Estás comenzando a plantearte, perder peso y escuchas por todos lados que debes hacer ejercicio, ¿Verdad? Quizás pienses que debes ir al gimnasio 1 hora todos los días de la semana a hacer un montón de cardio y levantar pesas, que esa es la única manera en la que quemarás grasas. Pero, la realidad no es así, no es necesario que termines con la lengua de fuera y empapado en sudor para quemar grasa. Para perder peso lo único que hay que hacer es generar un déficit calórico y esto se puede lograr de muchas maneras.
Aunque, es cierto que el ejercicio como parte de la rutina aporta muchísimos beneficios y que nunca sería una mala decisión integrarlo a nuestro estilo de vida. Por eso, en este artículo te queremos contar cómo, el yoga, podría convertirse en tu mejor aliado para conseguir tus objetivos. Te explicaremos por qué el yoga para la ansiedad es efectivo y cómo deberías integrarlo a tus hábitos.
Y si quieres conocer qué es el yoga, haz clic en el enlace.
¿Por qué el yoga ayuda a bajar de peso?
Aunque al yoga a menudo se le asocia principalmente con la flexibilidad y la relajación, la realidad es que esta práctica ancestral puede realmente contribuir a la pérdida de peso. ¿Por qué? Aquí te lo explicamos:
Quema de calorías
Aunque el yoga puede no ser tan vigoroso como otros ejercicios, como correr o levantar pesas, su práctica constante aumenta la quema de calorías. Posturas como la postura del perro boca abajo o el guerrero requieren fuerza y resistencia, contribuyendo así al gasto calórico total.
Te invito a leer sobre otras posturas, como por ejemplo: la postura del niño o la postura de la guirnalda
Reducción del estrés
El estrés crónico contribuye al aumento de peso debido a la liberación de cortisol, una hormona asociada con el almacenamiento de grasa abdominal. El yoga, con su enfoque en la respiración y la relajación, ayuda a reducir el estrés, reduciendo directamente dicho impacto.
Mejora del metabolismo
La práctica regular estimula el metabolismo, lo que significa que el cuerpo quema calorías de manera más eficiente, incluso en reposo. Este efecto metabólico será muy beneficioso para perder peso de manera sostenible, a largo plazo, con menos probabilidad de efecto rebote y de subir los niveles de ansiedad.
¿Qué le pasa a mi cuerpo si hago yoga?
Ahora que hemos explorado por qué el yoga es beneficioso para la pérdida de peso, es crucial comprender cómo esta antigua disciplina afecta positivamente al cuerpo.
Flexibilidad y tonificación muscular
Las diversas posturas y movimientos en el yoga no solo mejoran la flexibilidad, sino que también trabajan en la tonificación muscular. Esto no solo contribuye a una apariencia física esbelta, sino que también aumenta la masa muscular, aumentando la cantidad de calorías que se queman en estado de reposo.
Control del apetito
La atención plena en la práctica del yoga mejora la conexión mente-cuerpo, lo que a su vez ayuda en el control del apetito. Ser consciente de las señales de hambre y saciedad evitará el consumo excesivo de alimentos, los atracones.
Mejora del sueño
Un sueño adecuado es fundamental para la pérdida de peso. Esta disciplina promueve la relajación y ayuda a mejorar la calidad del sueño, lo que, a su vez, contribuye a un equilibrio hormonal adecuado para la gestión del peso.
¿Cuándo se empiezan a notar los beneficios del yoga?
El yoga es una disciplina que fomenta cambios holísticos en el cuerpo y la mente, pero la rapidez con la que se experimentan sus beneficios variará según la persona. Algunos notan mejoras casi de inmediato, mientras que otros pueden requerir más tiempo para percibir cambios significativos. Pero en reglas generales, podemos decir que:
Primeras sesiones
Desde las primeras prácticas, es posible experimentar una sensación inmediata de relajación y reducción del estrés. El aumento de la conciencia corporal también puede comenzar desde el principio.
Después de algunas semanas
La mejora en la flexibilidad y la fuerza muscular se haría más evidente después de varias semanas de práctica regular. Además, es posible que comiences a notar una mayor concentración y claridad mental.
Al cabo de meses
Los cambios físicos más notables, como la tonificación muscular y la pérdida de peso, generalmente requieren más tiempo. Después de varios meses de práctica consistente, es cuando verás los beneficios realmente profundos en tu bienestar físico y mental.
De cualquier forma recuerda que el mayor impacto lo generan tus hábitos alimenticios. Si a tu práctica de yoga la acompañas con una dieta equilibrada y saludable, donde se logra un déficit calórico, los cambios los verás mucho más rápido. No solamente esto, sino que lograrás establecer hábitos y disciplina de manera duradera.
¿Cuántos días a la semana tengo que practicarlo?
La frecuencia de la práctica debe variar según tus objetivos y estilo de vida. No tiene el mismo tiempo una persona que solo trabaja, que una que trabaja y estudia, así como tampoco lo tiene una mamá con 3 niños, por ejemplo. Es muy importante que mantengas esto en mente cuando decidas el tiempo que le quieres dedicar. Intentar hacer todo en cuantía puede que sea más perjudicial que beneficioso. No te sobre esfuerces y recuerda que la idea es integrar cambios que puedas mantener a lo largo del tiempo. De cualquier forma para que te guíes en cuántas veces deberías practicarlo:
Si eres nuevo en el yoga, comenzar con dos o tres sesiones por semana será un buen punto de partida. Esto permite que tu cuerpo se adapte gradualmente y evita el riesgo de agotamiento.
Para experimentar beneficios más sostenibles, considera aumentar gradualmente la frecuencia a cuatro o cinco días a la semana. La consistencia es fundamental para maximizar los efectos positivos en la salud física y mental.
Si lo que buscas son resultados más rápidos o que ya tienes experiencia en yoga, puedes optar por una práctica diaria. Sin embargo, es esencial equilibrar la intensidad y la variedad de las sesiones para evitar lesiones y agotamiento.
¿Qué tipo de yoga es mejor para bajar de peso?
El mundo del yoga ofrece una variedad de estilos, cada uno con enfoques y beneficios específicos. Si tu objetivo es perder peso, algunos estilos serán más efectivos que otros. Aquí hay algunas opciones populares que podrían beneficiarte en tu viaje de pérdida de peso.
Vinyasa o Power Yoga
Estos estilos se centran en movimientos fluidos y rápidos entre las posturas, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y la quema de calorías. Son ideales para aquellos que buscan una práctica más dinámica y enérgica.
Bikram o Hot Yoga
Realizado en un entorno caliente, este tipo de yoga aumenta la sudoración y la quema de calorías. Sin embargo, ten en cuenta que gran parte del peso perdido durante una sesión es agua, y la hidratación es esencial.
Ashtanga
Conocido por su flujo intenso y estructura específica, el Ashtanga yoga logra mejorar la fuerza y la resistencia muscular, lo que contribuye a la pérdida de peso a largo plazo.
Yoga HIIT
Una fusión de yoga tradicional con intervalos de alta intensidad (HIIT), esta modalidad siempre acelera la quema de calorías y mejora la capacidad cardiovascular.
¿Qué es mejor para bajar de peso, el yoga o pilates?
Aquí decimos lo mismo que en la sección anterior, la elección entre yoga y pilates para perder peso depende de tus preferencias personales y metas específicas. Ambas disciplinas ofrecen beneficios únicos que contribuyen al bienestar general, pero hay algunas diferencias clave a considerar.
Yoga
El yoga no solo se centra en el aspecto físico, sino también en la conexión mente-cuerpo. Es ideal para aquellos que buscan una práctica integral que mejore la flexibilidad, fuerza y bienestar mental mientras trabajan hacia la pérdida de peso.
Pilates
Pilates se centra en el desarrollo de la fuerza del núcleo y la estabilidad. Si bien puede contribuir a la tonificación muscular y mejorar la postura, su enfoque principal no es la quema de calorías. Es más adecuado como complemento a una rutina de pérdida de peso que incluya actividad cardiovascular.
Pero, no siempre es necesario elegir. Algunas personas encuentran beneficios al combinar tanto el yoga como el pilates en su rutina de ejercicios. Por ejemplo, puedes combinar clases de yoga HIIT con algunas clases de pilates en la semana. De esta manera conseguirás los beneficios de ambas prácticas y tendrás una variedad de actividades para realizar.
Ejercicios de Yoga para bajar de peso
Ahora que ya hemos entendido y aprendido por qué y cómo el yoga nos beneficia a la hora de perder peso, pasemos a hablar de qué hacer específicamente. No te preocupes si no sabes por dónde empezar, lo importante es empezar como tal. Todo es práctica en esta vida, por lo que solo céntrate en experimentar, escuchar a tu cuerpo e ir aprendiendo lo que te sirve y lo que no. Algunos de los ejercicios que nosotros te recomendamos son:
Saludo al Sol (Surya Namaskar)
Este conjunto de posturas encadenadas no solo aumenta la flexibilidad, sino que también activa varios grupos musculares, mejorando la circulación y estimulando la quema de calorías.
Postura del guerrero (Virabhadrasana)
Ideal para fortalecer las piernas y los músculos centrales, esta postura también ayuda a mejorar el equilibrio y la concentración.
Plancha (Phalakasana)
Una posición de fortalecimiento que trabaja los brazos, hombros y abdomen. Mantenerla, activa músculos clave, contribuyendo al desarrollo de fuerza y resistencia.
Postura del arco (Dhanurasana)
Esta asana no solo estira la espalda y los hombros, sino que también trabaja los músculos del abdomen, tonificando y fortaleciendo esta área.
Pose del árbol (Vrksasana)
Mejora el equilibrio y la concentración mientras activa los músculos de las piernas y el núcleo. Además, es excelente para promover la estabilidad emocional.
Postura del pez (Matsyasana)
Abre el pecho y fortalece los músculos del cuello y la espalda, al tiempo que estimula la glándula tiroides, crucial en la regulación del metabolismo.
Postura del triángulo (Trikonasana)
Esta postura estira los músculos de las piernas, la espalda y los costados del cuerpo. Ayuda a mejorar la flexibilidad y la tonificación muscular, al tiempo que estimula la digestión y la eliminación de toxinas.
Pose del perro mirando abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta asana de estiramiento y fortalecimiento, trabaja todo el cuerpo, desde los brazos y la espalda hasta las piernas y el núcleo. También mejora la circulación y la concentración.
Postura del gato-vaca (Marjariasana-Bitilasana)
Una secuencia de posturas que combina la flexión y la extensión de la columna vertebral, lo que ayuda a fortalecer la espalda y el abdomen. Al tiempo que promueve la digestión y alivia el estrés.
Postura de la cobra (Bhujangasana)
La asana postura de la cobra, se centra en estirar y fortalecer la parte superior del cuerpo, incluyendo los músculos abdominales, mientras mejora la postura y alivia la rigidez en la espalda.
Otro tipo de postura que es buena para adelgazar es la postura del cuervo
Conclusión
En conclusión, el yoga es una opción muy valiosa en el camino hacia la pérdida de peso, ya que ofrece beneficios tanto físicos como mentales. La combinación de posturas específicas, técnicas de respiración y enfoques mindfulness no solo contribuye a la quema de calorías, sino que también aborda el estrés y mejora la conexión mente-cuerpo.
Es importante recordar que la pérdida de peso efectiva no solo se trata de la actividad física, sino también de adoptar hábitos de vida saludables, que incluyen una dieta equilibrada y la gestión de las emociones, especialmente la angustia, la soledad o el estrés. Al encontrar el equilibrio adecuado entre la práctica del yoga, la alimentación consciente y otros aspectos de tu estilo de vida, estarás mejor equipado para alcanzar y mantener tus metas de pérdida de peso de manera sana y sostenible.
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