opción deliciosa y beneficiosa para mejorar la calidad de vida a través de la alimentación.
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