Malasana / Postura de la guirnalda: Qué es y Beneficios

mujer haciendo postura de yoga

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La postura de Malasana, originada en las antiguas prácticas meditativas de la India, ha sido una parte fundamental de la preparación espiritual y física para la meditación, valorada por mejorar la concentración y la paciencia. En la actualidad, es una parte integral del Hatha, Vinyasa y Yoga Restaurativo, ofreciendo beneficios como mejorar la movilidad, fortalecer músculos, mejorar la postura y aliviar el dolor, entre otros. Para que aprendas sobre esta asana y puedas integrarla a tu rutina o tu práctica hemos creado este artículo con todo lo que debes saber de ella. En la siguiente lectura aprenderás desde su historia, como hacerla hasta las consideraciones y variaciones que existen. Sigue leyendo para saber más. 

¿Qué es la postura malasana?

Malasana, conocida evocativamente como la «Postura de la Guirnalda», es una asana en yoga que logra una flexión intensa de las caderas, al tiempo que se mantiene una postura erguida y centrada. Dicha asana debe su nombre al sánscrito: «mala» que significa «guirnalda» y «asana» que se traduce como «postura» o «posición». Esta práctica se asemeja a una guirnalda debido a la forma en que el cuerpo se curva y se envuelve sobre sí mismo, simbolizando la unión y el respeto por la naturaleza y la vida.

Origen e historia

La Malasana es una asana con un legado que se extiende por milenios, anclada en los fundamentos del yoga ancestral de la India. La postura se origina en las prácticas meditativas que requerían una notable movilidad de la cadera y un fortalecimiento del tren inferior. Se cree que su desarrollo estuvo influenciado por la posición natural de cuclillas, adoptada habitualmente por los pueblos antiguos para tareas diarias, lo que facilitaba una transición más natural hacia la meditación y el recogimiento espiritual.

Históricamente, la Malasana era una herramienta primordial para los practicantes de yoga, ayudando a estabilizar y preparar tanto el cuerpo como la mente para periodos extendidos de contemplación y reflexión espiritual. Era común en los antiguos ashrams (lugar de meditación) y se valoraba por su capacidad para mejorar la concentración y la paciencia.

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A medida que el yoga se diseminó y evolucionó, la postura mantuvo su relevancia, adaptándose a las necesidades cambiantes de los practicantes. Hoy día, esta, es un componente integral de varios estilos de yoga modernos. En el Hatha Yoga, se enfatiza su capacidad de mejorar la alineación y proporcionar un refugio de serenidad. En Vinyasa Yoga, se integra en secuencias fluidas para fortalecer y energizar el cuerpo. Y en el Yoga Restaurativo, se utiliza como un medio para liberar el estrés y fomentar la curación interna.

¿Qué beneficios tiene?

La práctica de Malasana es un componente transformador en el yoga que aporta una variedad de beneficios tanto físicos como mentales, algunos de los cuales son:

Mejora la movilidad

Malasana es excelente para incrementar la flexibilidad en caderas y tobillos, deshaciendo la rigidez y ampliando el rango de movimiento. Esto repercute positivamente en la ejecución de movimientos cotidianos y en el rendimiento deportivo.

Fortalecimiento muscular

Esta asana activa y fortalece los músculos de las piernas y glúteos.

Postura y alivio de dolor

Al estirar la columna y los músculos asociados, contribuye a una mejor alineación postural y ofrece alivio a las tensiones lumbares, especialmente beneficioso para quienes pasan largas horas sentados.

Salud digestiva

La posición de cuclillas favorece el proceso digestivo y es un aliado contra el estreñimiento, al estimular suavemente los órganos abdominales.

Reducción de estrés

Como práctica meditativa, ayuda a calmar la mente y disminuir el estrés, gracias al enfoque en la respiración profunda y la atención plena durante su ejecución.

Salud del suelo pélvico

Fortalece el suelo pélvico y los abdominales inferiores, lo que es particularmente valioso durante el embarazo y para aliviar el dolor menstrual.

Flexibilidad en piernas: Malasana trabaja en la flexibilidad del músculo tibial y el tendón de Aquiles, crucial para una buena práctica de yoga y para la recuperación en yoga restaurativo.

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Activación de energía

Esta asana ayuda en la activación de mula bandha, un candado energético en yoga que promueve la estabilidad y el control energético. Otra asana que activa la energía es el yoga Iyengar

Estabilidad en los pies: Ayuda a la estabilización de los arcos plantares, estos son unos pilares de la postura y el equilibrio.

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Hazla Paso a Paso

Para integrar la Malasana en tu práctica de yoga para la ansiedad y disfrutar de todos estos beneficios, sigue estos pasos:

  • Inicia de pie, con los pies ligeramente más separados que el ancho de tus caderas, y orienta las puntas de los pies hacia afuera en un ángulo cómodo.
  • Flexiona las rodillas y comienza a bajar el cuerpo hacia el suelo, como si te sentaras en una silla baja. Permite que tus caderas desciendan suavemente hacia los talones, manteniendo la espalda recta.
  • Une las palmas de las manos en el centro del pecho y utiliza los codos para abrir suavemente las rodillas.
  • Mantén el pecho elevado y la mirada al frente para asegurar una columna larga y recta.
  • Permanece en la asana de 30 segundos a un minuto, respirando profundamente y manteniendo la concentración.

Variaciones

Explorar las variaciones de cualquiera de las posturas de yoga que conozcas o quieras probar, hará enriquecer tu práctica. Además, podrás adaptarlas a tus necesidades y nivel de habilidad, para que la experiencia sea más gratificante y más beneficiosa. Algunas de las variaciones de la postura de la guirnalda son: 

Malasana con brazos atrás

Esta variante promueve un estiramiento adicional en los hombros y la parte alta de la espalda. Realízala colocando los brazos detrás de ti y entrelazando los dedos, extendiendo los brazos para intensificar el estiramiento.

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Malasana con apoyo en piernas

Ideal para principiantes o quienes tienen menor flexibilidad. Coloca las manos sobre las rodillas o muslos, lo que te brindará estabilidad y un punto de apoyo para mantener la asana con mayor facilidad.

Malasana asistida con bloque

Si el suelo parece estar lejos, un bloque de yoga será tu aliado. Coloca uno bajo tu trasero para ayudarte a mantener el equilibrio y centrarte en el resto de la postura. 

Precauciones y contraindicaciones

Es crucial escuchar a tu cuerpo y ajustar la práctica de acuerdo con tus condiciones físicas. Para que logres tener una práctica segura, aquí te dejamos consejos y precauciones:

Lesiones y condiciones preexistentes

Si tienes lesiones en caderas, tobillos o espalda, o condiciones específicas que puedan verse afectadas por Malasana, busca el consejo de un instructor de yoga calificado.

Embarazo e hipertensión

Si estás embarazada o tienes la presión arterial alta, es recomendable evitar esta asana o hacer modificaciones bajo supervisión profesional.

Postura corporal

Mantén la columna vertebral alargada y erguida; evita inclinarte demasiado hacia adelante o arquear la espalda.

Atención al dolor

Si experimentas dolor, es señal para detenerte. Ajusta tu postura o detente completamente.

Respiración

La respiración consciente es esencial. Inhala y exhala profundamente para ayudar a relajar los músculos y profundizar la postura.

Conclusión

Malasana, más que una simple asana de yoga, es una práctica que enriquece la unión del cuerpo, mente y espíritu. Ofrece beneficios que van desde mejorar la flexibilidad y la fuerza hasta promover una digestión saludable y una mente tranquila. Adaptativa a través de sus variaciones, esta postura es accesible para prácticamente todos, brindando caminos personalizados para el bienestar. Al adoptarla en nuestra práctica habitual, nos conectamos con una tradición milenaria y descubrimos un equilibrio renovado. En definitiva, Malasana nos invita a encontrar estabilidad y serenidad en nuestra vida diaria, actuando como un recordatorio de nuestro potencial de crecimiento y armonía interior.

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