Que es el magnesio
El magnesio es un poderoso relajante muscular y coadyudante en la asimilación del calcio. Pero también interviene en la contracción muscular previniendo calambres, contracturas, vértigos o mareos, favorece la absorción de otros minerales y ayuda a mantener sanos los huesos, articulaciones y cartílagos. Es un gran protector cardiovascular, regula el ritmo cardíaco y la presión arterial. También disminuye los dolores menstruales, entre otras funciones importantes para nuestra salud.
El magnesio es un mineral
Símbolo químico: Mg 2+
El magnesio en estado puro es un mineral brillante y plateado que se vuelve opaco en contacto con el aire debido a la oxidación.
Fácilmente inflamable con el aire y resistente a los ácidos. Es el octavo elemento en orden de abundancia y constituye aproximadamente el 2,3% de la corteza terrestre en forma de diferentes compuestos (carbonatos, óxidos, sulfatos, silicatos y cloruros).
El magnesio puro no se puede utilizar para la fabricación de objetos metálicos debido a su precaria resistencia a la corrosión, pero forma parte de la composición de aleaciones superligeras y mecánicamente muy útiles por su resistencia.
Hace una función muy importante en muchas reacciones fisiológicas del organismo vivo y participa en la síntesis de cientos de enzimas. Es necesario para la asimilación de fósforo, calcio y potasio.
Beneficios y propiedades del magnesio
El magnesio es esencial para la actividad y el equilibrio de nuestro sistema nervioso: tiene una acción relajante y calmante y reduce la excitabilidad de los nervios y músculos. Reduce la producción de adrenalina y es muy efectivo para aliviar los calambres y relajar tensiones, por ejemplo, en caso de dolor de cabeza y contra el nerviosismo, el intestino irritable, la taquicardia y los dolores de estómago.
El magnesio interviene en la coagulación sanguínea y en el metabolismo de lípidos, proteínas y carbohidratos y permite la producción de energía. Favorece el mantenimiento de un pH equilibrado en la sangre, regula el ritmo cardíaco y tiene una acción vasodilatadora. Consolida la formación y el crecimiento de los huesos.
La deficiencia de magnesio se produce cuando estamos sometidos a condiciones de estrés o de trauma psicofísico y produce trastornos neuromusculares (espasmofilia, dificultad para concentrarse, insomnio, etc.), enfermedades cardiovasculares y gastrointestinales.
Necesidad diaria de magnesio
Su ingesta diaria a través de una alimentación saludable recomendada es de unos 5-6 mg. por kg de peso corporal, que se convierte en 10 mg en mujeres embarazadas y 15 mg en niños. Las necesidades de magnesio de cada persona, está influenciada por la cantidad de calcio, proteínas, fósforo y vitamina D presentes en la dieta y aumenta en proporción a los niveles de colesterol presentes en la sangre.
Absorción del magnesio
Su absorción se produce en el intestino delgado y está favorecida por factores hormonales y metabólicos y por algunas características de la dieta diaria por contra se ve desfavorecida principalmente por procesos de diarrea, por ciertos factores nutricionales, exceso de fósforo y calcio, etc., por algunas drogas, enfermedades y por el alcoholismo. La excreción, por otro lado, está determinada principalmente por la orina por filtración renal y por la sudoración.
Alimentos ricos en magnesio
“En nuestra dieta diaria consumimos pocos alimentos ricos en magnesio, como frutos secos y legumbres. Además, los procesos de refino del azúcar y los cereales también contribuyen, junto con los fertilizantes ricos en nitrógeno y potasio, a agotar los alimentos de este importante mineral”, enfatiza la doctora.
Por tanto, para evitar su deficiencia, es importante consumir sus fuentes naturales. Entre los alimentos más ricos, evaluados en mg por 100 gramos de producto, encontramos:
- Almendras
- Cacahuetes
- Avellanas
- Pistachos
- Nueces / Garbanzos secos
- Maíz
- Lentejas, acelgas cocidas, espinacas cocidas
- Alcachofas
- Calabacín
- Coliflor
- Brócoli
- Patatas cocidas, hinojo, arroz pulido, pasta
- Pimientos, zanahorias, tomates
- Parmesano
- Varios quesos
- Carnes rojas, cerdo
- Pollo, pavo
- Pescado
Para incluir alimentos ricos en magnesio en la dieta habitual, los profesionales de la nutrición recomiendan consumir «al menos tres porciones de fruta al día (plátanos, aguacate, kiwi, moras, fresas, naranjas) y al menos dos de verduras frescas», en línea con lo que también ha concluido un estudio reciente del Imperial College London que sugiere 10 raciones de frutas y verduras para mantener de manera saludable nuestro cuerpo.
Además, para asegurarnmos un buen aporte de magnesio “es necesario comer cereales integrales y alternarlos con fruta fresca y frutos secos (en pequeñas porciones de 30 g), consumir legumbres (sopas frías con pasta o arroz o en ensaladas) y beber agua que sea rica en este mineral «.
Por último, puede es necesario recordar que algunos alimentos propios de una dieta vegana (en auge hoy en día), como el tofu, la soja y algunas algas, también pueden ayudar a incrementar la ingesta necesaria diaria de magnesio. Hablando de alimentos ricos en magnesio, fíjate en las propiedades de las almendras y frutos secos que, además de la preciada sal, contienen muchos otros nutrientes magníficos, por ello es que se consideran un alimento muy completo.
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